Не може да се отрече, че САЩ имат пристрастяване към захарта. Средният американец яде от четвърт до половин килограм захар на ден (DiNicolantonio & Lucan, 2014), значително надхвърляйки 100 калории (6 чаени лъжички) за жени или 150 калории (9 чаени лъжички) за мъже, препоръчани от Американската сърдечна асоциация (2015). За съжаление, тази зависимост към захарта може да бъде трудно да се прекъсне. Телата ни са еволюирали, за да наградят вкуса на сладките храни, като се имат предвид оскъдните калории, налични в еволюционния свят. Днес обаче са необходими съгласувани усилия за намаляване на захарта и възстановяване на приема обратно до препоръчителните нива.

1. Проверете всички етикети на храните - Ще бъдете изненадани кои храни са пълни със захар

Най-важната препоръка при прекъсване на пристрастяването към захарта е да проверите всеки отделен етикет на храните, който виждате. Захарта дебне на най-изненадващите места. Захарта се намира в раздела „Общо въглехидрати“ на етикета на храните. Препоръките на Американската асоциация за сърдечни заболявания са 25 грама на ден за жените и 37,5 грама за мъжете, така че поддържайте текущо изчисление през целия си ден.

Разбира се, бонбоните, печените продукти, сладоледът и безалкохолните напитки са пълни със захар. Други захарни бомби обаче са по-изненадващи. Сосът за барбекю, зърнени закуски, кетчуп, кисело мляко, китайска храна, сос от тестени изделия и барове на мюсли са често срещани източници на добавена захар (Oaklander, 2015).

2. Познайте другите имена на захарта

Ще има ли захар под друго име вкус като сладък? Не е трудно да се разбере, тъй като много преработени храни съдържат захар, която се крие зад друг псевдоним. Когато проверявате списъците на съставките, внимавайте за следните алтернативни имена на захар:

  • кафява захар
  • Царевичен сироп
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Концентрат от плодов сок
  • Царевичен подсладител
  • Обърнете захар
  • Меласа
  • Пчелен мед
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Малцова захар
  • Захароза
  • Малтоза
  • Сироп
  • Сироп от кафяв ориз

След като разпознаете алтернативните имена на захар, можете да работите за премахване на захарните храни от вашата диета.

3. Използвайте заместители на захарта

Глюкозата е видът захар, който кара кръвната ни захар да скочи и увеличава риска от диабет тип 2 (American Heart Association, 2015). Заместителите на захар имат сладък вкус, но често имат нула калории и по-малко въздействие върху кръвната захар. Помислете за размяна на захар с изкуствени подсладители, за да се възползват от техните предимства. Например, стевията е 150 пъти по-сладка от захарта, но има нула калории (Mayo Clinic, 2015). Ацесулфам калий (напр. Sweet One), аспартам (напр. Equal), тагатоза (напр. Naturlose), неотам и захарин (напр. Sweet’N Low) са изкуствени подсладители, които могат да ви попречат да прекалявате с добавените захари.

4. Ограничете се до малка порция сладка закуска

По същество няма нищо лошо в това да се насладите на сладка закуска, но размерите на нашите порции често надвишават препоръчителния дневен прием на захар. Така че следващия път, когато жадувате за нещо сладко, го разпределете преди време. Нарязването на малко парче торта, ограничаването до една бисквитка на момиче-скаут или спазването на препоръчителната порция сладолед от четвърт чаша са добри начини да поддържате приема на захар в разумни граници.

5. Обърнете внимание на напитките

Когато се опитвате да намалите захарта, очевидните виновници са сладките десерти и храни. Напитките обаче съдържат изненадващо количество захар. Повечето хора знаят, че содата съдържа голямо количество добавени захари, но плодовият пунш, лимонадата и енергийните напитки също могат да съдържат захарен пунш (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2014). Всъщност типичната вода с аромат от 20 унции може да съдържа огромен 31 грама захар, повече от целия препоръчителен дневен прием за жена!

Вместо сладки напитки, придържайте се към обикновена вода, когато е възможно. Добавянето на лимонов клин, резенчета лайм или пъпеш може да овкуси водата ви, без да добавя допълнителни калории и захар. Също така не забравяйте, че естествените захари в млякото не се броят за дневния ви общ обем на добавената захар (American Heart Association, 2015), а млякото съдържа протеини, които могат да ви заситят.

6. Добавете протеини и здравословни мазнини

Яденето на захарни храни кара кръвта ви да се натоварва с прости въглехидрати, предизвиквайки скок в кръвната захар и последващ срив, който може да ви остави да жадувате за повече въглехидрати (Migala, 2016). Спрете този цикъл, като заредите протеини и здравословни мазнини, които предотвратяват внезапни промени в кръвната захар. Шепа ядки, няколко филийки сирене, слънчогледови семки или авокадо, разпределени върху пълнозърнест препечен хляб, могат да направят отлична закуска, за да намалят желанието ви за захар.

Здравословни рецепти за намаляване на приема на захар

Храненето правилно все още може да бъде сладко с правилните рецепти. Можете да намерите повече здравословни рецепти и леки закуски в нашата статия за заместителите на захарта, но списъкът по-долу със сигурност е сладко начало!

прекъсване

Рецепта за палачинки от киноа

Тези вкусни палачинки осигуряват протеин в ароматен flapjack за фантастичен начин да започнете деня си. Всяка порция сладкиши съдържа по-малко от 8 грама захар. За да намалите това, можете също да изберете да замените кленовия сироп с такъв, който е без захар.
Състав: Киноа, пълнозърнесто брашно от сладкиши (или кафяво оризово брашно за сладкиши без глутен), яйца, мляко, кленов сироп или мед, сурови пекани, бакпулвер, екстракт от ванилия, сол.
Общо време: 15 минути | Добив: 7 палачинки

Рецепта за салата от киноа табуле

Супер обяд, който да ви засити, като същевременно осигурява хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, тази вкусна салата е завъртане на класическото средиземноморско ястие. Подправено със зехтин и балсамов оцет, ястието съдържа по-малко от 2 грама захар на порция!
Състав: Киноа, чери домати, червен лук, краставица, екстра върджин зехтин, балсамов оцет, пресен магданоз, прясна мента, черен пипер, сол.
Общо време: 40 минути | Добив: 4 порции

Фаро Ризото с Рецепта от гъби

Тази вкусна вечеря предлага обилна храна, която е идеална за онези, които се нуждаят от трайна енергия, за да ги преведат през празниците на следващия ден. Една порция от това ястие съдържа и само 2,3 грама захар!
Състав: Био перлен фарро, нарязани гъби, скилидки чесън, екстра върджин зехтин, замразен грах, сол, пресен босилек, пармезан, гореща вода.
Общо време: 1 час, 15 минути | Добив: 6 порции

Рецепта за сладолед от спирулина

Що се отнася до сладките, намирането на десерт, който не съдържа излишни захари, може да бъде отчайващо трудно. Ето защо съдържанието на захар от 1,5 грама на порция за този сладолед от спирулина е музика за нашите уши. Опитайте тази вкусна рецепта днес!
Състав: Пълномаслено кокосово мляко, сироп от агаве, спирулина, какаови зърна.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Сладки закуски за ограничаване на захарите

Следните закуски са избрани поради иновативното им използване на заместители на захарта или техния състав, който е естествено балансиран да включва запазено количество захари. Насладете се на храните отдолу и на всичко, което те могат да предложат, и вземете закуските си днес!

Печени кашу (несолени)

$ 12,99/lb

Кашуто е вкусна ядка с кремообразна текстура и маслен вкус, която естествено идва с ненаситените мазнини, които съставят всяка вкусна хапка. Тези хапки предлагат протеини, фибри, витамини и минерали - но най-доброто - те правят това само с 2 грама захар на порция!

Сурови шам-фъстъци (без черупка)

$ 17,99/lb

Шам фъстъкът е поредният кремообразен орех с богат вкус, който предлага основни хранителни вещества при всяка хапка. Подобно на кашуто, шам фъстъкът съдържа само 2 грама захар на порция и е прекрасна закуска, на която можете да се насладите между храненията.

Био пепитас (без тиквени семки без черупки)

$ 7,99/lb

Размяната на сладко за чубрица винаги е печеливша стратегия, особено когато избирате тези вкусни пепити. Нашите тиквени семки не само съдържат само 1 грам захар на порция, но те също така предлагат протеини и други основни хранителни вещества.

Сушени нарове

Добре - разбираме, все пак искате да хапнете нещо сладко веднъж на известно време. Е, тези сушени нарчета са чудесен начин да задоволите сладките си зъби с възхитителна хапка, която съдържа само 8 грама захар на порция. Просто не забравяйте да се насладите умерено!

Шоколадови стафиди (без добавена захар)

$ 8.99/lb

Сега това е, което чакахме! Тези прекрасни хапки използват популярния заместител на захарта, захарните алкохоли, за да постигнат онзи сладък вкус, за който копнеете, без да добавяте нито грам захар към диетичния си прием.

Gummy Bears (без захар)

$ 7,99/lb

Друг бонбон без захар, на който със сигурност ще се насладите, тези дъвчащи лакомства са направени само с част от грам захар, за да предложат сладък вкус, който няма да върне диетата ви твърде далеч. Насладете се на тези лакомства в киното или като лакомство след вечеря!

Препратки

DiNicolantonio, J.J. & Lucandec, SC (2014). Захарен сезон. Има навсякъде и пристрастява. Ню Йорк Таймс. Взето от http://www.nytimes.com/2014/12/23/opinion/sugar-season-its-everywhere-and-addictive.html

Migala, J. (2016). Как да намалим захарта. Здраве. Взето от http://www.health.com/health/gallery/0,20809521,00.html

  • Регистрирайте се за нашия бюлетин Получавайте ограничени оферти само по имейл!
  • Обичаме да общуваме Елате да се присъедините към нас в социалните медии!
    • Последвайте ни в YouTube
    • Следвайте ни в Pinterest
    • Последвайте ни във Фейсбук
    • Следвайте ни в Twitter
    • Последвайте ни в Instagram
    • Последвайте ни в LinkedIn

100% Отдаден на
Нашите клиенти

В Nuts.com удовлетвореността на клиентите е нашият основен приоритет. Ако имате проблем с нашите продукти, обслужване на клиенти, доставка или дори ако просто не харесвате това, което сте купили, моля, уведомете ни.

Ще направим всичко необходимо, за да го направим правилно. Това е семейна традиция.