мускули

Treehugger/Хилари Алисън

Може да си помислите, че се нуждаете от скъпо членство във фитнес зала или луксозно оборудване, за да изградите мускули и да тренирате ефективно, но резултатите са възможни само с помощта на собственото си телесно тегло. Имайки предвид това, ето шест упражнения, които ще ви накарат да изградите мускули и да изглеждате страхотно за нула време - без оборудване:

1. Бягане или ходене

Не е необходима скъпа бягаща пътека или елипсовидна, само вашите два крака и добър чифт маратонки. „Ако фокусирате 80% от енергията си върху кардиото, ще видите как тялото ви се трансформира“, казва Ашли Мариот, базиран в Лос Анджелис фитнес треньор и съавтор с д-р Марк Полсън от „Dump Your Trainer“.

„Вижте бегачите и велосипедистите; те не правят тренировки на място, а кардио, кардио, кардио“, казва Мариот. "Повечето хора, които виждате в магове, които имат невероятни кореми, те са бегачи, плувци, спортисти; те не правят куп преси. Как са станали толкова слаби? Диетата им е чиста и получават огромно количество разход на калории в тяхното кардио. "

Marriott е голям защитник на един трик: когато правите кардио работа, издърпайте пъпа си в сърцевината си. Дори докато ходите или тичате, не се фокусирайте само върху кардиото, помислете за корема и ги дръпнете. Ще видите повишена сила от това.

Да направя: Опитайте да ходите на бърз клип или да изпълнявате бавен джогинг за 15 до 30 минути, за да започнете. Добавете на стъпки от 5 до 10 минути седмично.

2. Клякания

Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. С течение на времето е лесно да преминете към по-трудни версии; а междувременно усъвършенствайте формата си за най-добри резултати.

Да направя: Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръце право пред себе си или зад главата си. Започнете с избутване на бедрата и дупето назад и огъване в коленете. Гледайте право напред и дръжте гърдите си нагоре и назад. Гърбът ви трябва да остане в това неутрално положение по време на движението. Клекнете възможно най-ниско и след това се върнете обратно в изходната позиция, като карате през петите си. Теглото трябва да остане на петите ви през цялото упражнение. (На снимката по-горе е вариант, скокът в скока.)

3. Лицеви опори

Лицевите опори тренират гърдите, раменете, трицепсите и ядрото ви за цялостно упражнение за изграждане на мускули. Те са основна сделка, така че не ги пренебрегвайте.

Да направя: Поставете ръцете си на земята малко по-широко от ширината на раменете и се спуснете, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Стиснете глутеусите и напрегнете корема, докато спускате и повдигате тялото си. Дръжте лактите близо до страните си, за да предпазите раменете си.

Ако не можете да направите лицева опора, лесно е да модифицирате извършването на същото движение с леко свити колене и останали на пода, или да работите до лицеви опори, като започнете по наклон. Използвайте същата техника по-горе към стена. Поставете ръцете си малко над широчината на раменете на стена, затегнете сърцевината и натиснете нагоре и надолу към пода.

4. Хрускане

Те помагат за основната сила и могат да тонизират средната ви част, но не обсебвайте. Те трябва да бъдат една малка част от общия план за развитие на основната сила, която е важна за цялостната сила на тялото и изграждането на мускулите. „Жените, които искат шест опаковки, понякога може да са нереалистични и трябва да им кажа, че ако сте с индекс на здравословна телесна маса и се чувствате добре, може би генетичният ви състав няма да ви даде шест опаковки.“ И това е добре.

Да направя: Легнете на постелка или мокет, за удобство. Сгънете коленете, така че краката да са плоски на пода. Кръстосани ръце пред гърдите. Повдигнете раменете си към тавана с помощта на коремните мускули и направете пауза в пика на движението. Не повдигайте целия си гръб от пода, тъй като това може да доведе до напрежение в гърба. Издишайте и свийте корема, докато се качвате. Вдишайте и отпуснете бавно назад, докато раменете се изравнят на пода. Не просто да плюете назад; контролирайте движението. Отидете за два до три сета от 10, за да започнете.

5. Пешеходни напади

Да направя: От изправено положение, краката на ширината на ханша, направете гигантска крачка напред с коляно, сгънато на 90 градуса. Дръжте коленете над глезените и раменете над бедрата. Направете още една стъпка и повторете, докато се уморите. Вземете три серии от 10 с всеки крак. Потърсете и кардио работа, като туризъм или ходене нагоре и надолу по стъпалата в къщата си, за да комбинирате работата на краката с кардио.

6. Трицепс спадове

„Отново, задната част на ръката е място, където жените носят тегло генетично и това може да е последното място, при което някои жени отслабват, така че внимавайте за приема на калории и получавайте повече кардио“, казва Мариот.

Да направя: Не е необходимо да използвате потапяща машина или тежести, а вместо това използвайте собственото си телесно тегло. Седейки на ръба на един стол, поставете ръцете си над ръба на седалката, като държите кокалчетата насочени напред. С изведени отпред крака в 90-градусова позиция и стъпала, насочени напред, раменете са надолу и лактите са близо до вас, бавно огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, спускайки дупето си към пода. Направете пауза и се върнете в седнало положение, като държите натиск върху петата на ръцете си. Опитайте два комплекта от 10 или до трицепс умора.

И не забравяйте: Преди да започнете някакви рутинни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. U