Публикувано на 20 януари 2020 г.

Оценявани декември 2019

ключа

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

С напредването на възрастта мускулите се изграждат и поддържат по-трудно. Всъщност повечето от нас започват да губят мускули около 30-годишна възраст и физически неактивните хора могат да изпитат навсякъде от 3- до 5-процентно намаляване на чистата мускулна маса всяко десетилетие след това.

Това се дължи на по-ниските нива на тестостерон при мъжете и по-ниските нива на естроген при жените - и двете хормони, които помагат за изграждането на мускулите - както и промените в нервните и кръвните клетки и тялото, които не превръщат аминокиселините в мускулната тъкан толкова ефективно, наред с други фактори. Но загубата на мускули не трябва да бъде неизбежна: За възрастни мъже и жени редовните упражнения за съпротива са ключови за изграждането и поддържането на мускулите.

Силова тренировка и здраве

Силовите тренировки са важна част от фитнес уравнението. Мъжете и жените трябва да участват в дейности за укрепване на мускулите, които работят с основните мускулни групи (крака, бедрата, гърба, гърдите, корема, раменете и ръцете) поне два пъти седмично. Примери за силови тренировки включват вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива и правене на лицеви опори, набирания и коремни преси. Дори ежедневните дейности като носене на хранителни стоки, игра с децата и градинарство могат да укрепят мускулите.

Един от най-добрите начини за подкрепа на изграждането на сила е доброто хранене. Протеините, въглехидратите и мазнините играят важна роля, както и получаването на достатъчно калории през целия ден. Прочетете нататък, за да разберете как всеки макронутриент може да ви помогне да напълните - и колко да ядете всеки ден.

Изграждане на протеини и мускули

Когато изграждате мускули, колкото повече протеини, толкова по-добре, нали? Не е задължително. Докато работите за изграждане на мускули с упражнения, протеините трябва да съставляват 10 до 35 процента от общите калории за възрастни.

Поддържането на мускулна маса, от друга страна, изисква много по-малко протеини, отколкото изграждането на нови мускули. Например, препоръчителната хранителна добавка за протеин за средностатистическия възрастен е 0,37 грама на килограм телесно тегло и това се равнява на около 56 грама общ протеин за 150-килограмов възрастен. Типичният ден, който включва 3 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини плюс 3 порции протеинови храни (като постно месо, птици, риба или боб), ще осигури качествени източници на протеини, които да помогнат за постигането на тази цел. Зърнените храни, особено пълнозърнестите, също осигуряват малко протеин, но може да не са достатъчни, за да отговорят на хранителните нужди.

Нива на протеини на обикновените храни:

  • 3 унции, печено пиле без кожа = 26 грама
  • 3 унции постно говеждо месо = 22 грама
  • 3 унции сьомга на скара = 21 грама
  • ½ чаша нискомаслено извара = 14 грама
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини = 12 грама
  • ½ чаша варена леща = 9 грама
  • 3 унции твърд тофу = 9 грама
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 грама
  • 1 чаша варена киноа = 8 грама
  • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини = 8 грама
  • ½ чаша варен черен боб = 7 грама
  • 1 голямо яйце = 6 грама

Въглехидрати и изграждане на мускули

Въглехидратите са важна група храни за подхранване на мускулите. Това е така, защото въглехидратите частично се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите, за да захранва вашите тренировки. Мъжете и жените, които тренират за сила поне два пъти седмично, се нуждаят от около половината от калориите си от въглехидрати на ден. Това не означава, че трябва да се зареждате с пица и гевреци. Опитайте да добавите въглехидрати с добро качество, които са с ниско съдържание на мазнини, като пълнозърнест хляб и зърнени култури за най-добро усилване на силовите тренировки. Млякото с ниско съдържание на мазнини и киселото мляко и плодовете и зеленчуците също са добри варианти и осигуряват някои въглехидрати в нашата диета. Когато планирате храненията и закуските си, препоръчително е да се пазите от храни с по-високо съдържание на фибри непосредствено преди или по време на тренировка.

Изграждане на мазнини и мускули

Вашето тяло разчита на мазнини, за да доставя енергия на мускулите по време на активност и колко мазнини се нуждаят от човек може да варира. Като обща насока мазнините трябва да съставляват 20 до 35 процента от общите ви калории.

За цялостно здраве и мускулна сила се съсредоточете върху източниците на здравословни за сърцето мазнини, включително екстра върджин зехтин, масло от рапица, орехи, шам фъстък, бадеми, авокадо и мазни риби като сьомга, камбала, скумрия, сардини и пъстърва.

Мазнините съдържат два пъти повече калории, колкото въглехидратите и протеините, така че е важно да се следи размера на порциите. Например, 1 супена лъжица зехтин има 120 калории, а 1 унция орехи (около 14 ядки) има 185 калории.