Майк Шеридан

Сила и кондиция

мини

Вярвате или не, наземната мина е измислена много преди да излязат с това:

Мината-измамник

Тези със значително количество тренировъчен опит ще си спомнят какво е било да блъскаш мряна в ъгъла на стаята, за да правиш редове с Т-лента. Знаехте, че сте в добра фитнес зала, когато гипсокартонът имаше определена дупка за бара.

За щастие мината се грижи за този проблем. За съжаление, посетителите на фитнес залата предполагат, че това е всичко, което прави. Може да видите странната стояща преса с една ръка или руски обрат (180s), но нищо близо до това, на което е способно това устройство.

„Наземната мина е евтина и удобна екипировка, която предлага предизвикателни вариации за тренировъчни движения с висока стойност (тласък, издърпване, сгъване на коляното, разтягане на ханша).“

Вместо да продължите да гледате това фантастично оборудване, което събира прах в съоръженията в цялата страна (докато в машината на Смит има състав), Реших да съставя списък с многото необичайни, но изключително ефективни приложения.

Основните предимства на работата с наземната мина са по-дебелото сцепление, лекотата на добавяне на по-големи тежести (в сравнение с дъмбелите) и способността да се удрят необичайни ъгли в стойки и коленичи. Мразя да използвам думата функционален, но след преглед на някои от движенията, които посочих по-долу, мисля, че ще се съгласите, че е подходящо.

1. Двуръка наземна преса за рамена

Това може да се извърши изправено или коленичило, както и от средата на гърдите или от всяко рамо. Опцията за коленичене е превъзходният избор за работа с рамо и ранна фаза на обучение. Също така е доста полезно по време на силови или експлозивни тренировки, когато добавите удължение на бедрото (изпълнява се в края на видеото). Постоянните сортове изглеждат по-подходящи като добавка към някои от опциите за крака, изброени по-долу.

2. Преден клек на наземни мини (клякам с дървен материал) + Преса

Аз съм голям фен на това упражнение, защото то ви принуждава в идеална позиция за клек. Дори новодошлите имат проблеми с объркването на формата, тъй като наземната мина естествено ви тласка на петите с изправено положение на горната част на тялото.

Опитайте да си поиграете с трансфера на рамото, който изпълнявам във видеото. То превръща това движение в предизвикателно основно упражнение.

3. Ред с наведена мина с една ръка (Meadow’s Row)

Откакто открих реда Pendlay (наведен над редове с мряна с пауза на пода), това беше упражнение за мен и моите клиенти. Паузата на пода ви дава кратко възстановяване, необходимо за максимизиране на теглещата сила, като същевременно предизвиквате не само горната част на гърба.

Доскоро не мислех, че има еквивалент от една ръка. Но това беше преди да открия реда на Ливадата:

Предполагам, че това може да се постигне с дъмбел, но това не е толкова удобно, колкото наземната мина. Да не говорим за сцеплението с мазнини, по-добър обхват на движение и потенциал за масивни товари (да, знам какво казах току-що).

Както правя във видеото, можете да играете с ъгъла си към лентата. Предпочитам да съм перпендикулярен, тъй като чувствам, че получавам по-добър обхват в горната част.

Можете също така да забележите, че поддържам стойката си квадратна, за да имитирам реда Pendlay, за разлика от разделената позиция, използвана от John Meadows. Лични предпочитания, но предполагам, че шахът получава повече сила - или може би Джон Медоус просто получава повече сила?

4. Полуколенен прес за наземни мини с една ръка

Отдавам на Тони Джентилкор признание, че ме запозна с полуклекналата преса за мина с една ръка. Намерих това упражнение за изключително полезно при обучението на клиентите да натискат с правилно разположен лакът и стабилизирана сърцевина. Дайте на вътрешно завъртян клиент лека дъмбел, която да натисне над главата му, и изглежда мъчително болезнено, но го настройте с наземна мина и той незабавно успява.

5. Наземни изстрели + Незадължителна преса

Трябва да призная, че си мислех, че съм измислил това упражнение. Но това беше преди търсенето ми в интернет да изскочи отново този герой на Тони Джентилкор (този човек излиза ли някога?). Като се има предвид това, ще взема кредит за редуването на удара и прехвърлянето на рамото.

Освен превръщането на това в упражнение за цялото тяло, различните опции за преса могат да ви помогнат да забравите за краката по време на по-високи протоколи за повторение. Например, 8 повторения с редуващи се раменни преси и 8 праволинейни преси са 24 повторения или 12 повторения на крак - предизвикателен подвиг за повечето.

Подобно на клякането на дървосекач, това упражнение налага правилна форма. Той избутва торса ви изправен и не ви позволява да се измъкнете с неправилно позициониране на краката.

6. Почистване и преса с една ръка на наземни мини

Това са чудесно допълнение към HIIT или метаболитна тренировка. Предлагам да запазите лекотата на тежестта и да извършите няколко повторения за скорост, тъй като това движение може да постави рамото в неудобно положение. Предпочита се втората вариация на почистване и преса, тъй като пресата е по-естествена и имате възможност да редувате ръцете.

Заслужава да се спомене в тази категория алтернативната мъртва тяга на д-р Джим Стопани:

7. Наземна мина Sumo клек

След като гледах следващото видео, предполагам, че ще бъдете толкова объркани като мен, защо това упражнение не е по-популярно. Според мен това е идеалното упражнение за начинаещ и интересна алтернатива за опитен вдигач. В сравнение с използването на дъмбел, няма ограничение за теглото и да се каже, че е по-лесно да се изпълнява, отколкото сумо клек с щанга, би било подценяване.

При първия опит ще забележите тон активиране на глутеута и малко напрежение в кръста (ако има такъв). Интересното е, че позволява малко накланяне напред, което според мен го прави по-благоприятно за спортни постижения.

8. Легнала противопехотна преса за легнало положение в легнало положение

Бен Бруно заслужава цялата заслуга за това, тъй като от известно време експериментира с преси за наземни мини.

Както ще видите от видеото ми, предпочитам да съм перпендикулярен на лентата. Плюс това направих една крачка напред и се поставих на швейцарска топка.

(За протокола: Наясно съм, че ходим на фитнес, за да станем силни, а не да се подготвяме за Cirque Du So Lame. Швейцарската топка е просто интересна алтернатива, която предлага превъзходен обхват на движение към пода. Ако сте анти-нестабилна повърхност, пейката може да постигне същата цел.)

Освен сцеплението с мазнини и възможността за по-голямо тегло, предимството на използването на наземна мина вместо дъмбел е способността да се удари необичаен, но благоприятен ъгъл на натискане. Това го прави полезен за културисти, атакуващи специфични мускули и спортисти, изискващи сила в нестандартни пози (като футбол или ММА).

Говорейки за ММА бойци, разгледайте този необичаен вариант на натискане на пода от Мартин Рууни:

Както казва Рууни, „Когато всички споделят, всички печелят.“ Датската преса за пода с една ръка определено си заслужава да бъде споделена.

9. RDL с една крана наземни мини

Този ход отново е с любезното съдействие на Бен Бруно, известен още като Властелинът на наземната мина. Бен популяризира различни маневри с този апарат от години и това е едно от най-добрите.

С дъмбел румънският мъртва тяга с един крак може да бъде доста предизвикателен. Не само заради баланса, но и защото повечето хора са прекалено загрижени за докосването на земята, вместо да получават височина със задния си крак. За щастие, противопехотната мина отговаря и на двете предизвикателства.

Вариацията във видеото по-горе е доста ефективна (особено ако балансът е предизвикателство), но предпочитам да съм перпендикулярна на лентата, тъй като Бен е тук:

10. Полууклонно усукване на багажника на наземни мини

Постоянните изкривявания на ствола на мините са предизвикателство, ако сте имали кратка кариерна работа. Естествено е да сгънете ръцете, да доближите щангата близо до тялото и да го захраните с всичко друго, освен с ядрото. Тези проблеми са точно защо опцията полу-колениче е толкова привлекателна алтернатива.

Предимства на това движение:

  • Без измама с краката
  • По-лесно се поддържат прави ръце
  • Принуден да държи бара далеч от тялото ви
  • Изолира едната страна в даден момент

Наземна мина = Златна мина

Мината е евтина и удобна екипировка, която предлага предизвикателни вариации за тренировъчни движения с висока стойност (избутване, издърпване, огъване на коляното, разтягане на бедрото). Въпреки че мисля, че трябва да изпробвате всички обсъждани упражнения (заедно с тези редове с Т-образен стълб, стоящи преси с една ръка и руски обрати), препоръчвам да започнете с тези три:

  1. Пресата на Тони Джентилкор с една ръка, полуклекнала наземна мина
  2. Джон Мидоу с наведена мина с една ръка
  3. Суки клек на Майк Шеридан

Шегувам се! Поставям само името си на пускането, почистване и натискане и полуклекнало завъртане на багажника.

Вижте тези свързани статии:

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.