•  

ръководство

Хангри хобитите не са нещо. Защо? Защото ядат шест пъти на ден. Кой не иска „втора закуска“ или вечеря, последвана от вечеря?

За щастие много хора с диабет откриват, че яденето на по-малки хранения 4–6 пъти на ден, вместо стандартните три големи хранения, прави чудеса за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Но преди да започнете да планирате за „единадесетте“, следобеден чай и епично пътуване до Мордор, ето обобщение за храненето при диабет.

Приоритет номер едно е избягването на претоварване с въглехидрати или захарна катастрофа. Добро правило е да поддържате закуските до около 200 калории или по-малко и да се уверите, че са:

  • с високо съдържание на фибри
  • с високо съдържание на протеини
  • хранителна гъста
  • източници на здравословни мазнини
  • с ниско съдържание на добавени захари

Ако това звучи като висока поръчка, не е! Повечето цели, непреработени храни като зеленчуци, ядки, семена и много плодове могат да се похвалят с една или повече от тези ползи.

Знайте какво има в храната ви и не забравяйте да проверите нивата на кръвната си захар преди и след изпробването на храни, за да знаете точно как ви влияят. Нека закуската започне!

Храните с високо съдържание на протеини съдържат незаменими аминокиселини, които задвижват тялото ви и ви поддържат най-доброто функциониране. За хора с диабет тип 1 или тип 2, леки закуски с протеини са идеални, защото ви поддържат сити с часове и поддържат стабилна кръвната Ви захар.

Американската диабетна асоциация препоръчва разнообразие от висококачествени растителни и животински протеини, особено тези с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на наситени мазнини. Идеите за закуски с високо съдържание на протеини включват:

  • 1 голямо твърдо сварено яйце - 6 g
  • 1 чаша извара - 25 g
  • шепа бадеми, пекани или други ядки - около 15 g
  • плодове с 2 с. л. ядково масло - 8гр
  • 5 супени лъжици хумус и зеленчукови пръчици - около 5 g
  • 1 чаша едамаме - 17 g
  • 1 чаша печен нахут - 15 g
  • 1 голямо парче телешко месо (без добавена захар) - 7 g
  • 5 унции консерва тон - 10 g
  • 1 пръчка сирене с частично обезмаслено нише - 7 g

Колко протеин ми трябва?

DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм.

Това е за:

  • 56 грама на ден за средния мъж, работещ в офиса
  • 46 грама на ден за средната работеща в офиса жена

Подобно на протеините, фибрите ви поддържат сити за по-дълго време и функционират в най-добрия си вид.

Диетата с високо съдържание на фибри всъщност може да помогне за забавяне на усвояването на захарта в кръвта, поддържане на кръвна захар под контрол и дори намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.

Фибрите също поддържат здравето на червата, понижават холестерола и дори са свързани с намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак. А опциите за закуски с високо съдържание на фибри? Безкрайно и вкусно.

  • 1 чаша варени овесени ядки с банан - 7 g
  • 1 чаша пуканки с въздух - 1,2 g
  • шепа боровинки - 3,6 g
  • 1 банан - 3,1 g
  • 1 чаша чиа пудинг - 16 g
  • малка шепа бадеми или шам фъстък - 4 g
  • 1 чаша сурови броколи с 4 супени лъжици хумус - 6 g
  • ¼ чаша тъмен шоколад (приблизително половин блокче) - 3 g
  • 1 чаша пюре от авокадо върху многосеменни бисквити - 13 g
  • 1 чаша домашна мюсли - 4 g

Колко фибри ми трябват?

  • Жени под 50-годишна възраст: 21-25 грама на ден
  • Мъже под 50-годишна възраст: 30–38 грама на ден

Забравете всичко, което сте чували за ползите от нискомаслените храни.

Здравословните мазнини всъщност са супер полезни за сърцето ви и те поддържат сити за по-дълго. Американската диабетна асоциация препоръчва диета, богата на моно и полиненаситени мазнини, за да помогне за управлението на вашия диабет тип 1 или тип 2.

Ето няколко бързи закуски с приблизителното общо съдържание на мазнини, за да задоволите скока на глада:

  • половин авокадо с всичко подправка - 15гр
  • 2 унции тъмен шоколад с 1 супена лъжица кокосово масло - 26 g
  • 1 супена лъжица бадемово масло върху пръчици целина - 9 g
  • Гръцко кисело мляко парфе (без добавена захар) - 10 g
  • шепа зеленина с 1 супена лъжица зехтин - 14 g
  • ½ чаша смесени ядки и 1 сирене - 21 g
  • 3,5 унции маслини - 11 g
  • 1 чаша пушена сьомга върху многосеменни бисквити - 7 g
  • 2 дяволски яйца - 11гр
  • Смути от 6 унции, приготвено с пълномаслено кокосово мляко - 23 g

Колко общо мазнини имам нужда?

Настоящите диетични насоки за американците препоръчват на възрастните да приемат 20% -35% от общите калории от мазнини. Това е за:

  • 44–77 грама мазнини на ден при диета с 2000 калории

Нека бъдем реални - закачалката обикновено удря в магазина за хранителни стоки. И Trader Joe’s заема специално място в сърцата ни.

Между техните нелепо достъпни цени и техните креативни, здравословни възможности за хранене (карфиол ньоки, някой?), Те са хранителният магазин, от който са създадени мечтите. За щастие те продават тонове закуски, които са подходящи за диабет.

Специална забележка: Съставките и хранителната информация на производителите могат да се променят по всяко време, така че винаги проверявайте отново хранителното съдържание, преди да купите.

Ето кратко обобщение на идеи за закуски:

Закуска на търговеца Джо, защо ще ви хареса

Долмас
Тези средиземноморски красоти са направени със соево масло и съдържат 7 грама мазнини на порция (4 долми). Малкият размер на порция ориз може да помогне да поддържате енергийните си нива нагоре, без да прекалявате с въглехидратите. Сервирайте ги с дзадзики за някои здравословни мазнини и протеини.

Наследствени пуканки
Опция за задоволяване на сериозна нужда от хапане, тази версия е направена с масло от авокадо, което помага за справяне със симптомите на диабет тип 2.

Органичен пикантен хумус от авокадо
Авокадо и нахут? Наречете го екип за стабилизиране на кръвната захар. Намажете го с няколко многосеменни бисквити или хляб Wasa и залейте с твърдо сварено яйце или зехтин.

Мариновани средиземноморски зеленчуци
Зеленчуците са пълни с фибри и те просто се накисват в зехтин, което ги прави задоволителна хранителна сила. Сервирайте ги върху бисквити с много семена с хумус и черен пипер.

Био сурови бадеми
Бадемите са богати на фибри, витамин Е и манган. В резултат на това бадемите могат да подобрят гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Яжте ги самостоятелно или в домашен микс от пътеки.

Ухапвания от сирене на фурна
Тези опаковани с протеини ухапвания от сирене не съдържат консерванти и са направени от супер прости съставки - полувъзрастно сирене и сирене Grana Padano. О, да, и те са супер нисковъглехидратни и не се нуждаят от сдвояване на храна ... те са перфектни сами по себе си.

Хамбургери с риба тон
Още едно удоволствие за постигане на препоръчителния прием на риба на седмица! На скара или в микровълнова фурна тези ароматни банички. Те са невероятно гарнирани с авокадо и приготвени нарязани върху салата.

Копър туршии копия
Туршиите са супер хрупкави и засищащи, но тъй като са краставици, те са направени предимно от вода. Това е супер нискокалорична закуска, просто имайте предвид броя на натрия.

Био богат карфиол
Управлението на нивата на кръвната захар обикновено означава намаляване на зърнените култури. Вместо това, опитайте да замените обогатения карфиол в купата си с буррито или разбъркайте. Никога няма да забележите разликата, но тялото ви ще забележи - изключително ниският брой въглехидрати ще предпази нивата на кръвната Ви захар от скокове.

Яйце бяла салата с див лук
Докато яйцата са чудесен източник на протеини, те могат да имат високо съдържание на холестерол, което може да увеличи риска от диабет тип 2. Ето защо белтъците са страхотни - те съдържат целия протеин, без тежкия холестерол жълтък. Един контейнер от тази салата съдържа 14 грама протеин и само 100 калории.

Когато порционирате закуски, не забравяйте да ги съхранявате около 200 калории или по-малко и се уверете, че са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини или и трите!

Тези рецепти за закуски се приготвят с цели, непреработени храни, които поддържат нивото на въглехидратите ниско, а броят на вкусовете - висок.

Намирате ли се да пожелаете малко нещо по нещо преди лягане? Снек с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини може да стабилизира нивата на кръвната захар за една нощ.

Ето някои опции:

  • Шепа бадеми. Тази суперхрана съдържа идеално съотношение на протеини и фибри (само с едно докосване на здравословни мазнини).
  • 1 Твърдо сварено яйце. Яйцата са богати на витамини и пълни с висококачествени животински протеини.
  • Нискомаслено сирене. Сиренето, дори и с ниско съдържание на мазнини, е пълно с протеини.
  • Хумус и целина. Нахутът съдържа фибри и протеини, за да бъдете сити през цялата нощ.
  • гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е кремообразна закуска с един от най-високите нива на протеин на унция. Също така е с по-ниско съдържание на захар от други видове кисело мляко.
  • Ябълково и фъстъчено масло. Удовлетворете желанието за сладост, без да увеличавате кръвната си захар. Фъстъченото масло е с ниско гликемично съдържание и високо съдържание на магнезий, така че е идеално за забавяне на усвояването от организма на захари.

Не позволявайте на храната да бъде последваща мисъл

Имайте под ръка здравословни закуски и дайте приоритет на храненето достатъчно и на редовни интервали. Тествайте кръвната си захар преди и след нови храни и през целия ден, за да знаете от какво се нуждае тялото ви.

Направете всичко възможно, за да избегнете преработените въглехидрати

Въглехидратите не са враг, но рафинираните видове, като хляб, тестени изделия и рафинирани захари, опустошават нивата на кръвната захар. Потърсете здравословни алтернативи като Banza, която е паста, направена от нахут с високо съдържание на протеини и фибри.

Фаворизирайте растителния протеин

Не всички протеини са създадени еднакво - животинският протеин може да допринесе за инсулинова резистентност. Изследванията подкрепят размяната на животински протеини с растителни варианти за подпомагане на профилактиката и управлението на диабета.

Диета, богата на растителни протеини, може също да намали нуждата от предписани лекарства.

Отидете цели и необработени

Това ще бъде шок за никого. Преработените храни съдържат излишък на натрий, не особено здравословни мазнини и други химикали и добавки.

Това правило важи и за плодовете. Сокоизстискването, консервирането и сушенето на плодове премахва хранителното съдържание на фибри, като същевременно повишава съдържанието на захар.

Обичайте себе си и обичайте храната си

Наличието на диабет никога не трябва да се чувства като причина да наказвате себе си или да се обичате по-малко. Работете с вашия лекар или диетолог, за да определите точния брой калории, мазнини, въглехидрати и храни, които работят най-добре за вас.

Обърнете внимание на диетичния си избор, но не преминавайте в натрапчиво преброяване на територия (за да не забравим Голум?), Което може да изгори всеки и да отнеме радостта от храната.