отпред

Front Kicks са стоящо кардио упражнение, което увеличава сърдечната честота и разтяга подколенните сухожилия и глутеусите. Взето от кардио кикбокс, този ход предлага опция с ниско въздействие със сърдечно-съдови ползи. Ако търсите друг начин да увеличите сърдечната честота, без да скачате наоколо, трябва да се научите как да правите Front Kicks. Как работи? Краката ви са тежки. Вдигането им отново и отново с бързи темпове повишава сърдечната честота. Толкова е просто!

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да направите Front Kicks. Трябва да сте сигурни, че ще държите ритниците си ниски, докато не се почувствате достатъчно загряти. Ако ритате твърде високо, твърде рано, може да издърпате подколенно сухожилие. След като се почувствате топло, можете да започнете да ги движите по-високо и по-бързо за по-висок пулс. Front Kicks също са чудесен начин да укрепите основните си мускули. За да вдигнете краката си, вие естествено ангажирате сърцевината си, но като се фокусирате по-внимателно върху издърпването на сърцевината, ще можете да движите краката си по-бързо и по-високо за по-добър резултат.

Не се притеснявайте твърде много, че ще имате идеално прави крака при това движение. Повечето хора имат стегнати подколенни сухожилия и се нуждаят от малко огъване в коляното. Дори да сгънете коляното си повече от малко, това все пак си заслужава да опитате. Използвайте го като част от всяка кардио тренировка за смяна на темпото с обичайните крикове за скачане или вмъкнете няколко ритници отпред в рутинната си програма за вдигане на тежести, за да поддържате сърдечния ритъм между сетовете.

Използвайте тези връзки по-долу за бързо навигиране в това ръководство:

  • Как се правят предни ритници
  • Какви мускули работят предните ритници?
  • Ползи от Front Kicks
  • Колко калории изгаря предния ритник?
  • Други упражнения, подобни на преден ритник
  • Включване на предни удари във вашите тренировки

Как се правят предни ритници

Ето стъпките за изпълнение на Front Kicks:

1) Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце, свити и държани пред себе си.

2) Повдигнете десния крак нагоре, сгънете леко коляното и ритнете десния крак напред. Дръжте глезена огънат и прокарайте петата си.

3) Поставете десния крак надолу и превключете на левия.

4) Продължете да повтаряте за желания период от време или брой или повторения.

Какви мускули работят предните ритници

Front Kicks са страхотно кардио упражнение с ниско въздействие, което работи на краката и сърцевината, като същевременно ви дава страхотен сърдечно-съдов ход, който ускорява пулса ви по всяко време и навсякъде.

Предимства на Front Kicks

Има много причини да включвате Front Kicks във вашите тренировки. Ето само няколко:

Cardio Boost

Можете да изберете нивото на усилието си с ритници отпред, но без значение как ги правите, ще получите страхотна кардио тренировка. Най-хубавото е, че това е слабо въздействие. Без стрес върху ставите или съединителната тъкан. Просто ритайте и колкото по-силно и по-бързо се движите, толкова повече резултати ще почувствате (просто се уверете, че не ритате по-високо, отколкото тялото ви е в състояние и да нараните подколенното сухожилие).

Работете с долната част на тялото и ядрото

Краката ви работят и те ще усетят този ход! Същото важи и за вашите глутеуси. Но изненадата може да е, че сърцевината ви трябва да се стегне, за да поддържа стойката ви висока, докато ритате.

Разтягане на сухожилието

Въпреки че трябва да внимавате да не ритате по-високо, отколкото можете, доста е забележително колко страхотно е това движение за разтягане на сухожилията. Докато много упражнения за крака причиняват стягане, това всъщност ви разтяга.

Колко калории изгарят отпред?

Хората често питат колко калории изгарят в тренировките си. Повечето тренировки обикновено изгарят около 100 калории за всеки 10 минути, в които работите. Просто поддържайте интензивността си по-силна и се уверете, че дишате през устата си. В крайна сметка - колкото по-усилено работите, толкова повече калории изгаряте.

Други упражнения, подобни на предните ритници

Ако ви харесва идеята да получите страхотно кардио движение точно в уюта на собствения си дом, опитайте и тях!

Включване на предни удари във вашите тренировки

Front Kicks са невероятни упражнения за цялото тяло сами по себе си! Можете обаче да включите Front Kicks и в други тренировки, за да ги смесите. Ето няколко идеи за това.

Използвайте предни ритници в кардио тренировка само с телесно тегло

Не е нужно да бягате или да карате колело, за да вкарате кардиото си. Дори не е нужно да сте във фитнес зала или навън. Използвайки основни движения с телесно тегло, можете да получите пълна кардио тренировка, която е лесна, лесна за изпълнение навсякъде и по-супер ефективна. Опитайте това: 10-минутно кардио предизвикателство само с телесно тегло: 1 мин. джогирайте на място, за да загреете. Направете всяко от следните за 45 секунди, като 15 секунди почивка между тях: Странични скокове - Скачащи крикове - Високи колене - Предни ритници - Прескачане на мощността: Повторете всички 5.

Използвайте предни удари в тренировката на вашата верига

Веригите са забавен начин да тренирате и да вкарате силата и кардиото си едновременно. Идеята зад веригите е да се премине от един ход или една „станция“ към следващия с малко или никаква почивка между тях. Виж това:

ТРЕНИРОВКА ЗА ОБУЧЕНИЕ НА МАСЛЕНИ ВЪЗДУХИ: Преминавайте директно от едно упражнение към следващото, като между тях няма почти никаква почивка. Починете 1 минута в края, след това повторете последователността.

Почивайте 1 минута. Повторете. Опъвам, разтягам.

Използвайте предни удари във вашето HIIT обучение

Интервалите с висока интензивност са в мода, защото свършват работата за рекордно кратко време. Вървете възможно най-силно в продължение на 20 секунди, починете 10 секунди и след това продължете усилено. Ето супер лесен начин за ритане в задника!

Гореща HIIT тренировка

Починете 10 секунди

Починете 10 секунди

Починете 10 секунди

Почивайте 10 секунди

* Преминете през тази последователност 4 пъти

Ето още 3 тренировки, които включват Front Kicks във вашата тренировка!