начина

Не трябва да отслабвате по време на бременност, но можете да избегнете наднорменото наддаване, ако имате наднормено тегло или затлъстяване (1). Съгласно указанията на Американския колеж по акушерство и гинекология (2), всяка бременна жена трябва да наддава по време на бременността, независимо от техния ИТМ.

Количеството на наддаване на тегло обаче се различава в зависимост от това дали жената има нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, можете да контролирате наддаването на тегло чрез здравословни хранителни навици и безопасни упражнения, както е предложено от Вашия лекар.

Затова не се подвеждайте от интернет обещанията за отслабване по време на бременност. Вместо това говорете с Вашия лекар и следвайте инструкциите му. Ако Вашият лекар се съгласи, че напълнявате, тогава може да Ви помоли да го контролирате. В този пост MomJunction ви разказва за някои безопасни начини за управление на теглото по време на бременност.

Защо жените с наднормено тегло трябва да управляват теглото си по време на бременност?

Според Националната здравна служба на Великобритания (NHS), като наднорменото тегло увеличава риска на спонтанен аборт, гестационен диабет, прееклампсия (високо кръвно налягане), кръвни съсиреци, следродилен кръвоизлив и тежки бебета при майката.

При бебетата може да има риск от мъртво раждане или ранно раждане (преди 37 седмици). Тези рискове обаче не са характерни само за жени с наднормено тегло, тъй като те могат да се появят при всяка бременна жена (3).

NHS препоръчва на жените да не се опитват да отслабват по време на бременност, дори ако са с „много наднормено тегло“.

Най-добрият начин да избегнете проблеми с теглото по време на бременност е да намалите теглото преди зачеването. Но ако сте заченали, дори когато сте се опитвали да отслабнете, уверете се, че имате контролирано наддаване на тегло, така че да не преминете прага на препоръчителното наддаване на тегло (вижте следващия раздел).

Безопасни начини за управление на теглото при бременност

Най-добрият подход за справяне с наднорменото тегло е да имате конкретен план и да се съсредоточите върху здравословния начин на живот. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и Вашият лекар препоръчва управление на теглото, можете да следвате следните начини:

1. Знайте вашите нужди от тегло

Количеството тегло, което трябва да натрупате по време на бременност, зависи от вашия ИТМ преди бременността (индекс на телесна маса). Преди да решите да отслабнете по време на бременност, добре е да знаете своя праг за наддаване на тегло при бременност. Графиката по-долу ви помага да разберете колко тегло можете да спечелите (2):

Категория тегло при бременност Индекс на телесна маса Препоръчителен диапазон на общото наддаване на тегло
Поднормено теглоПо-малко от 18,528-40lb (13-18kg)
Нормално18,5-24,925-35 фунта (11-15 кг)
наднормено тегло25-29.915-25lb (6.8-11kg)
Затлъстяване30 и повече11-20lb (5-9kg)

Източник: Медицински институт/ACOG

Според ACOG, жените с наднормено тегло или затлъстяване могат да наддават по-малко от препоръчаното, докато бебето расте добре.

2. Разберете вашите изисквания за калории

Както е споменато в горната таблица, не е необходимо всички бременни жени да наддават еднакво количество тегло. Така че, трябва да знаете вашите калории. Вашето потребление на калории се увеличава през втория и третия триместър.

За жени с нормално тегло, средният калориен прием трябва да се увеличи с около 300kcal/ден по време на бременност. Въпреки това, тя варира в зависимост от вашия ИТМ, наред с други неща. Затова говорете с Вашия лекар, за да разберете вашите специфични нужди (4).

Не следвайте нискокалорични диети или строги режими за отслабване като периодично гладуване .

3. Яжте чести, но малки хранения

Това може да ви помогне да управлявате теглото си, независимо дали сте бременна или не. Яденето на чести, но малки хранения ви помага да управлявате размера на порцията. Това е особено полезно по време на бременност, когато яденето на пълноценно хранене може да ви накара да се почувствате зле. Експертите съветват да ядете три не много големи основни хранения и две до три по-малки хранения на ден (5).

4. Яжте здравословна храна

Отслабването не означава да гладувате; определено не, когато сте бременна. Това означава да се храните здравословно. Ето няколко храни, които трябва да ядете:

  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Зърнени храни и хляб, приготвени с пълнозърнести храни
  • Нискомаслено мляко и млечни продукти
  • Храни, богати на фолиева киселина, като ягоди, спанак и боб
  • Ненаситени „добри“ мазнини като зехтин, рапично масло и фъстъчено масло

И тогава трябва избягвайте някои храни, включително:

  • Храна, завързана с изкуствени подсладители
  • Храна и напитки, които съдържат захар или царевичен сироп
  • Нежелана храна като чипс, бонбони, торта, бисквитки и сладолед. Добре е да изневерявате от време на време, просто не го превръщайте в навик
  • Солта причинява задържане на вода в тялото. Така че, имайте го умерено
  • Нездравословни мазнини като маргарин, масло, сос, сосове, майонеза и салатни превръзки

5. Не яжте за двама

Бременността не означава, че трябва да ядете за двама. Всъщност не е нужно да ядете за двама, а да ядете здравословна храна. Освен калории и протеини в необходимите количества, тялото се нуждае и от хранителни вещества като фолиева киселина, витамин В12 и калций.

Ядките осигуряват протеин, докато млякото и зърнените храни доставят допълнителните калории. Яйцата и киселото мляко са чудесен източник на протеини, калций и витамин D. Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина и трябва да бъде включен във вашата ежедневна диета. Червеното месо осигурява желязо.

6. Упражнение

Не е нужно да спирате да тренирате, защото сте бременна. Тренировката е важна, ако искате да контролирате теглото си при бременност (3) и да подготвите тялото си за раждането.

Но говорете с Вашия лекар или треньор, специализиран в упражнения за бременни жени, преди да планирате тренировъчния си режим. Може да имате около 30 минути упражнения четири до пет пъти на ден. Можете да опитате упражнения като:

  • Йога
  • Разходка
  • Плуване
  • Танцуване
  • Колоездене

Не поемайте упражнения които са данъчни. Избягвайте упражнения, ако имате някое от следните (6):

  • Вагинално кървене
  • Замайване
  • Главоболие
  • Болка в гърдите
  • Мускулна слабост
  • Изтичане на околоплодна течност
  • Имате медицинско състояние (като заплашен спонтанен аборт, некомпетентна ос, предлежание на плацентата или високо кръвно налягане), за които лекарят специално е препоръчал да се избягват упражнения

7. Носете обяда си на работа

По този начин можете да избегнете яденето извън храна или нездравословна храна. Също така можете да ограничите количеството храна, която приемате. Приготвянето на обяда ви дава свободата да добавяте всички зеленчуци и плодове, които искате, и да избягвате съставките, които могат да причинят ненужно наддаване на тегло.

Приемете промените

Да уважаваш тялото си също означава да приемеш това, което е. Напълняването е нормално по време на бременност и всъщност е от съществено значение за здравето на вашето бебе. Просто се уверете, че наддаването на тегло е в границите, определени от Вашия лекар. Не прибягвайте до някакви катастрофални диети или други нездравословни преки пътища да отслабнете по време на бременност, защото това ще окаже влияние върху вашето бебе.

Насладете се на пътуването до майчинството. Обичайте себе си и не забравяйте, че след раждането, след като сте се установили с бебето, можете да се върнете към приказното си аз с малко усилия и много решителност. Човек може да започне упражнения (особено коремни) шест седмици след нормално раждане и 12 седмици след цезарово сечение. Рутинното ходене може да се извършва след раждането, когато можете.

Задължително е да се храните здравословно дори по време на периода след бременността, особено докато кърмите. Отново не е нужно да ядете за двама. Всичко, от което се нуждаете, е здравословна диета и упражнения.

Опитахте ли да отслабнете по време на бременност? Споделете вашата история в раздела за коментари по-долу.