добавки

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Една често срещана загриженост относно веган диетите е дали те осигуряват на тялото ви всички необходими витамини и минерали.

Мнозина твърдят, че пълнозърнестата, растителна диета лесно отговаря на всички дневни нужди от хранителни вещества.

Някои дори насърчават веганите да избягват всички добавки.

Въпреки че са добре замислени, този тип съвети могат да донесат повече вреда, отколкото полза.

Ето 7 хранителни вещества, с които може да се наложи да ги добавите, докато сте на веганска диета.

Храните, които често се рекламират като богати на витамин В12, включват немити органични продукти, гъби, отглеждани в богати на В12 почви, нори, спирулина, хлорела и хранителни дрожди.

Някои вярват, че веганите, които ядат достатъчно от правилната растителна храна, не трябва да се притесняват от недостиг на витамин В12.

Няма обаче научна основа за това убеждение.

Няколко проучвания показват, че докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, вегетарианците и веганите имат по-висок риск от дефицит. Това изглежда особено вярно за вегани, които не приемат никакви добавки (1, 2, 3).

Витамин В12 е важен за много телесни процеси, включително метаболизма на протеините и образуването на червени кръвни клетки, транспортиращи кислород. Той също така играе решаваща роля за здравето на вашата нервна система (4).

Твърде малко витамин В12 може да доведе до анемия и увреждане на нервната система, както и безплодие и костно-сърдечни заболявания (4, 5, 6).

Дневният препоръчителен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.

Единственият научно доказан начин веганите да достигнат тези нива е чрез консумация на обогатени с В12 храни или прием на добавка с витамин В12. Обогатените с В12 храни обикновено включват растителни млека, соеви продукти, зърнени закуски и хранителни дрожди.

Изглежда, че някои растителни храни съдържат естествено форма на витамин В12, но все още има спорове дали тази форма е активна при хората (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Нещо повече, няма научни доказателства в подкрепа на немитите органични продукти като надежден източник на витамин В12.

Хранителните дрожди съдържат витамин В12 само когато са обогатени. Витамин В12 обаче е чувствителен към светлина и може да се разгради, ако се купи от или се съхранява в прозрачни найлонови торбички (14).

Важно е да имате предвид, че витамин В12 се усвоява най-добре в малки дози. По този начин, колкото по-рядко приемате витамин В12, толкова повече трябва да приемате.

Ето защо веганите, които не могат да достигнат препоръчителния дневен прием, като използват обогатени храни, трябва да изберат дневна добавка, осигуряваща 25–100 mcg цианокобаламин или седмична доза от 2000 mcg.

Тези, които са предпазливи да приемат добавки, могат да намерят за успокояващо да проверят нивата на витамин В12 в кръвта си, преди да приемат такива.

И накрая, способността ви да абсорбирате витамин В12 намалява с възрастта. Ето защо Институтът по медицина препоръчва на всички на възраст над 51 години - вегански или не - да обмислят обогатени храни или добавка с витамин В12 (16).

Обобщение Изключително важно е всички вегани да получават достатъчно витамин В12. Единственият надежден начин да постигнете това е като ядете обогатени храни или приемате добавка с витамин В12.