тренировки

Опитвате ли се да създадете нов план за тренировка?

Търсите най-добрите тренировки за начинаещи с наднормено тегло?

Въпреки че може да е трудно да започнете с редовни упражнения, това не е невъзможна задача! Като правите малки крачки напред и работите със собствено темпо, ще можете да постигнете целите си и да започнете да усещате ползите.

За щастие има няколко начина да направите тренировъчната си сесия по-управляема, като същевременно е изключително ефективна. С правилните тренировки ще можете да се напъвате малко по малко и да работите за подобряване на личната си форма.

Стартирането на нов план за тренировка може да бъде трудно, но можете да го направите! По-долу ще изброим 7 ефективни и лесни тренировки, които можете да изпробвате, ако сте с наднормено тегло.

1. Разходка

Не бива да ни изненадва, че ходенето е едно от най-добрите упражнения, върху които да се съсредоточите, ако искате да подобрите фитнеса си и да отслабнете. Докато ползите от ходенето варират в зависимост от пола и теглото, ходенето на 1 миля може да изгори приблизително 100 калории.

Скандинавското ходене, ходенето с 2 ски щеки в ръка, може да бъде чудесен избор за започване, ако сте готови да започнете да ходите по-често.

Въпреки че може да си помислите, че трябва да джогирате или да бягате, за да изпитате предимствата на този тип кардио, истината, че ходенето е също толкова полезно. Дори ходенето бавно може да ви помогне да ускорите сърдечния ритъм и това е необходимо за страхотното кардио упражнение.

2. Модифицирани лицеви опори

Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения, които можете да използвате, за да влезете във форма, когато сте с наднормено тегло или затлъстяване. Не се притеснявайте; не трябва да е толкова лошо, колкото си мислите!

Въпреки че може да е трудно да правите лицеви опори, ако сте с наднормено тегло, можете да промените упражнението, за да го улесните. Има няколко начина да направите това, ако стандартното лицево лице е твърде трудно.

Например, за да улесните лицевите опори, можете да изпълнявате упражнението, докато стоите изправени с ръце, притискащи се към стената, вместо към пода. Ако искате да направите още една крачка напред, можете също да опитате да правите лицеви опори на земята, но с колене надолу към пода през цялото упражнение.

Изпълняването на лицеви опори ще работи цялото ви тяло и ще укрепи сърцевината ви. Изпълняването на лицеви опори може също да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

3. Каране на стационарен велосипед

В допълнение към ходенето, карането на стационарно колело е чудесно упражнение, което можете да използвате, за да подобрите тялото си и да ускорите пулса си. Стационарните велосипеди могат да се предлагат с облегалки, осигуряващи допълнителна поддръжка и по-удобно изживяване.

Карането на стационарен велосипед помага за укрепване на сърцето и белите дробове, като същевременно подобрява способността на тялото ви да използва кислород. Това също е чудесен начин да тренирате долната част на тялото си и да изгорите малко калории. Едно проучване установи, че човек с тегло 185 паунда ще изгори 311 калории по време на 30 минути умерено каране и ще изгори 466 калории по време на енергично каране.

Въпреки че ще искате да правите и някои от другите упражнения, изброени тук, това е едно ефективно кардио упражнение, което трябва да обмислите да добавите към вашата рутина.

4. Повдигане на странични крака

Повдигането на краката е чудесно упражнение за тренировка на долната част на тялото и има няколко вида повдигане на крака, които можете да опитате. Повдигането на странични крака или упражненията за отвличане на тазобедрената става са един от най-добрите видове, които може да искате да направите.

Повдигането на страничните крака може да бъде изключително полезно за долната част на тялото ви и ще бъде полезно за провеждане на добре закръглена сесия за упражнения. Доказано е, че те намаляват болката и увеличават мускулната ефективност. Едно проучване от 2011 г., например, показва, че програмата за укрепване на тазобедрените отслабвания значително намалява болката и увеличава силата при пациенти със синдром на пателофеморалната болка (PFPS).

За да направите тези повдигания на краката, ще трябва да легнете отстрани, като поставите ръката от повишената страна на пода, а другата зад главата. Повдигнете горния си крак нагоре, доколкото ще стигне, и след това внимателно го върнете надолу. След това повторете упражнението за противоположната страна на тялото.

5. Мостове

Изпълнението на упражнение за глутен мост също може да бъде добро упражнение, което да опитате, когато подобрявате личната си форма като начинаещ. Извършването на мостове ще укрепи сърцевината ви и ще изгради долната част на гърба и глутеус мускулите.

За това упражнение ще трябва да слезете на пода, като лежите по гръб със свити колене. След това ще трябва да повдигнете бедрата си от пода и след това бавно да се върнете надолу.

Ако се прави редовно, правенето на глутенови мостове може да има чудесен ефект с течение на времето и ще ви помогне да укрепите сърцевината си, като същевременно намалите болките в коляното и гърба. Тъй като мостовете могат да се правят в легнало положение, те могат да бъдат чудесен начин да започнете с упражнения.

6. Повдигане на коляното с топка

За това следващо упражнение ще трябва да имате някаква малка тежест, която можете да държите в ръцете си. Обикновената топка обикновено работи чудесно за това упражнение, но като алтернатива можете да използвате малка гира или друга претеглена вещ.

Когато извършвате повдигане на коляното, ще започнете, като държите топката над главата си. Едновременно свалете топката пред себе си, като в същото време повдигнете едното коляно, за да я срещнете. След това се върнете в изходна позиция. След това повторете, като използвате другото коляно.

Това упражнение ще свърши чудесна работа за изработването на ядрото ви и може да бъде добра тренировка, за да опитате, ако имате наднормено тегло. Изпълнението на упражнения за коляното е важно за намаляване на болката, изграждане на сила и отслабване и може да бъде особено полезно за всеки, който страда от остеоартрит.

7. Модифицирани клекове

Изпълнението на клекове е един от най-добрите начини за подобряване на личната форма. Кляканията са особено полезни за мускулите на краката ви, но наистина подобряват всяка част от тялото ви, ако се направи правилно. Те също са функционални, което означава, че ще ви помогнат да се подобрите и с ежедневните движения.

Кляканията са и едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории. Според тази формула човек, който тежи 160 килограма и изпълнява клекове в продължение на 15 минути, ще изгори около 230 калории.

Когато изпълнявате основен клек, ще започнете да се изправяте. След това ще спуснете тялото си на земята. След това бавно ще се издигнете обратно. Някои хора изпълняват клекове, докато държат тежест в ръцете си и има много варианти, които можете да опитате.

Ако ви е трудно да изпълнявате пълен клек, можете да го модифицирате, за да ви улесни. За да извършите модифициран клек, направете клек нормално. Вместо обаче да спускате тялото си чак до земята, вместо това го спуснете на стол, преди да се издигнете обратно.

Първи стъпки с тези лесни тренировки

Ако сте готови да започнете по пътя си към усъвършенстване, не оказвайте твърде голям натиск върху себе си! Помислете за изпробване на лесните тренировки, изброени по-горе, но ако има такива, които не можете да направите, това е добре. Фокусирайте се върху упражненията, които можете да изпълнявате успешно и преминете оттам.

Като започнете бавно и се напъвате малко по малко, в крайна сметка ще влезете в новата си рутинна тренировка и ще започнете да се чувствате по-добре с една стъпка.

Имате нужда от помощ за вашата лична фитнес форма? Щракнете тук, за да резервирате групов клас в BIG Health & Fitness и да започнете по пътя си към подобрение сега.