Одобрени от експерти стратегии за оформяне на нивата на естроген - и на тялото ви.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

тежести

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

„За да сте сигурни, че не прекалявате по време на тренировките си

От всички хормони в тялото ви, естрогенът може да има най-лошото представяне: вероятно го свързвате с подуването на корема, умората и главоболието, което прави ударите във фитнеса по-предизвикателни точно преди и по време на менструацията (когато нивата на естроген се спускат и след това започват да нараства). Но това също влияе на вашите цели за здраве и обучение по други важни начини. Все по-често изследователите свързват излишните телесни мазнини и излишните нива на естроген: те откриват, че колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече естроген произвеждате. Проучванията също така показват, че високите нива на естроген са свързани със здравословни състояния като затлъстяване, рак и диабет тип 2.

Освен това, за активните жени поддържането на естроген на правилните нива - не твърде високо и не твърде ниско - може да направи разликата между това да изглеждате добре и да изглеждате отпуснати.

„Естрогенният баланс е от съществено значение за постигането и поддържането на загуба на мазнини“, казва Наташа Търнър, ND, автор на The Supercharged Hormone Diet. „Дисбалансът определено ще повлияе на способността ви да изграждате и задържате чиста и метаболитно активна мускулна тъкан, както и способността ви да изгаряте мазнини“, казва тя.

Как работи всичко? Представете си клетките на тялото си като малко крепости, които се отключват с ключове под формата на ензими. Когато ензимите отключват определени клетки, холестеролът създава хормони като естроген, тестостерон и кортизол, за да подпомогне нормалното ежедневно функциониране. Мастните клетки, както обяснява д-р Алиша Стантън, съдържат ензим, наречен ароматаза, който помага за превръщането на тестостерона в естроген - отново нормална ежедневна реакция, която помага на тялото ви да поддържа правилното количество хормони. „Ако в тялото има голямо количество мазнини, реакцията е твърде активна и се произвежда твърде много естроген“, казва Стантън. „Когато това се случи, той създава хормонален дисбаланс, който е свързан с множество състояния при жените - всичко, от ПМС до рак.“

Но не се притеснявайте - активните жени могат да поемат контрола и да се стремят да постигнат здравословни и балансирани нива на естроген, просто като правят определени избори, които се вписват точно в начина на живот на кислорода, включително упражнения, поддържане на здравословно ниво на телесни мазнини, избягване на рисковите фактори от околната среда както и яденето на чиста диета.

Извлечете силата на упражненията

Поддържането на активен начин на живот и редовното посещение на фитнес може да помогне за балансиране на нивата на естроген. „Упражненията помагат да регулирате нивата на естроген чрез увеличаване на чистата мускулна маса, което увеличава метаболизма, което след това спомага за изгарянето на повече мазнини и намаляването на мастната маса“, обяснява Стантън. „На свой ред това намалява количеството ароматаза - резултат от по-малко мастни клетки. Така че на разположение е повече тестостерон и се произвежда по-малко естроген. Тъй като тестостеронът също ви помага да изградите чиста мускулна маса и да намалите мастната маса, резултатите от упражненията се подобряват допълнително. "

Важен е и видът упражнение, което изпълнявате във фитнеса. „Обучението с висока интензивност, краткотрайно съпротивление може да осигури необходимото ниво на стимул за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, без да поставя прекомерен стрес върху вашите жлези, произвеждащи хормони, и върху вашата нервна система,“ казва Търнър Тя казва, че кръговите тренировки са най-добрият вид тренировка за подобряване на начина, по който тялото ви използва инсулин, за да помогне за контролиране на кръвната захар и предотвратяване на наддаването на тегло, което от своя страна избягва излишния естроген.

Освен това, тъй като мастните клетки естествено произвеждат вреден естроген, всичко, което ви държи слаби, ще ви помогне да балансирате нивата на естроген. Кръговите тренировки също повишават нивата на други хормони (като DHEA и човешкия хормон на растежа), които помагат за изграждане на мускули и възстановяване на тялото, което ви позволява да тренирате по последователен график, за да поддържате непрекъснато нивата на естроген здрави и под контрол.

Балансирайте тренировките и диетата си

Прекаленото натискане във фитнеса, от друга страна, може да наклони везните по друг начин, което води до необичайно ниски нива на естроген. Жените, които се претренират и имат ниски нива на този хормон, могат да получат симптоми като лоша памет, проблеми със съня, горещи вълни, промени в настроението, остеопороза и дори аменорея (отсъствието на месечния ви период), обяснява Стантън.

„Ако имате много нисък процент телесни мазнини - по-малко от 19 процента - и спрете менструацията, това е знак, че естрогенът ви е твърде нисък“, добавя тя. За да сте сигурни, че не прекалявате по време на тренировките си, напредвайте бавно, когато увеличавате интензивността или продължителността на сесиите с пот, слушайте тялото си за признаци на изтощение (болки, болки, чувство на по-голяма умора след обичайната тренировка) и вземете на поне един цял почивен ден от тренировките всяка седмица. И не забравяйте: намаляването на калориите ви твърде ниско може също да понижи нивата на естроген, така че подхождайте към целите си за загуба на мазнини с умереност, а не лишаване. „Определено не слизайте под 1200 калории на ден“, казва Стантън. „Тялото ви ще си помисли, че гладува и метаболизмът ви ще бъде намален.“ Колкото по-бавен е метаболизмът ви, толкова по-голяма е вероятността да натрупате мазнини, които могат да предизвикат производството на твърде много естроген.

Освен здравословен подход към упражненията, можете също така да балансирате естествено нивата на естроген, като избягвате рисковите фактори за околната среда, за които е доказано, че увеличават хормона във вашата система: пестициди, хербициди и инсектициди, заедно с хормоните на растежа в месото и BPA, открити в пластмасите . „Тези химикали трябва да присъстват само в много малки количества, за да блокират рецепторните места на хормоните и да изведат тялото от равновесие“, казва Каролин Дийн, доктор по медицина, автор на „Хормонен баланс: Ръководство на жената за възстановяване на здравето и жизнеността“. „Начинът да се намали приемът на химикали е да се купуват органични храни и да се избягват преработени и пакетирани храни.“

Дори ако не можете да ядете непрекъснато органично, изплакването на продукти под чешмяна вода (без сапун) може да намали пестицидите, според американското министерство на земеделието. Продуктите за пилинг и подрязване също могат да помогнат за отстраняване на остатъците; трябва също така да отрежете мазнината от месото, тъй като пестицидите могат да се събират в животински мазнини. Търнър препоръчва да се използва четка за измиване на плодове и зеленчуци и да се размазвате върху някои органични храни. „Никога не ям ябълки или ягоди, освен ако не са биологични“, казва тя. Тези плодове са на върха в списъка на работната група по околна среда „Мръсна дузина“ на най-натоварените с пестициди храни. От друга страна, същата група установи, че аспержите, сладката царевица и лукът имат най-ниските нива на пестициди, така че можете да се чувствате безопасно да консумирате тези, отглеждани по конвенционален начин.

Имайте вяра в пресните храни, тъй като преработената храна може също така да изведе нивата на естроген от равновесие, като компрометира правилното елиминиране на естрогена от тялото чрез храносмилателния тракт. „Високата консумация на алкохол и кофеин също може да увеличи производството на естроген“, казва Търнър, който също така съветва жените, загрижени за твърде много естроген, да избират ферментирала соя, като мисо и темпе, пред неферментиралите соеви сортове, тъй като те са по-малко вредни. Можете също така да се чувствате контролирани, като изберете храни, богати на цинк, магнезий, фолиева киселина, пробиотици, фибри и витамин В6, като спанак, броколи, тиква и кафяв ориз, които подпомагат разграждането и елиминирането на естрогена и помагат на ензимите да преобразуват хормоните ви до здравословни нива. Долния ред? Придържайте се към начина на живот на кислорода и чистата диета, която насърчава използването на пресни, непреработени и богати на витамини и хранителни съставки съставки.

Тренирайте през вашия период

Точно преди менструацията нивата на естроген се повишават и след това падат, което води до симптоми като главоболие, умора, подуване и раздразнителност. Но това не означава, че обучението ви трябва да бъде отстранено. Следвайте съветите по-долу, за да останете на път с вашите фитнес цели, дори по време на месеца:

  1. Яжте храни, богати на магнезий, като семена от помпа, листни зеленчуци и бразилски ядки; това може да помогне за облекчаване на симптомите на предменструалния синдром, като изтощително главоболие и подуване на корема, казва Каролин Дийн, доктор по медицина, Ню Йорк.
  2. Планирайте най-тежките си тренировки за седмиците, когато нямате овулация; изследванията показват, че атлетките са най-ефективни в своя спорт в дните преди овулацията и след овулацията. Така че имайте предвид цикъла си.
  3. Добавете към рутината си повече движения за укрепване на краката като къдрици на сухожилието. Проучванията показват, че жените са по-склонни да получат наранявания на коляното в средата на цикъла (по време на овулацията), така че включете активност с ниско въздействие в тези дни.
  4. Планирайте да посетите SoulCycle или друг групов фитнес клас, който може да облекчи социалното оттегляне, придружаващо периодите на някои жени. Качването на приятелките ви на борда също ще даде тласък на мотивацията ви!
  5. Преминете към 30. Само 30 минути кръгови тренировки могат да предизвикат достатъчно стимули за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и баланс на хормоните, казва Наташа Търнър, Ню Йорк. Ако вашата едночасова тренировка изглежда твърде много, можете да я наберете отново.

Вашите естрогенни номера

Докато нивата на естроген варират в зависимост от вашия цикъл, струва си да посетите лекар, който да тества нивата ви, ако сте загрижени за плодовитостта или менопаузата, казва Наташа Търнър, Ню Йорк. Може също да поискате да тествате нивата си, ако имате симптоми на твърде малко естроген (като промени в зрението, умора и проблеми с паметта, настроението и съня) или твърде много (като фиброцистични гърди, необяснима наддаване на тегло и мигрена).

Обикновено Вашият лекар взема кръвна проба и я изпраща в лаборатория, за да измери нивата на естрадиол, форма на естрогенния хормон. Според Националните здравни институти нормалните нива са 30 до 400 пикограма на милилитър при жени в менопауза и нула до 30 пикограма на милилитър при жени в постменопауза.

„Препоръчвам тестове за ниски нива на естроген на третия ден от менструалния цикъл - очаквам тук да е около 100 - и фоликулостимулиращ хормон или FSH, който в идеалния случай трябва да бъде по-малък от 10 пикограма на милилитър или по-малко от шест оптимално “, казва Търнър. „Ако тествате за излишък на естроген, тествайте на 20 до 22 ден от цикъла си; не трябва да е над 400 до 500. " Прогестеронът също трябва да бъде включен в кръвния тест, тъй като оптималната стойност може да предотврати излишъка на естроген.