Тук, в Калифорния, където живеем със семейството ми, сме лекувани с обилна целогодишна експлозия на растителен живот. Ярките цитрусови дървета, цъфналите рози, гроздето от цъфтящи лавандулови растения създават невероятни гледки и аромати. Но не е нужно да живеете в Южна Калифорния, за да се насладите на тези ароматни миризми или да се възползвате от предимствата, които те могат да доставят на съня и настроението.

етерични

Често ароматите се пренебрегват като инструмент за по-добър сън. Евтини и лесни за въвеждане в ежедневната и нощна рутина, има набор от етерични масла, които могат да ви помогнат да се отпуснете, психически и физически, и да ви улеснят да заспите и да заспите по-спокойно.

Ако някога сте разглеждали селекцията от етерични масла на пазара на фермерите си или в магазина за натурални храни, може би сте се разминали малко. С толкова много възможности, кои са най-добрите аромати за избор за релаксация и сън.

Днес си помислих, че ще споделя с вас етеричните масла, които препоръчвам на пациентите си, за да помогнат за подобряване на съня им, за облекчаване на стреса, за повдигане на настроението и за повишаване на производителността. Ще говоря и малко за това, което науката ни казва за ползите от тези ароматни масла за съня и здравето.

Как ароматите влияят на тялото и ума

Вероятно сте имали опит да срещнете миризма, която незабавно предизвиква силен спомен или усещане. Може би парфюм ви напомня за баба ви, или ароматът на моторно масло ви връща към излизането с баща ви в гаража, докато той е работил върху колата си.

Обонянието ни е пряко свързано с мозъчните центрове за памет и емоции. Клетките в носа откриват миризмите в нашата среда и изпращат информация до мозъка чрез обонятелния нерв. (Разполагаме и с клетъчна купчина в горната част на гърлото, която открива аромати от храната, която консумираме, и предава тази информация по същия обонятелен канал на мозъка.) Информацията за миризмата се отнася незабавно към лимбичната система на мозъка, което включва региони като амигдалата, които контролират емоционалните реакции и паметта.

Това прави миризмата уникална сред сетивата ни. Информацията, която приемаме от другите ни сетива, пътува първо до друга област на мозъка, таламуса, който действа като релейна станция, предавайки сензорни данни към другите части на мозъка, които произвеждат нашите сетивни възприятия. Само миризмата се движи директно към мозъчните емоции и центъра на паметта. Ето защо тези спомени, които свързвате с аромата на градински рози или печене на бананов хляб във фурната, идват толкова бързо и толкова силно.

Древната практика на ароматерапията, полезна и до днес

Използването на етерични масла за лечебни цели има древна история, датираща от ранните египетски, китайски и римски общества. Чували ли сте някога за Хипократовата клетва? Това е етичният залог, поет от лекарите в продължение на векове (сега често поеман от студентите след завършване на медицинското училище). Той е кръстен на гръцкия лекар Хипократ, който е изучавал ефектите на етеричните масла и е бил поддръжник на техните лечебни, здравословни свойства.

Ароматерапията е модерен термин за тази древна практика. И в продължение на години учените провеждат проучвания за предимствата на етеричните масла за насърчаване на съня, за облекчаване на стреса, за намаляване на болката и за регулиране на настроението.

Научните ползи от етеричните масла за сън, настроение и здраве

Аз съм голям привърженик на използването на естествени терапии за ум-тяло за създаване на по-добър сън, както чрез директно подпомагане на съня, така и чрез облекчаване на стреса, безпокойството, ниското настроение и физическия дискомфорт. Практиката на ароматерапията може да направи всички тези неща. Етеричните масла се използват от векове за насърчаване на релаксация и психическо и физическо здраве. Днес същите тези масла се изучават все по-често от учените в търсене на по-строго, конкретно разбиране за техните ползи за съня и здравето.

За сън: Проучване показва, че етеричните масла могат да осигурят облекчение за нарушен сън и да подобрят качеството на съня при възрастни. Проучване от 2017 г. сравнява ефектите на ароматерапията и акупресурен масаж върху качеството на съня и цялостното качество на живот при жените. Изследователите установиха, че комбинация от етерични масла, стимулиращи съня, работи по-ефективно за подобряване както на качеството на съня, така и на качеството на живот, отколкото акупресурата. Смесеното масло също е по-ефективно за подобряване на съня от едно етерично масло, лавандула.

За стрес и безпокойство: Стресът и тревожността са чести пречки пред звука, спокоен сън. Хората, които изпитват симптоми на стрес и тревожност, често имат проблеми със заспиването и спят неспокойно през цялата нощ, оставяйки ги уморени и уморени на следващия ден. Съществуват множество изследвания, които показват, че ароматерапията с използване на етерични масла може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес и тревожност, които могат да помогнат за подобряване на съня индиректно.

За депресия: Депресията и проблемите със съня често вървят ръка за ръка. Редица проучвания са изследвали ефектите на ароматерапията с използване на етерични масла при хора с депресия и симптоми на депресия, както със, така и без тревожност. Според резултатите от няколко проучвания ароматерапията може да помогне за подобряване на депресивните симптоми. Проучване установи, че ароматерапията подобрява депресията и тревожността при група жени след раждането. И анализ от 2016 г. установи, че ароматерапията е ефективна за намаляване на стреса и депресията - както и симптоми на менопаузата —При жени на средна възраст.

7 етерични масла за по-добър сън

И така, кои са някои етерични масла, които са ефективни за съня?

ЛАВАНДА . Това е най-популярното етерично масло за сън и релаксация сред моите пациенти и моята първа, обща препоръка за хората, които искат да опитат ароматерапия за сън. Лавандулата е успокояващ аромат, който отдавна се свързва с релаксация и сън и се използва като естествено лекарство за тревожност. Лавандулата е може би най-стриктно проучваното етерично масло. Солидно проучване показва, че лавандулата има редуциращи тревожността или анксиолитични ефекти, както и благоприятни ефекти върху депресията. Лавандулата може да помогне и за облекчаване на болката, показват няколко проучвания. Едно скорошно проучване показа, че ароматерапията с лавандулово масло намалява нуждата от лекарства за болка при група от 6 до 12-годишни деца, които се възстановяват след отстраняване на сливиците. Лавандулата също има седативен ефект, което означава, че може да работи директно, за да ви помогне да заспите. Редица проучвания сочат ефективността на лавандулата за сън: подобряване на качеството на съня, увеличаване на количеството сън и повишаване на бдителността през деня, включително при хора с безсъние.

ВАНИЛА. Сладкият аромат на ванилия е привлекателен за много хора и има дълга история на употреба за релаксация и облекчаване на стреса. Ванилията може да има седативен ефект върху тялото. Може да намали хиперактивността и безпокойството, да успокои нервната система и да понижи кръвното налягане. Изглежда, че помага за облекчаване на тревожността и депресията, като съчетава едновременно релаксация и повишаване на настроението. Ако миризмата на печене на бисквитки ви отпусне и успокои, ванилията може да е аромат, който да опитате за сън - без калориите!

РОЗА и ГЕРАНИЙ . Тези две етерични масла имат подобни флорални аромати и е доказано, че и двете намаляват стреса и безпокойството, сами по себе си и в комбинация с други етерични масла. Някои експерти по съня препоръчват валериана като етерично масло за ароматерапия на съня. Валериана, приемана като добавка, може да бъде много полезна за съня. Писах за ползите от валериана за сън и стрес тук. Но миризмата на валериана е силно воняща! Препоръчвам вместо това да опитате здравец или роза.

JASMINE. Сладко-флорален аромат, жасминът изглежда има сериозни способности за насърчаване на съня. Изследванията показват, че жасминът подобрява качеството на съня и намалява неспокойния сън, както и повишава бдителността през деня. Проучване от 2002 г. показва, че жасминът доставя всички тези ползи от съня, както и намалява тревожността, дори по-ефективно от лавандулата.

Сандалово дърво . С богат, дървесен, земен аромат, сандаловото дърво има древна история на употреба за отпускане и облекчаване на безпокойството. Научните изследвания показват, че сандаловото дърво може да бъде ефективно за облекчаване на симптомите на тревожност. Изследванията също така показват, че сандаловото дърво може да има успокоителни ефекти, намалявайки будността и увеличавайки количествата на сън, който не е REM.

Важно е да се отбележи: Доказано е също така, че сандаловото дърво повишава будността и бдителността, дори когато предизвиква и физическа релаксация. Всеки реагира на аромати по различен начин. Сандаловото дърво може да осигури ползи за съня за някои хора, докато за други може да насърчи будно, внимателно отпускане. Ако случаят е такъв за вас, сандаловото дърво не е подходящо за през нощта, но можете да го използвате през деня, за да се чувствате спокойни и будни.

ЦИТЪР. Подобно на сандаловото дърво, това е група аромати, които могат да бъдат стимулиращи или насърчаващи съня, в зависимост от вашата индивидуална реакция и вида на използваното цитрусово масло. Доказано е, че бергамотът, вид портокал, облекчава безпокойството и подобрява качеството на съня. Лимоновото масло е демонстрирало ефекти при облекчаване на тревожността и депресията в изследванията. Цитрусите могат да помогнат на някои хора да заспят по-лесно, докато други могат да открият, че тези свежи, ярки аромати са релаксиращи, но не и насърчаващи съня. Ако цитрусовите аромати ви стимулират, не ги използвайте преди лягане, но помислете дали да не ги използвате през деня, за да ви помогне да се чувствате освежени и спокойни.

Как да използваме етерични масла за сън и релаксация

Много от моите пациенти се интересуват от използването на етерични масла за по-добър сън, но не са сигурни как. Ето няколко прости насоки, за да започнете:

Добавете масло към ваната си. Това е чудесен начин да се възползвате от ползите за релаксация и сън от ароматерапията, като същевременно се възползвате и от ефекта на топло накисване, стимулиращ съня. Поставете няколко капки от любимото си масло във водата за баня и планирайте времето за накисване за 90 минути до час преди лягане.

Използвайте дифузер. Дифузорите ще разпръснат маслата във въздуха във вашата стая. Обикновено добавяте вода и масло в количества, определени от производителя. Следвайте инструкциите им.

Направете своя мъгла. Можете да комбинирате етерично масло и вода в спрей или пулверизатор и да пръскате из стаята си или да придадете лека мъгла на спалното бельо. Препоръчвам да напръскате долната част на възглавницата си, за да избегнете дразнене на кожата. За всяка ½ чаша вода използвайте 4-5 капки етерично масло или по-малко, ако ароматът е твърде силен.

Нанесете директно върху тялото . Някои хора смятат, че е успокояващо да прилагат етерични масла върху точките на натиск, като китките или зад ушите, или използват масла, за да си направят лек самомасаж. (Масажът за - или от - вашите партньори в леглото също работи отлично!) Етеричните масла в неразредена форма са силно концентрирани и интензивни и могат да раздразнят кожата ви. НЕ НАнасяйте неразредено етерично масло върху кожата си. Ако планирате да използвате етерични масла локално върху тялото си, уверете се, че купувате вече разредено масло - смес от ароматно етерично масло по ваш избор и масло носител (често растително масло).

Докато използвате етерични масла, обърнете внимание на това как се чувствате. Ароматът е изключително индивидуално изживяване. Всеки от нас реагира на миризмите по различен начин. Подходящите аромати за вашето отпускане и сън са тези, които ви карат да се чувствате спокойни и сънливи! Може да се наложи да експериментирате с различни масла, преди да намерите подходящото за вашата нощна рутина. Ако ароматът ви кара да се чувствате будни и будни, той НЕ е правилният за сън. Но можете да го използвате сутрин, за да ви помогне да се превърнете в деня си.