Няма нужда да се потите за натрий, ако сте здрави и сте в форма. Ето защо трябва да вземете всички онези експертни съвети за намаляване на приема с, е, малко зърно.

добър

Здравейте, казвам се Сали и съм диетолог, който обича солта. Облизвам го от пръстите си, когато ям пуканки, обилно го поръсвам върху печени зеленчуци и не бих мечтал да си купя несолени гевреци или супа с ниско съдържание на натрий. Въпреки че кръвното ми налягане винаги е било ниско, все пак се чувствам малко виновен. В крайна сметка, ако искам да намаля шанса си за сърдечни заболявания и инсулт, всички трябва да избягвам солта, нали?

Всъщност не. Що се отнася до натрия, не всички са съгласни, че най-добрата стратегия е да се намали нивото. Всъщност прекаленото понижаване може да е направо нездравословно, се казва в ново изследване. А активните жени може да се нуждаят от дори повече сол от тези, които са заседнали. За да преодолеем объркването, се консултирахме с най-добрите експерти и анализирахме всички най-нови проучвания. Продължете да четете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за белите неща, и отговорете веднъж завинаги: Добър ли е натрият за вас? (А каква е сделката с MSG?)

Сол: Супер минералът

Въпреки че натрият често попада в категорията на хранителните не-не, тялото ви се нуждае от него. Този минерал, който помага на вашата система да изпраща съобщения до и от мозъка и да поддържа сърцето ви стабилно, е мега-важен за активните жени. Всъщност това е истинско тайно оръжие за тренировка, не по-малко важно от спортния ви сутиен. Често може да помогне за предотвратяване на мускулните крампи, които намаляват тренировките и съсипват състезанията. Освен това помага на тялото ви да се задържи на вода, така че да останете по-хидратирани, казва Нанси Кларк, Р.Д., автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. Кларк си спомня за един от клиентите си, маратонец, който тренира в жегата и се оплаква, че е уморен през цялото време. Оказва се, че тя силно ограничава приема на сол. "Тя не е използвала сол в готвенето или на масата и е избрала безсолни гевреци, бисквити и ядки. Яде предимно непреработени" изцяло натурални "храни, които са с ниско съдържание на натрий", казва Кларк. Когато добавя малко натрий към диетата си - поръсва малко сол върху печения си картоф и във врящата вода, преди да добави тестени изделия, тя съобщава, че се чувства много по-добре.

Някои фини жени се нуждаят от много сол, казва Ейми Гудсън, R.D., спортен диетолог в Далас. По време на енергични упражнения повечето жени губят малко натрий, калий и течности. Но „солените пуловери“ губят повече и следователно трябва да ги попълнят след това. (За да разберете дали попадате в тази категория, вижте „Какво да правите.“) (Свързано: Единствената причина, поради която Вашият лекар може да иска да ядете повече сол)

И така, полезен ли е натрият за вас?

Това е страхотният дебат за солта. Всъщност този отговор ще бъде различен за всеки човек, тъй като има натрупвания за и против на натрия (както при почти всичко, което поглъщате). За някои хора твърде много от минерала може да накара бъбреците да задържат допълнително вода (затова причинява подуване на корема), увеличавайки обема на кръвта. Това оказва по-голям натиск върху кръвоносните съдове, принуждавайки сърцето да работи по-усилено. С течение на времето това може да се превърне във високо кръвно налягане, казва Рейчъл Джонсън, доктор по медицина, говорител на Американската сърдечна асоциация. Тъй като един от всеки трима американци има високо кръвно налягане и яденето на по-малко сол може да помогне за понижаване на хипертонията, през 70-те експерти препоръчаха да се намали и изведнъж цялата страна беше подложена на ограничаващ солта удар. Според най-новите диетични насоки за американците, трябва да приемате по-малко от 2300 милиграма натрий на ден; Американската сърдечна асоциация стига още по-далеч с тяхната препоръка от 1500 милиграма на ден.

Но скорошен доклад на Медицинския институт поставя под въпрос дали диетата с ниско съдържание на натрий е подходяща за всички. След преглед на доказателствата експертите на IOM заявиха, че просто няма доказателства, че консумацията на по-малко от 2300 милиграма на ден води до по-малко смъртни случаи от сърдечни заболявания и инсулти. В Американски вестник за хипертонията, анализ на седем проучвания, включващи повече от 6000 души, не намери сериозни доказателства, че намаляването на приема на сол намалява риска от инфаркти, инсулти или смърт при хора с нормално или високо кръвно налягане. „Настоящите препоръки се основаваха на убеждението, че колкото по-ниско, толкова по-добре“, казва д-р Майкъл Алдерман, почетен професор по медицина в Медицинския колеж Алберт Айнщайн. "Но по-новите данни за здравните резултати показват, че тези насоки не са оправдани."

Прекаляването може да бъде дори опасно. В проучване на Университетската болница в Копенхаген диетата с ниско съдържание на натрий е довела до 3,5 процента понижение на кръвното налягане за хора с хипертония. Това би било добре, с изключение на това, че също така повишава техните триглицериди и холестерол и повишава нивата на алдостерон и норепинефрин, два хормона, които могат да увеличат инсулиновата резистентност с течение на времето. Всички тези неща са известни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Сега има още повече причини да продължите да осолявате зеленчуците си: През март датски изследователи обявиха, че след анализ на десетки проучвания са открили, че консумацията на твърде малко натрий е свързана с по-голям риск от смърт. Те са установили, че най-безопасният диапазон за повечето хора е от 2645 до 4945 милиграма сол на ден. Това са цифри, които повечето американци вече срещат, но, за съжаление, по-голямата част от натрия - огромните 75 процента - идва от пакетирани и ресторантски храни, много от които са заредени с калории, добавена захар и дори трансмазнини. Най-лошите нарушители са така наречената Солена шестица: хляб и кифли, сушени меса, пица, супа, птици и сандвичи. Типичен ред китайско говеждо с броколи има 3300 милиграма, а чиния с пилешки парм се доближава до 3400 милиграма. „Независимо дали става въпрос за изискан ресторант или мазна закуска, шансовете са, че използва много сол“, казва д-р Майкъл Джейкъбсън, изпълнителен директор на Центъра за наука в обществен интерес, неправителствена група, която призова Администрацията по храните и лекарствата да ограничи натрия, разрешен в преработените и ресторантските храни.

Това оставя годни жени, които се хранят с висококачествена диета, която включва много прясна храна, като плодове и зеленчуци, и пълнозърнести храни в доста добра форма. „Не е нужно да бъдете толкова внимателни с натрия, колкото някои хора, ако правите толкова много други неща правилно“, казва Джейкъбсън. Освен това изследванията показват, че активността може да предложи естествена защита срещу негативните ефекти на натрия. „Ако сте активни, вероятно можете да толерирате повече сол в диетата си, отколкото някой, който не е“, казва д-р Карол Гринууд, професор по хранителни науки в университета в Торонто. Това означава защита срещу въздействието на натрий върху кръвното налягане - а може би дори повече. В изследванията на Гринууд възрастните възрастни, които са се хранили с високо съдържание на сол, показват по-голям когнитивен спад от тези с по-нисък прием на сол, но не и сред тези, които са били физически активни. Те са били защитени, независимо колко сол са яли. „Високото ниво на активност защитава кръвоносните съдове и дългосрочното здраве на мозъка“, обяснява тя.

В крайна сметка: Ако сте активни и се храните с богата на хранителни вещества диета, натрият не трябва да ви стресира. „От всички неща, за които трябва да се тревожите - казва д-р Олдърман, - можете да свалите това от масата.“

Здравословни начини за включване на натрий във вашата диета

Упражненията и здравословното хранене са отлични предпазни средства срещу вредните ефекти на натрия, така че не е нужно да изхвърляте солената си машина. Вместо това вземете този разумен подход към натрия. (И изпробвайте тези необичайни начини за използване на модерни соли.)

Определете дали сте „солен пуловер“.

След следващата си тренировка с натискане до максимум, закачете резервоара си, за да изсъхне, след което следете за издайническия бял остатък. Ако го видите, имате нужда от дори повече натрий, отколкото типичната годна жена. Начинаещите трениращи са склонни да губят повече сол в потта (с течение на времето тялото ви се адаптира и губи по-малко). Най-умният начин за попълване: Изкусете закуска след тренировка, която съдържа натрий - гевреци и нишка сирене или нискомаслено извара и плодове - или добавете сол към здравословни храни като кафяв ориз и зеленчуци. Трябва да допълвате по време на тренировката си - със спортни напитки, гелове или дъвки, които съдържат натрий и други електролити - само ако тренирате няколко часа или сте спортист за издръжливост.

Следете своя BP.

Кръвното налягане има тенденция постепенно да се увеличава с възрастта, така че дори ако броят ви е добър сега, може да не остане такъв. Проверявайте кръвното си налягане поне на всеки две години. Хипертонията няма симптоми, поради което често се нарича безшумен убиец.

Придържайте се към цели храни.

Ако вече се опитвате да намалите преработените храни и да вечеряте по-малко, автоматично намалявате приема на натрий. Ако кръвното Ви налягане е леко високо, започнете да сравнявате продукти от същата категория, като супи и хляб, за да видите как се натрупва натрият им. Няколко прости превключвателя могат да помогнат за намаляване на приема.

Разберете семейната си история.

Има силен генетичен компонент на хипертонията, така че здравите здрави хора могат да имат високо кръвно налягане, ако то е в семейството. Следете по-отблизо кръвното си налягане и приема на натрий, ако хипертонията е във вашето родословно дърво. Около една трета от населението е чувствително към натрий, което означава, че кръвното им налягане ще реагира по-драстично на веществото, отколкото волята на другите (това е по-често при афро-американците и при хората с наднормено тегло).

Вземете повече калий.

Минералът е криптонит към натрий, притъпявайки силите му. Диетата с високо съдържание на калий може да помогне за понижаване на кръвното налягане. И не бихте ли предпочели да ядете повече банани и спанак, отколкото да хапвате обикновени пуканки? Други звездни източници включват сладки картофи, едамаме, пъпеш и леща. Докато сте готови, увеличете приема на нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни също. Те се оказаха ефективни при понижаване на кръвното налягане.