Поддържайте гладкото си функциониране, като ядете по един или повече от тях всеки ден

Храненето на здравословна за сърцето диета през целия ви живот може да допринесе много за поддържането ви в най-добра форма с напредването на възрастта. „Всъщност сърдечните заболявания до голяма степен могат да бъдат предотвратени“, казва д-р Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан. „Храненето на здравословна диета, съчетано с непушене и редовно упражняване, може да предотврати около 80 процента от случаите на сърдечни заболявания.“

които

Като общо правило здравословната диета трябва да се фокусира върху пълнозърнести храни, здравословни мазнини, постни източници на протеини и дъга от плодове и зеленчуци. И трябва да сведете до минимум рафинираните въглехидрати, захарта и наситените мазнини.

Но някои храни са особено умни за сърцето, тъй като са специално свързани с по-чисти артерии, по-нисък холестерол, по-ниско кръвно налягане и/или намалено възпаление. Включването на повече от тях в цялостната ви здравословна диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

И все пак, не става въпрос толкова за добавяне на повече храни (и повече калории) към дневния ви прием, колкото за използването на тези здравословни за сърцето храни, за да заменят по-малко здравословните.

„Не можете да поръсите ядки върху шоколадово манджа и да мислите, че сте направили нещо добро за сърцето си“, казва Алис Лихтенщайн, доктор по медицина, директор и старши учен в Сърдечно-съдовата лаборатория за хранене в университета Туфтс. „Трябва да изядете шепа ядки като лека закуска вместо на шепа чипс или ги добавете към салата вместо сирене. "

Така че, когато търсите по-здравословни за сърцето опции, ето седем храни, които се открояват.

Овесена каша

Всички пълнозърнести храни са полезни за сърцето ви (освен всичко друго). Всъщност, анализ от 2016 г. на 14 проучвания, публикувани в списание Circulation, установява, че за всяка порция пълнозърнести храни, консумирани ежедневно, рискът от сърдечно-съдови заболявания спада с 9% (в сравнение с яденето на пълнозърнести храни).

Но овесените ядки са пълнозърнести храни, които заслужават специално признание за своите способности за понижаване на холестерола.

„Овесените ядки са особено богати на разтворими фибри“, казва Уилет. "И доказано е, че разтворимите фибри се свързват с холестерола и го пазят от кръвта." Има достатъчно доказателства в подкрепа на това, че Администрацията по храните и лекарствата позволява на производителите на овесени ядки и някои овесени ядки да изтъкнат твърдението „може да помогне за намаляване на холестерола“ върху продуктовата опаковка.

За да получите ползите, трябва да имате поне 3 грама разтворими фибри на ден - това е количеството в ¾ чаша сух овес. Хората, които са получили това количество, са видели, че нивата на "лошия" LDL холестерол спадат средно с 9,6 mg/dL и общия холестерол с 11,6 mg/dL, според анализ от 2014 г. на 28 проучвания с участието на 2519 души, публикуван в American Journal of Клинично хранене.

Ябълки

Според Министерството на земеделието ябълките са вторият най-яден плод (бананите са първи) и имат някои важни ползи за здравето на сърцето.

Плодът - особено кожата му - е богат на антиоксидантни флавоноиди като кверцетин и антоцианини (за червени ябълки), които са свързани със сърдечно-защитни ефекти.

И проучване от 2012 г. на 160 жени в постменопауза установи, че тези, които консумират 75 грама суха ябълка дневно (равно на около две средно пресни ябълки), намаляват общия си холестерол с 9 процента и LDL холестерола с 16 процента след три месеца. След шест месеца ежедневно ядене на ябълки, общият холестерол спадна с 13%, а LDL холестеролът спадна с 24%. Освен това ябълките са основен източник на разтворими фибри, като доставят около 1 грам в една средна ябълка.

Сардини

Рибата е най-добрият хранителен източник на омега-3 мастни киселини, вид мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции риба на 3½ унции на седмица.

Анализ от 2017 г. на 14 проучвания, включващи общо 1 378 души, публикуван в списанието „Атеросклероза“, установява, че тези, които консумират между 0,7 и 5 унции мазна риба дневно, показват значително подобрение в нивата на триглицеридите и HDL холестерола. Триглицеридите спаднаха средно с 9,7 mg/dL, а нивата на HDL се повишиха средно с 2,3 mg/dL.

За съжаление, някои видове риби, които са богати на омега-3, имат твърде много живак (помислете скумрия или риба тон) или са скъпи (като сьомга). Сардините са избор с ниско съдържание на живак и съдържат около 1000 mg омега-3 само за 3½ унции. Освен това те са евтини и, тъй като идват консервирани, удобни.

Орехови ядки

Ядките са добър източник на ненаситени мазнини, както и на фибри, протеини и разнообразни минерали и антиоксиданти.

По-специално орехите могат да имат леко предимство, благодарение на високите им нива на противовъзпалителна алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мазнини, намиращи се в растителните храни. В проучване от 2017 г., публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, е установено, че хората, които ядат по 1 унция порция ядки пет или повече пъти седмично, имат 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) от тези, които яжте ядки. Но тези, които ядат една или повече порции орехи на седмица, имат 19% по-нисък риск от ССЗ.

Друг преглед, публикуван през 2017 г. в списание Clinical Nutrition, установява, че консумацията на орехи спомага за подобряване на ендотелната функция, което означава по-добър приток на кръв през вашите съдове и в сърцето ви.

Леща за готвене

Категорията храна, известна като варива (която включва леща, боб, нахут и сух грах) е известна със своите ползи за здравето на сърцето.

Тези растителни източници на протеини са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и богати на хранителни вещества, като калий и витамин B фолиева киселина, които са свързани с по-ниско кръвно налягане.

Анализ от 2014 г. на 26 рандомизирани клинични проучвания установи, че една порция импулси на ден (около 2⁄3 чаша) понижава LDL холестерола с 6,6 mg/dL.

Въпреки че можете да се възползвате от силата на импулсите, като ядете всякакъв сорт, лещата има едно голямо предимство: Бърза е. За разлика от повечето сушени зърна, които изискват накисване и поне час на котлона, лещата се нуждае само от бързо изплакване и готвене за по-малко от 20 минути.

Боровинки

Плодовете (от всякакъв вид) получават заслужено внимание заради ползите за здравето на сърцето. Червеното и синьото си оцветяване получават от антиоксидантните антоцианини.

Боровинките имат едно от най-високите нива на антоцианини, със 120 mg на половин чаша. Някои клинични проучвания показват, че по-високият прием на антоцианини може да помогне за намаляване на кръвното налягане, понижаване на LDL холестерола и намаляване на възпалението. Изследване от 2011 г., което проследява повече от 150 000 мъже и жени в продължение на 14 години, установява, че тези, които консумират повече от една порция боровинки седмично, имат 10% намаление на хипертонията в сравнение с тези, които не ядат боровинки.

Тъмнолистните зеленчуци са универсално здравословна хранителна група, богата на много полезни хранителни вещества. И всички те опаковат високи дози магнезий и калий - и двете са важни за подпомагане на регулирането на кръвното налягане.

Сред листните зеленчуци кейлът се откроява от останалите, тъй като също съдържа високи нива на антиоксидант лутеин. Лутеин получава голяма заслуга за ролята си в предотвратяването на дегенерация на макулата. Но няколко проучвания свързват по-високите нива на този жълт пигмент в кръвта с намалените нива на възпалителни маркери и атеросклероза.

Имайте предвид обаче, че зелето е с високо съдържание на витамин К. Храненето с прекалено много витамин К може да попречи на антикоагулантните лекарства - особено ако внезапно консумирате много от него. Така че, ако приемате тези лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се насладите на салати от кейл.

Избор на продукти

Ако имате високо кръвно налягане, проследяването на вашите номера у дома може да ви помогне да поддържате състоянието под контрол. Помислете за тези домашни апарати за кръвно налягане от тестовете на Consumer Reports.