Нямате (или искате) мляко? Все още можете да постигнете целта си от 1000 mg.

чаша

Да речем след 5-годишна възраст, избиването на чаша мляко не е непременно най-апетитният начин за получаване на здравословна доза калций. Въпреки това, минералът е изключително важен за миналото на вашите предучилищни дни.

„Калцият е от съществено значение за здравите зъби и кости", казва Брижит Цайтлин, RD, от BZ Nutrition NY. „И колкото повече остаряваме, толкова повече играе роля, тъй като помага за предотвратяване на остеопороза - заболяване, което може да доведе до костни заболявания фрактури, прекъсвания и в крайна сметка дори хирургическа намеса. "Калцият е изключително важен и за мускулната функция (разговаряме с вас, силови тренировки), а също така помага на тялото ви да регулира нервните сигнали, съсирването на кръвта и дори сърдечен пулс.

И така, колко от многозадачния минерал ви е необходим? Средната възрастна жена трябва да се стреми към 1000 милиграма на ден (ако сте бременна или над 50, увеличете до 1200 милиграма), в идеалния случай от естествени източници, казва Zeitlin.

Готови ли сте да достигнете дневната си квота? Тези седем богати на калций храни ще ви осигурят повече от 300 милиграма калций на порция - известни още като. повече от това, което е в тази чаша мляко:

Една чаша ще ви осигури огромен 861 милиграма калций - просто срамежлив от общите ви дневни нужди, казва Zeitlin (и за по-малко от 200 калории, не по-малко!). Също така е с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули, при 10 грама на половин чаша. Zeitlin предлага да задушите тофу и да го хвърлите в салатата си. Или опитайте да го хвърлите във вегетариански запържени влакна (добавете една чаша бок чой за допълнителни 74 милиграма калций!), За да останете доволни до следващото си хранене.

Свързани: 5 протеинови грешки, които сте правили

Една порция пресна сьомга от 6 унции предлага 340 милиграма калций, докато порция консервирана сьомга от 5 унции има 350 милиграма (костите в опаковката от консерви в повече калций). Отличен източник на омега-3 мазнини, сьомгата помага да поддържате сърцето си здраво и предотвратява възпалението. Освен това е чудесен източник на витамин D, от който тялото ви се нуждае, за да усвои напълно калция. Освен това ще намалите и 36 грама протеин на порция от 6 унции. „Можете да намерите сьомга и в почти всяко меню на ресторанта, така че е лесно да се наситите“, казва Цайтлин. Хранене у дома? Изпечете го на скара и го сдвоете с брюкселско зеле, поширайте го и го поднесете върху сотирани зеленчуци или използвайте консервирана сьомга като обикновен топер за салата. Обичате суши? Морските водорасли предлагат допълнителна калциева бучка от 17 милиграма на две супени лъжици.

Свързани: 6 основни витамини и минерали

Половин чаша сух обикновен овес ще ви даде 200 милиграма калций. Още по-добре, четирите грама пълнозърнести фибри ви пълнят и поддържат нещата да се движат през храносмилателната ви система, като помагат за понижаване на холестерола и поддържат здравето на сърцето и червата. Овесът също е богат на витамини от група В, които подпомагат метаболизма ви, като помагат на тялото ви да преобразува храната в енергия. Гответе овесените ядки с чаша бадемово мляко за още 300 до 400 милиграма калций. И за допълнителна хрупкавост, вкус и още 36 милиграма, залейте с две супени лъжици бадеми. (За още по-страхотни идеи за здравословно хранене, които ще ви помогнат да отслабнете, вижте Диетата за здравето на жените.)