Родителите ви са ви заяждали да пиете млякото си, когато сте били дете и с право. Калцият е богат на млечни храни и е изключително важен минерал не само за здравето на костите, но и за мускулната функция, предаването на нервите и секрецията на хормони.

калций

Така че, калцият е важен и имаме нужда от много от него. Повечето възрастни (на възраст 19-50 години) се нуждаят от 1000 милиграма на ден, а жените над 50 години се нуждаят от 1200 милиграма на ден. За съжаление повечето жени получават само около 750 милиграма дневно и хроничният калциев дефицит може да доведе до остеопороза.

Млякото е отличен източник на калций със средно 300 милиграма калций на чаша от 8 унции. Но ако не харесвате млечните продукти или не можете да ги усвоите добре, има и други супер източници. Ето седем храни, които съдържат повече калций, отколкото чаша мляко.

1. Бадеми

Получаването на ядки може да ви помогне да постигнете целта си за калций. Порция от 3/4 чаши бадеми може да се похвали с 320 милиграма минерал. Бадемите също доставят много фибри и витамин Е. Закусете ги през целия ден и ги опитайте в тази вкусна сладкарница с боровинки и бадеми. Можете дори да опитате да си направите бадемово масло!

2. Сушени смокини

Сладки, вкусни и заредени с калций, 1½ чаши сушени смокини ви дават 362 милиграма калций. Можете да нарежете сушени смокини и да ги добавите към всичко, от овесени ядки до кисело мляко, или да ги опитате в тази вкусна рецепта за салата от киноа с смокини и мента.

3. Кейл

Любимото на всички листно зелено има още една причина да бъде в центъра на вниманието - заредено е с калций! Яденето на достатъчно сурови неща, за да се паралели нивото в млякото, би било тромаво, но когато се сготви, са ви необходими само 2 чаши, за да осигурите 359 милиграма. Опитайте в тази проста рецепта за кейл с чесън и лют пипер, която върви с почти всичко.

4. Консервирана сьомга - с кости

Яденето на кости може да звучи рибно, но процесът на консервиране ги прави меки, така че след като смесите сьомгата в рецепта, костите са почти невъзможни за откриване. Опитайте да смесите консервирана сьомга с лимонов сок, гръцко кисело мляко, малко късче майонеза и сол и черен пипер за вкусна салата. Или го добавете към купички за тестени изделия или ориз. При 366 милиграма калций и 930 IU витамин D на 6 унции ще направите голяма услуга на собствените си кости.

5. Тофу

Някои компании, използващи тофу, използват калциев сулфат, за да подсирят соевото мляко, което придава на тофу твърдата му текстура. Ползата е, че това добавя тон калций към крайния продукт! Типичната или изключително твърда тофу на типична марка осигурява 300 милиграма калций в порция от 6 унции. Количеството на използвания калциев сулфат варира в зависимост от твърдостта на тофуто - мекият/копринен тофу изисква по-малко калциев сулфат от твърдия тофу, така че крайният продукт обикновено има по-малко калций от твърдия тофу. Започнете изграждането на кости тази вечер с тази рецепта за пикантен китайски тофу с люспи и фъстъци.

6. Бок чой

Това китайско зеле е натъпкано с калций и доставя 316 милиграма в порция от 2 чаши. Можете да си купите главичките с обикновени размери или бебешкия сорт и да ги накълцате, за да добавите към пържени картофи, или да опитате зелето, печено в тази рецепта за пиле и бок Чой.

7. Обогатен с калций портокалов сок

Чаша от 8 унции от този цитрусов сок осигурява 350 милиграма хранително вещество за изграждане на костите. Просто не забравяйте да разклатите контейнера, преди да излеете - калцият може да се утаи на дъното. Други обогатени храни, включително зърнени храни, също могат да ви помогнат да увеличите приема на калций. Total Raisin Bran е един чудесен пример, с 1000 милиграма калций само в 3/4 чаша. Освен това, той съдържа 25 процента от дневния витамин D, хранително вещество, което е от съществено значение за усвояването на калция.