здравни

Още от първата реклама на зърнени култури, която виждате като дете, научавате, че имате нужда от витамини и минерали в изобилие. Като магнезий, за един. „Вашето тяло се нуждае от него, за да функционира правилно“, казва регистрираният диетолог Анна Тейлър, RD.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Ето как да разберете дали получавате достатъчно - и какво да ядете, за да поддържате нивата си по-високи.

Ползите от магнезия

Магнезият е истински тежък хитър, казва Тейлър. Необходимо е за повече от 300 ензимни процеса в тялото, включително:

  • Нормални ежедневни функции, като мускулна контракция и сърдечен ритъм.
  • Производство на протеини.
  • Контрол на кръвната захар и кръвното налягане.
  • Здраве на костите.
  • Създаване на ДНК.
  • Създаване на енергия.

Проблемът е, че много хора не получават достатъчно, принуждавайки тялото да компенсира.

"Когато нивата на магнезий намаляват, тялото ви филтрира по-малко магнезий от нормалното, за да поддържа адекватни нива в тялото ви", казва Тейлър. „Но това не е страхотна дългосрочна стратегия.“

Какви са симптомите на недостиг на магнезий?

Обикновено не е проблем, ако имате дни тук и там, където не получавате достатъчно магнезий. Но постоянната липса на такава във вашата диета може да доведе до дефицит на магнезий.

Определени състояния (и някои лекарства) също могат да затруднят тялото ви да има адекватни нива на магнезий. Тези условия включват:

  • Болест на Крон.
  • Цьолиакия.
  • Хронична диария
  • Нарушение на употребата на алкохол.
  • Диабет тип 2.

Ранните признаци на дефицит на магнезий включват:

  • Умора.
  • Загуба на апетит.
  • Гадене.
  • Повръщане.
  • Слабост.

Тъй като дефицитът на магнезий се влошава, могат да се появят и други симптоми, включително:

  • Анормални сърдечни ритми.
  • Коронарни спазми.
  • Изтръпване.
  • Мускулни спазми и крампи.
  • Личностни промени.
  • Припадъци.
  • Изтръпване.

Как да се уверите, че получавате достатъчно магнезий

За да получите достатъчно магнезий във вашата диета, експертите препоръчват:

  • Мъже: 400-420 милиграма на ден.
  • Жени: 310-320 милиграма на ден.

Но преди да извадите калкулатора, Тейлър има няколко съвета: „Рядко препоръчвам на хората да съберат магнезий или други жизненоважни хранителни вещества“, казва тя. „Това е досадно, трудно и неприветливо. Вместо това не забравяйте да включвате разнообразни растителни храни, богати на фибри, във вашата диета всеки ден. "

Какви храни са с високо съдържание на магнезий?

Ето най-добрите предложения на Тейлър.

1. Ядки и семена

  • Бадеми (печени): 1 унция = 80 милиграма магнезий (20% от препоръчителната хранителна добавка).
  • Кашу (печено): 1 унция = 72 милиграма магнезий (18% RDA).
  • Ленено семе (цяло): 1 супена лъжица = 40 милиграма магнезий (10% RDA).
  • Фъстъци (сушени печени): 1 унция = 49 милиграма магнезий (12% RDA).
  • Тиквени семки (олющени, печени): 1 унция = 150 милиграма магнезий (37% RDA).

2. Бобови растения

  • Черен боб (варен): 1/2 чаша = 60 милиграма магнезий (15% RDA).
  • Едамаме (варено, приготвено): 1/2 чаша = 50 милиграма магнезий (12% RDA).
  • Зърна Лима (варени): 1/2 чаша = 40 милиграма магнезий (10% RDA).

3. Богати на фибри пълнозърнести храни

  • Киноа (варена): 1/2 чаша = 60 милиграма магнезий (15% RDA).
  • Настъргана пшеница (обикновена, неразмразена): 1 чаша = 56 милиграма магнезий (14% RDA).

4. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

  • Мляко (обезмаслено): 1 чаша = 24-27 милиграма магнезий (7% RDA).
  • Кисело мляко (обикновено, с ниско съдържание на мазнини): 8 унции. = 42 милиграма магнезий (10% RDA).

5. Зелените

  • Спанак (варен): 1/2 чаша = 78 милиграма магнезий (19% RDA).

6. Шоколад

  • Черен шоколад (70-85% какао): 1 унция = 64 милиграма магнезий (16% RDA).

7. Вода

„Чешмяните, минералните и бутилираните води могат да бъдат източници на магнезий - но е трудно да се разбере колко магнезий съдържат, защото това зависи от източника на вода“, казва Тейлър. "Това е от 1 милиграм на литър до 120 милиграма на литър."

Така че, ако пиете препоръчителните два литра вода на ден, това може да бъде до 240 милиграма магнезий.

За да достигне препоръчителните количества, Тейлър препоръчва да се яде:

  • Плодове и зеленчуци: Пет шепи на ден.
  • Цели зърна: Най-малко три порции на ден.
  • Ядки и семена: 1 унция или 1/4 чаша на ден.
  • Бобови растения: Една порция през повечето дни от седмицата.

Ако приемате магнезиева добавка?

Магнезиевите добавки могат да бъдат полезни, ако лекар установи, че имате магнезиев дефицит. Но ако нямате големи здравословни проблеми, Тейлър казва, че трябва да приемате магнезий от диетата си.

„Храната на първо място е моята мантра“, казва тя. „Ако приемате хранителна добавка за магнезий и приемате твърде много, ще получите някои неприятни странични ефекти, като спазми, диария и гадене.“

Яденето на храни, богати на магнезий, също ви дава повече хранителен удар за парите си. „Не само получавате магнезий от тези храни - получавате и толкова много фантастични хранителни вещества, като витамини, други минерали и фитонутриенти“, казва тя. „Фитонутриентите са растителни съединения, които са антиоксиданти, усилватели на имунитета, противоракови агенти и противовъзпалителни средства.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика