диетолозите

Да си признаем - здравословното хранене е объркващо. Проучванията са навсякъде (един ден яйцата са лоши, на следващия ден са добри, на следващия ден отново са лоши), никога не е имало повече планове за хранене, от които да избирате (палео, кето, средиземноморски, о, мой!) И по същество всяка хранителна компания се е опитала да измисли някакво уелнес „завъртане“ за своите продукти, независимо дали всъщност са здрави или не. Информацията (и изборите!) Може да бъде парализираща.

За да помогнем да се изясни поне част от това объркване, разговаряхме със седем диетолози и диетолози относно най-често задаваните хранителни въпроси, с които са се сблъсквали - защото ако те ги чуват постоянно, шансовете са вие и аз задавам същите тези въпроси, също.

1. „Здравословно ли е кокосовото масло?“

Отговорът? Нещо като. „Кокосовото масло носи„ ореол за здравето “, което кара хората да вярват, че е по-добре за тях от другите масла“, казва Лорън Харис-Пинкус, RD, автор на Клуба за закуска с протеини. Тя казва, че шумът е станал толкова интензивен, че много от клиентите й са възприели кокосово масло в полза на зехтин или авокадо.

Ето какво е: Кокосовото масло е наистина с високо съдържание на наситени мазнини (една супена лъжица има 12 грама). Докато някои наситени мазнини са важни, твърде много се свързва с по-високи нива на холестерол и други отрицателни здравни резултати. „Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на наситени мазнини“, казва Харис-Пинкус и в сравнение с други масла, кокосовото масло има по-голям дял от наситените мазнини, като същевременно осигурява подобен брой калории и мазнини. Нейният съвет? Ако кокосовото масло подобрява вкуса на ястие, което харесвате, използвайте малко, но не го избирайте, защото смятате, че е по-здравословно от другите масла.

За повече информация относно кокосовото масло вижте тази присъда на RD:

2. „Отровна ли е захарта?“

Не - тялото ви се нуждае от него за енергия, казва Сузани Диксън, RD. (Така че не бъдете напълно изплашени от захар!) „И все пак, макар че захарта не е точно токсична, тя не е полезна за вас в големи количества. Ако ядете редовно големи количества добавена захар, тялото ви ще плати цената “, добавя тя (помислете за повишен риск от диабет тип 2, затлъстяване и възпаление).

„Ключът към включването на някои от сладките неща по начин, който е здравословен, а не вреден“, казва Диксън. Тя предлага да се съсредоточи върху получаването на захари от естествени източници, като плодове, картофи и скуош. И ограничете добавената захар (включително използването на мед и кленов сироп като подсладители), за да избегнете прекаляване.

3. „Мога ли да получа млечни продукти, ако имам непоносимост към лактоза?“

Всъщност да, но са включени някои подготвителни дейности, казва Тоби Амидор, MS, спечелил награди експерт по хранене и автор на Cookbook за здравословно хранене. „Изследванията показват, че тези с непоносимост към лактоза могат да изградят достатъчно толерантност, за да могат да се справят с 12 грама лактоза, което е количеството, открито в една чаша мляко. За да стигнете до количеството, което можете да понесете, започнете бавно и изграждайте пътя си за дни, седмици или дори месеци “, казва тя. (Това трябва да се направи под ръководството на Вашия лекар или диетолог, за да сте сигурни, че това е възможно за Вас.)

Amidor също така казва, че ако просто не можете да се откажете от този млечен живот и храносмилателната ви система може да се справи, можете да изберете по-малки количества храни с по-ниско съдържание на лактоза като гръцко кисело мляко или извара. „Други начини за подпомагане на храносмилането на лактозата е смесването на млечната храна в чиния с други храни, което ще помогне да се забави усвояването на лактозата“, казва тя (като смесване на сирене в купата ви с буррито).

4. „Кое е най-доброто нещо за ядене преди тренировка?“

Това зависи от вашата диета, казва Натали Рицо, MS, RD, автор на The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. „Като цяло тялото използва въглехидрати като основен източник на гориво за тренировка. Тъй като въглехидратите имат лоша репутация - най-вече защото те са основното хранително вещество в сладките храни - този съвет има тенденция да плаши хората “, казва тя.

Що се отнася до горивото преди тренировка, въглехидратите обаче са ваш приятел. „Ако можете да ядете два до три часа преди тренировка, искате по-сложни въглехидрати, които се усвояват по-дълго, като цяло зърно, защото те ви дават дълготрайна енергия, която ще остане с вас през вашата тренировка“ Казва Рицо. Тя препоръчва сандвич върху пълнозърнест хляб с протеин или салата с пълнозърнест като киноа.

„Ако ядете в рамките на един час от тренировката си, искате някакви прости въглехидрати, като парче плод или зеленчуци с по-ниско съдържание на фибри, като морковени пръчки, защото те бързо ще се разпаднат и ще ви дадат бързодействащо гориво," тя казва. Не претоварвайте стомаха с тежки храни и избягвайте храни с високо съдържание на фибри като боб или кръстоцветни зеленчуци, за да ограничите газовете или неудобното подуване на стомаха.

5. „Как мога да получа достатъчно протеин, когато не ям месо?“

Много хора предполагат, че протеинът идва от месо, птици и морски дарове, но има няколко растителни варианта, които вършат работата също толкова добре. „Източниците на протеини, които са вегански или вегетариански, включват тофу, боб, леща, яйца, гръцко кисело мляко, едамаме, хранителни дрожди, киноа и ядки“, казва Брук Зиглър, MPP, RDN, LD. (Прочетете всичко за тях тук.)

Напълнете чинията си с тях и ги комбинирайте, за да създадете пълноценни протеини, когато е необходимо, тъй като повечето растителни протеини сами по себе си нямат пълното количество аминокиселини, необходими на нашите тела. Zigler също препоръчва да се обмисли добавка. „Въпреки че това са добри източници на протеини, важно е всеки, който може да има желязодефицитна анемия, да отбележи, че желязото, открито в животинските продукти, е най-бионалично и по-добре усвоявано от желязото, открито в неживотински продукти“, казва тя. (Обикновено ще трябва да ядете около два пъти препоръчителното количество желязо, ако сте изцяло на растителна основа.)

6. „Трябва ли да се притеснявам за захарта в плодовете?“

Не! „Повечето хора ще избягват банани или ананаси поради високия гликемичен индекс на тези плодове“, казва Филип Голия, известен диетолог, доктор по хранителни науки и съосновател на G-Plans. (Висок гликемичен индекс = по-вероятно да повиши кръвната Ви захар.) „Намирам това за без значение.“ По принцип плодовете са плодове и в крайна сметка се обработват от тялото ви по същия начин. И тъй като плодовете също се доставят с фибри и антиоксиданти, те като цяло са много по-добър източник на захар, отколкото да речем, GF бисквитка.

Въпреки това, д-р Goglia казва, че соковете или сушените плодове не трябва да бъдат източник на плодове, тъй като те често съдържат добавени захари. Пресните, цели плодове обикновено са начинът, по който трябва да се върви.

7. "Колко протеин трябва да ям?"

По принцип повечето възрастни жени трябва да получават 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. (Така че за жена, която е 130 килограма, тя трябва да приема около 46 до 47 грама протеин на ден.)

Получаването на достатъчно протеин всъщност не е проблем за повечето хора, казва Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC спортен диетолог и фитнес посланик за F45 Training във Феърфийлд, Кънектикът. „Повечето хора ядат много протеини, но са склонни да го определят погрешно“, казва тя. „Вместо мега дози протеини една или два пъти, предлагам на клиентите ми да разпространяват богати на протеини храни през целия ден, за да подпомогнат контрола на глада, да поддържат енергийните нива и да максимизират използването на тези най-важни аминокиселини“, казва тя.

И добавете още малко, ако залагате на HIIT клас. „В дните на тренировка, уверете се, че доза протеин идва веднага след тази тренировка, за да помогне на мускулите да се възстановят. Стремете се към баланс на протеини от всички богати на хранителни вещества източници, включително яйца, постно месо, бобови растения, ядки и нискомаслени млечни продукти “, казва тя.

Говорейки за други хранителни въпроси: Кокосовото масло полезно ли е за вас? Какво ще кажете за картофите?