Протеинът е от съществено значение за живите организми. Той ни дава енергия, помага на телата ни да се възстановят и поддържа коремчетата ни доволни. Протеинът се състои от дълговерижни аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Вашето тяло произвежда 11 аминокиселини, а останалите - деветте незаменими аминокиселини - трябва да консумирате от храната.

достатъчно

Въпреки това е важно да се уверите, че получавате достатъчно протеин. По-долу са дадени някои симптоми на недостиг на протеини - имайте предвид, че както при всеки недостиг на хранителни вещества, симптомите могат да имат и други причини, така че това е общ списък и не трябва да се използва за самодиагностика.

1. Глад и глад.

Постоянният глад за храна и нуждаещите се от закуски често между храненията може да са знак, че сте с ниско съдържание на протеини. Протеинът е най-засищащото хранително вещество, което означава, че той ви помага да сте по-сити за по-дълго. Ако сте с ниско съдържание на това засищащо хранително вещество, може да изпитате пристъпи на глад през целия ден.

„Изследванията показват, че яденето на храна с по-високо съдържание на протеини (в сравнение с храна с по-високо съдържание на въглехидрати) стимулира секрецията на редица хормони на ситост като PYY и GLP-1,“ Хедър Лейди, доктор по медицина, доцент по хранене в университета от Тексас в Остин, който изучава ефектите на протеините върху теглото и ситостта, преди това каза пред mbg. "Тези хормони са свързани с повишено чувство на ситост и ситост и е доказано, че намаляват последващия прием на храна."

И тъй като протеините могат да изравнят високите и най-ниските нива на кръвната захар, може би копнеете за сладкиши, за да задоволите глада си - което води до този всеизвестен пик на кръвната захар и цикъл на сривове.

2. Мускулна слабост или болки в ставите.

Липсата на протеин може да доведе до липса на мускули. В едно проучване е установено, че възрастните мъже и жени, които консумират ниско количество протеин, имат повишен процент на загуба на мускулна маса.

По-специално животинският протеин е полезен за ставите, тъй като е доказано, че колагенът в тези протеинови източници облекчава болките в ставите. Установено е също, че дневният прием на протеин помага за облекчаване на болката при пациенти с остеоартрит, според едно клинично проучване.

3. Бавно възстановяване след наранявания.

За да лекуваме и възстановяваме нови клетки, тъкани и кожа и за имунитет, изследванията показват, че се нуждаем от достатъчно количество протеин. Едно проучване също така установи, че яденето на протеин може да ускори възстановяването на фрактури на тазобедрената става при възрастни хора. Това означава, че дефицитът на протеин може значително да забави времето за възстановяване, ако някога се нараните.

4. Проблеми с косата, кожата и ноктите.

Тънката коса, падащата коса, беленето на кожата и ноктите и хребетите в ноктите са едни от първите признаци, че тялото ви може да няма достатъчно протеини. „Първият признак на недохранване с протеини е косопадът“, каза ни регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет Али Милър, R.D., L.D., CDE.

Биотинът, водоразтворим B-витамин, е необходим за метаболизма на аминокиселини с разклонена верига, открити в протеините - и помага да поддържаме кожата, косата и ноктите ни здрави и да изглеждаме жизнени. Обикновено загубата на протеини и загубата на биотин вървят ръка за ръка, поради което много хора изпитват загуба на коса, когато са изчерпани в протеини.

5. Задържане на течности.

Оток или натрупване на течности: Протеинът играе вътрешна роля за предотвратяване на натрупването на течност в тъканите, особено в краката и глезените. Отокът също може да причини подуване на корема, като подут корем като характерен симптом. Това състояние обаче отразява доста тежък дефицит на протеини (и е малко вероятно в развитите страни).

6. Разболяване редовно.

Честото заболяване означава, че имате лоша имунна система и имунните клетки са направени от протеини. По-специално едно проучване установи, че възрастните жени, които консумират ниско количество протеин в продължение на девет седмици, имат значително по-нисък имунен отговор.

7. Мозъчна мъгла.

Мозъчната мъгла, умората и липсата на концентрация може да са свързани с колебанията в кръвната захар и липсата на протеини.

"Аминокиселините са градивните елементи на невротрансмитерите като допамин и серотонин", каза Милър преди mbg. "Поради тази причина тези с дефицит на протеини имат и дефицит на невротрансмитери, които могат да повлияят на настроението, безпокойството и съня."

Колко протеин трябва да ядете?

Доста трудно е да се превърне в дефицит на протеини, ако се храните с разнообразни цели храни. (Следователно, само защото ядете диета с високо съдържание на протеини, не означава, че трябва да спестите от яденето на други влакнести плодове и зеленчуци). Но ако ядете твърде малко калории, тялото ви може да използва протеина, който ядете, за енергия, вместо да изгражда мускули, имунитет и здрава коса, кожа и нокти.

Най-малко средният човек трябва да консумира 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек, който тежи 150 килограма, това би било около 55 грама протеин на ден.

Но „правилното“ количество протеин зависи от много фактори, включително нива на активност, възраст, мускулна маса и текущо здравословно състояние.

За да научите повече за това колко протеин е наистина необходим за вас, разгледайте нашия пълен обяснител.

Кой е изложен на риск от недостиг на протеини?

Възрастен

С напредването на възрастта храносмилането и способността ни да използваме протеини е по-малко ефективно. „Колкото по-възрастни ставате, всяка загуба на мускулна маса има тенденция да бъде постоянна, но по-младият човек има тенденция да се възстановява доста бързо“, каза ни д-р Доналд Лейман, почетен професор по хранене в Университета на Илинойс.

Спортисти

Спортистите изгарят повече калории и използват повече протеини за изграждане на мускули. Въпреки това, може да се наложи да консумират още повече протеини, за да достигнат адекватни нива.

Хора, които са стресирани

Хормоните на стреса могат да повлияят на приема на протеини, което от своя страна засяга както физическия, така и емоционалния стрес. Тъй като балансът на кръвната захар и тревожността са свързани, увеличаването на тревожността може да стимулира апетита за сладка храна и да ви попречи да ядете влакнести и богати на протеини източници.

Хора на диета за отслабване

В проучвания е доказано, че адекватният протеин е необходим за отслабване, за да се балансират кръвните захари и да се предотврати разграждането на мускулите. Въпреки това хората с ограничена диета са склонни да пестят протеини: „Това, което се случва, често при жените, е, че апетитът им се регулира и те нямат органичен глад“, казва Милър. "Така че те недояждат - и подхранват протеините доста драматично."

Тези с храносмилателни проблеми или ниска стомашна киселина

Много хора, които имат дисбаланс в червата, може да не усвоят ефективно протеините, което може да доведе до понижен имунитет, наддаване на тегло и недостиг на протеини. За да смилате протеините, трябва да имате достатъчно стомашна киселина (солна киселина или HCL).

Какво можете да направите, ако смятате, че ви липсва протеин?

  • Ако ядете преработени храни и много въглехидрати и захари, започнете да ги замествате с цели храни като три или четири порции прясно месо, риба, пиле, млечни продукти, яйца, плюс пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Има страхотни протеини в растителните храни, както и в животинските продукти.
  • Ако сте веган, страхотните протеинови източници включват пълнозърнести храни, леща, соя, боб, ядки, семена и зеленчуци. (Вижте пълния ни списък тук)
  • Ако не харесвате протеинови храни или не искате да ги ядете, помислете за добавка на протеин на прах, направена от соя, яйце, ориз, грах или суроватка.
  • Ако мислите, че може да имате ниско ниво на стомашна киселина, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да получите добра добавка.
  • Ако имате прекалено много стрес в живота си, потърсете да се научите да медитирате или да правите йога или намерете каквито и да е дейности, които работят най-добре за вас, за да намалите стреса.

За наш късмет протеинът се предлага в много форми, суров и варен. Без значение какъв тип диета спазвате, ние имаме няколко начина да добавим повече протеини към нашите диети по здравословен и вкусен начин!