Вие сте тук: »» DefatX »» Хранене »» 7 начина за безопасно сваляне на 10 килограма за 10 дни

сваляне

  • Прием на калории
  • Чист протеин
  • Преработените храни
  • Опитайте на гладно
  • HIIT
  • Увеличете активността
  • Задържане на вода

Трябва да следвате ефективен план за отслабване, ако искате да отслабнете. Загубата на 10 килограма за 10 дни обаче няма да бъде само мазнини. Следователно ще загубите както телесно тегло, така и вода. Доказано е, че този план намалява нивото на инсулин и премахва съхранените въглехидрати от тялото ви. Ето 7-те начина да свалите 10 килограма за 10 дни (1 ).

Въпреки че тялото ви може да съхранява приблизително 500 грама въглехидрати под формата на молекула, наречена гликоген. Гликогенът в тялото ви има три пъти повече тегло от водата (2, 3 ).

Ниските нива на инсулин също ще доведат до изхвърляне на прекомерен натрий в бъбреците и намаляват задържането на вода (4, 5 ).

Освен това ще загубите чревни отпадъци и несмляна храна и фибри в храносмилателния тракт. Нарича се детокс.

1. Намалете приема на калории

Най-важният фактор за отслабване може да бъде намаляването на приема на калории. Няма да загубите мазнини, ако не ядете по-малко калории, отколкото използвате (6 ).

Ето съвети за намаляване на приема на калории: Пребройте и претеглете храната, за да разберете колко калории приемате. За да проследите броя на приеманите калории и хранителни вещества, използвайте инструмент за броене на калории.

  • Избягвайте лека закуска.
  • Не яжте след вечеря.
  • Не яжте храни с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
  • Яжте тъмнозелени зеленчуци, докато не потискат апетита ви.
  • Ограничете лошите мазнини и въглехидрати.
  • Яжте протеини с ниско съдържание на мазнини, като пиле и кожа без кожа.
  • Избягвайте напитки като млечен шейк и плодов сок.
  • Пийте поне 3 чаши зелен чай дневно.

Намаляването на калориите е важен фактор за отслабване. Трябва да направите това агресивно, за да отслабнете колкото се може повече тегло.

2. Яжте постно протеин

Използвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати само за няколко дни, можете да загубите няколко килограма. Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване и подобряване на здравето (7, 8, 9 ).

Краткото намаляване на приема на въглехидрати може също да намали теглото на водата и подуването на стомаха, причинено от яденето на нежелана и хидрогенирана храна. Освен това яжте храни с високо съдържание на протеини, за да намалите апетита и да засилите метаболизма (10, 11. ).

Избягвайте всички нишестени въглехидрати и захар в продължение на 10 дни. Заменете тази храна със зеленчуци с ниско гликемични въглехидрати като тъмни листа и добавете повече яйца и риба към вашата диета.

Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на тегло.

3. Избягвайте преработената храна

Лесно е да организирате проста диета, основана на цели храни, когато се опитвате бързо да отслабнете. Тези храни са много подкрепящи и лесно ядат по-малко калории, без да гладуват. Трябва да ядете предимно цели истински храни през 10-те дни. Трябва обаче да избягвате преработените храни (12 ).

Трябва да избягвате преработената храна, за да постигнете целта от 10 паунда.

4. Опитайте с периодично гладуване

Друг ефективен и доказан метод за отслабване е периодичното гладуване (13, 14. ).

Има много техники на гладуване. Методът 8/16 обаче е много популярен. Това означава, че ще имате 8 часа хранене и 16 часа гладуване.

Постоянното гладуване е доказан начин за постоянно намаляване на телесното тегло.

5. Обучение за интервал с висока интензивност

Обучението е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и подобряване на външния ви вид. Обучението за устойчивост, като вдигане на тежести, може да доведе до загуба на тегло, подобно на редовните аеробни упражнения, които ви помагат да поддържате чиста мускулна маса, 16. ).

Упражненията за цялото тяло са друг най-добрият начин да отслабнете. Вдигането на тежести обаче може да подобри производството на хормони и метаболизма (17, 18., 19., 20. ).

Друг високоефективен метод на упражнения е HIIT (Високоинтензивно интервално обучение). Изследванията показват, че интервалните упражнения с висока интензивност имат положителни ефекти върху загубата на тегло и имат много ползи за здравето (21, 22., 23. ).

Той подобрява важни елементи на загуба на тегло, като метаболизъм или изгаряне на мазнини хормони. Можете да изпълнявате HIIT три до четири пъти седмично като част от вашия редовен план за упражнения (24, 25 ).

Упражнението HIIT е най-добрият метод да отслабнете и да се подготвите за кратък период. HIIT може да увеличи производството на тестостерон.

5. Увеличете активността си

Можете също така да увеличите ежедневната си активност, за да изгорите допълнителни калории и да отслабнете повече. Всъщност това е много важна част от загубата на тегло (26, 27 ).

Например, до 1000 калории могат да бъдат измерени на ден чрез разликата между бюрото и ръчната работа. Това е същото като тренировките с висока интензивност (28 ).

Простите промени в начина на живот като ходене или колоездене, вземане на стълби, излизане на разходка, изправяне повече или дори почистване на дома ви могат да допринесат за изгарянето на много калории.

Подобряването на ежедневната ви физическа активност е превъзходен начин за изгаряне на излишни калории и бързо отслабване.

7. Съвети за намаляване на задържането на вода

Различни други методи могат да ви помогнат да отслабнете и да станете по-слаби и леки. Като приемате добавка от екстракт от глухарче, можете безопасно да намалите задържането на вода (29 ).

Пиене на кафе: кафето е безопасен източник на кофеин. Изследванията показват, че кофеинът може да ви помогне да изгаряте мазнини и да губите излишната вода (30 ).

Странична бележка: храни, към които сте непоносими, като лактоза или глутен, могат да причинят огромно задържане и зачервяване на водата. Избягвайте храна, която смятате за непоносима.

Има много методи за намаляване на задържането на вода. Един от методите е да добавите добавки към глухарче или кофеин към вашата диета.