Използвай главата си! Тренирайте по-умно, не по-силно и тялото ви няма да знае кога да спре да се подобрява след края на тренировката.

повече

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Винаги, когато отивам на фитнес, гледам много повторения и те не играят на окачените телевизори. Бенч пресата е подкрепена от редица момчета, които искат да вдигат като мъже, има поредица от трайни пътеки с бягаща пътека и има твърде много хора, които не работят достатъчно усилено.

С цялото си чакане и почивка тези мокасини със сигурност прекарват много време във фитнеса. Те обикновено са там, когато пристигна, и там, когато си тръгна. По дяволите, сигурно все още са там.

Повечето посетители на фитнеса приравняват дългите тренировки с тежки тренировки. Въпреки това, дългите тренировки (повече от час) обикновено означават мускулни контракции с ниска интензивност и удължени периоди на почивка. За натрупване на мускули и изгаряне на мазнини тренировките с ниска интензивност често са неефективни и контрапродуктивни.

Решението? Направете тренировките си кратки, интензивни и ефективни. Имитирайте интензивните тренировъчни навици на елитни експлозивни спортисти като ММА бойци. Те прекарват много време в подготовка и разтягане, но след като тренировката започне, те се движат бързо и вдигат бесни, редувайки кратки периоди на възстановяване с максимални усилия.

За да тренирате с това високо ниво на интензивност, искате да поддържате тренировките си кратки. Идеалното време е 30 минути или по-малко. Това е доста добро предложение, нали? По-добри резултати за по-малко време.

По-конкретно, искам да използвате три прости стратегии за повишаване на интензивността: тренировка с максимален интервал на усилие, тренировки за цялото тяло и/или тренировка за „метаболитна сила“. Защо? Когато се изтласкате отвъд възприемания праг, тялото ви инициира химичен отговор и невро-ендокринна реакция.

Тази верига може да накара тялото ви да повиши естествено тестостерона и да освободи човешки растежен хормон (HGH) и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) във вашата система.

Стимулирането и максимизирането на тези хормони чрез интензивни тренировки помага да се стимулира растежа на мускулите и загубата на мазнини.

Нещо повече, вие ще започнете физиологични процеси, които ще ви накарат да изгаряте още повече телесни мазнини дълго след края на вашата тренировка. Така че нека запалим огъня и тръгваме на работа.

Старият начин: пътеката за бягаща пътека

Нов начин: Максимални интервали на усилията

Винаги, когато видите хора на опашка за нещо във фитнеса, обикновено трябва да избягвате това, което правят. На нищо не му липсва интензивност повече от дългите, пълни аеробни тренировки. Ето какво е по-лошото: бавните бягания, които продължават по-дълго от 30 минути, стимулират грешните хормони - кортизол, например, хормон, губещ мускули, който може да отхапва от вашата слаба маса.

Повечето хора тичат на бягащата пътека, мислейки, че продължителните упражнения са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Да, изгаряте предимно мазнини (не въглехидрати), когато работите с ниска интензивност. Логично изгарянето на мазнини по време на тренировка изглежда като правилното нещо.

Използването на мазнини като основен източник на енергия за тренировка обаче може да бъде ограничаващо. Когато скочите от бягащата пътека, вие също спирате да изгаряте мазнини. Защо? Тъй като упражненията с ниска интензивност не повишават метаболизма Ви толкова драстично, колкото упражненията с висока интензивност.

Burn, Baby Burn

Повишаването на скоростта на метаболизма ви е ключът към изгарянето на телесните флаби! Тайната не е в изгарянето на мазнини, докато тренирате, а след като сте тренирали.

С други думи, искате да използвате съхранените въглехидрати като основен източник по време на тренировка, след което да изгаряте мазнини, когато сте готови. И единственият начин да използвате въглехидратите като свой източник на енергия е да тренирате интензивно и да повишите метаболизма си в покой. Когато правите интензивна работа с почти максимален капацитет, пулсът ви се покачва.

Докато се борите и ахнате за въздух, ще поемете допълнително кислород, за да се възстановите. Този допълнителен кислород, който поглъщате, ще доведе до повишаване на метаболизма ви. Научното наименование за този ефект на изгаряне на мазнини се нарича излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Когато приключите с тренировката си и тялото ви започне да се връща към нормалния си метаболизъм в покой, то изгаря мазнините, за да се възстанови, тъй като сте изчерпали складираните въглехидрати по време на вашата тренировка. Разберете, че са необходими много енергия и много калории, за да се възстанови нормалният ви метаболизъм в покой.

Какво означава това? Повече мазнини запалени. И най-хубавото при EPOC е, че тялото ви ще остане в режим на изгаряне на мазнини до 48 часа.

Възползвайте се от EPOC

Въже за скачане: 8 комплекта от 1 мин, максимално усилие

Пропуснете бавния лозунг на бягащата пътека и използвайте любимата си играчка от елементарно PE: въжето за скачане. 8 комплекта 1-минутни скокове при максимални усилия ще разтуптят сърцето ви. Лекото прескачане, напомнящо вашите дни от третия клас, няма да го намали, хлапе. Трябва да завъртите въжето с пълна скорост.

Смесете в единични граници, наколенки и двойни долни части. Уверете се, че се борите за въздух след всеки набор, за да заснемете ефекта EPOC и да запазите времето за възстановяване до 1 минута.

Дискомфортът, който ще изпитате, сигнализира за ефективна тренировка. Отидете до пистата или осмоъгълника - ще видите хора, които се борят за въздух. Изсмучете го и го прегърнете.

Old Way: Глупави суперсетове, единична част от тялото

Нов начин: Суперсетове за горна/долна част на тялото

Подобно на мейнстрийма, и аз правех суперсесии, след като прочетох за тях в мускулните списания. Въпреки това, типичните тренировки за супер набор съчетават две упражнения за една част от тялото (понякога наричани съставни комплекти, но жаргонът няма значение).

Например, често срещана комбинация е лежанка и дъмбел. Не ме разбирайте погрешно: това е добра комбинация от суперсет в името на културизма. Със сигурност помогна за изграждането и оформянето на гърдите ми.

Въпреки това, суперзададените отделни части на тялото предлагат малка метаболитна полза. Ако искате да полудеете, тогава комбинирайте движенията на горната и долната част на тялото. С правилния интензитет, суперкомплектите за цялото тяло могат да предизвикат химическа реакция, която помага да се стимулира освобождаването на тестостерон, IGF-1 и HGH.

За да се възползвате от тези хормони, трябва да забравите за лекото тегло и високите повторения. Вместо това трябва да вдигнете достатъчно тежко, за да се придържате с 6 повторения (или по-малко) за сет.

Освен това превключването между движенията на горната част на тялото и долната част на тялото ще има мощен ефект върху метаболизма ви. Ще се борите за въздух след всяка двойка, стремглаво нарастваща EPOC. Целта тук е да подготвите тялото си за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Първите няколко пъти, когато надстроих движението на горната и долната част на тялото, бях облян в пот.

За да извлечете максимума от тази атака на цялото тяло, няма да използвате изолационни упражнения, а само сложни движения, приятелю. Използвайки съединения, вие гарантирате, че тялото ви ще наеме възможно най-много мускулни влакна, особено бързото потрепване, което има голям капацитет за растеж.

Ето някои от любимите ми комбинации убийци: