Отслабването е трудно. Поддържането на това отслабване е още по-трудно. Науката защо един човек може лесно да губи, а друг не може е сложна и индивидуализирана. Има обаче някои универсални фактори. Мъжете са склонни да отслабват по-лесно от жените, благодарение на по-високата мускулна маса. Първоначалното тегло на индивида, консумацията на здравословни мазнини и протеини (над много въглехидрати, които имат намалена зависимост от кръвната захар и инсулин) и качеството на съня играят роля.

здравословни мазнини

Лично аз мисля, че диетата и физическите упражнения са предимство на всички и не вярвам, че броенето на калории е най-добрият начин да отслабнете. Въпреки това, след като видях стотици пациенти, има определени тенденции за натрупване на калории, които изглежда са свързани с тези, които се борят най-много.

Понякога, дори когато ядете здравословни храни, консумираното количество дори не е близко до количеството изгорени калории. Паундът е 3500 калории, така че много хора реагират добре, като подрязват 500 калории всеки ден, за да постигнат тази крайна цел. Ето как да включите тази стратегия в диетата си по начин, който не жертва хранителни вещества, вкус или глад.

1. Върнете се към основите с кафето

Кафето има много ползи за здравето, но те намаляват, когато добавяме допълнителни калории - често идващи от захар и масла в сметаните. Освен това калориите се сумират, ако пиете много кафе през деня. Изследователи, публикували проучване от 2017 г. в Public Health, установиха, че добавените калории от сметаните и захарта в кафето лесно могат да се увеличат с течение на времето. Една супена лъжица крем без млечни продукти съдържа около 35 калории. Това не звучи много, но повечето хора консумират повече от една супена лъжица и поглъщат близо 70 калории на чаша кафе.

Също така ще искате да избягвате сметаните с изкуствени захари. Въпреки че имат минимални до никакви калории, те ще увеличат апетита ви скоро след това. Черното кафе е най-добрият ви залог. Все още ще се възползвате от предимствата на напитката, като същевременно избягвате добавянето на калории.

2. Не давайте на здравословните мазнини безплатна карта

Заместването на здравословни мазнини във вашата диета с рафинирани въглехидрати е чудесен начин да започнете да отслабвате. Едно проучване от 2016 г. в The Lancet установи, че средиземноморската диета с високо съдържание на мазнини не представлява увеличаване на теглото.

Виждал съм обаче много пациенти, които се опитват да отслабнат, да приемат твърде здравословни мазнини. В крайна сметка те закусват ядки по цял ден, добавят кокосово масло във всяко ястие и обилно наливат масло в тиган, сякаш наливат вино в чаша. Вместо това, за хора, които се опитват да отслабнат, порции порции ядки и масла, или закупуване на порции количества ядки, хумус, фъстъчено масло, сирене и гуакамоле. Проучванията, включително публикуваното в списанието Food Quality and Preference, показват, че тези опции „просто хапка“ задоволяват повече с по-малко.

3. Обеззърнете зърнените ястия

Вместо тестени изделия използвайте юфка с тиквички или тиквички от спагети с доматен сос. Вместо традиционния ориз опитайте ориз от карфиол. Опитът с тези алтернативи може значително да намали дневния прием на калории, като същевременно осигурява фитонутриенти за борба с болестите.

4. Гответе повече, поръчвайте по-малко

Проучване от 2013 г. в British Medical Journal установи, че потребителите значително подценяват съдържанието на калории от бързите храни. Двадесет и пет процента от участниците в проучването подценяват броя с 500 калории. Освен това изследователите установяват, че средното съдържание на калории за храна за бързо хранене е 836 калории за възрастни.

Ако трябва да се храните навън и се опитвате да свалите килограми, помислете дали да не ядете повече от едно хранене седмично в ресторант за бързо хранене и да поръчате предварително, вместо да вземете решение „на място“. Изследване от 2016 г., публикувано в Journal of Marketing Research, показва, че поръчките за изнасяне, направени един час или повече предварително, имат по-нисък брой калории.

5. Бъдете по-умни сутрин

Помислете за размяна на сутрин с калорични плътни сладкиши, сладки зърнени храни или суперсандвич за закуска за няколко твърдо сварени яйца или протеинов шейк. Изследване в списание „Затлъстяване“ установи, че протеинът на закуска предотвратява глада, апетита и преяждането по-късно през деня.

6. Откажете се да пиете калориите си в продължение на шест седмици

Вашите напитки може да потънат в усилията ви за отслабване. Виждал съм много пациенти най-накрая да свалят килограми, след като са направили една промяна: изхвърляне на сода. Виждал съм и отслабване при жени, които се отказват от нощната си чаша (или две) вино. Направете този ход в продължение на шест седмици и може да откриете, че дрехите ви стоят по-добре.

7. Озеленете страните си

Помислете за по-малко картофи и чипс (скорбялен и бял) за гарнитури. Вместо това изберете не-скорбялни, листни зеленчуци или плодове. Друг вариант е да изхвърлите сандвич кок за зелени зеленчуци или манголд. Ще спестите калории и ще добавите хранителни вещества.

Яденето на по-малко калории носи ползи отвъд отслабването. Неотдавнашно проучване, публикувано от Американското общество по биохимия и молекулярна биология, установи, че когато калориите са ограничени, клетките на нашето тяло всъщност забавят процеса на стареене. Това означава, че ще живеете по-дълго и с по-малък риск от заболяване. Може би това е най-големият мотиватор от всички.