Седем прости стратегии ще ви помогнат да изхвърлите пристрастяването към храната до бордюра.

ограничаване

Уморихте ли се от преяждане, но не сте сигурни как да отхвърлите нездравословния навик? Смятате ли, че не можете да свалите килограми или напълнявате въпреки най-добрите си усилия за отслабване? За щастие, ако страдате от хранителна зависимост, няколко стратегии могат да ви помогнат да се преборите с нея.

1. Проследете какво ядете

Ако страдате от хранителна зависимост, вероятно не знаете колко калории консумирате на ден, но записването на това, което ядете, помага за намаляване на калориите. Поставете си цел въз основа на нуждите на тялото си, която често е 2000 до 2500 калории на ден за здравословно управление на теглото и 1200 до 1600 калории дневно, за да хвърлите килограми. Проучване от 2012 г., публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика установи, че използването на хранителни списания е свързано с повишена загуба на тегло. Опитайте да запишете какво ядете със съответните калории в списание - или използвайте безплатния онлайн инструмент за проследяване на храни на USDA.

2. Не яжте сами или докато гледате телевизия

Забелязали ли сте, че в крайна сметка ядете повече, когато сте сами или докато гледате телевизия? Телевизорът може да ви разсейва, когато се храните, така че не мислите да се чувствате сити и да регулирате приема на храна. Ако сте емоционален ядец, който се напива у дома сам, където никой не може да ви осъди, поставете за цел да ядете ястия и закуски със семейството или приятелите си.

3. Напълнете с вода

Пиенето на много вода не е лек за пристрастяване към храната, но това е добра стратегия, за да подведете тялото си да се чувства пълноценно - което улеснява приема на по-малко калории. Едно проучване, публикувано през 2009 г Затлъстяване установи, че пиенето на голяма чаша вода (около 2 чаши) преди хранене кара изследваните лица да ядат по-малко и да отслабват по-бързо, отколкото хората, които не са пили вода преди хранене. Ако не сте фен на водата, опитайте да я пиете студена или овкусена с парченца плодове.

4. Изберете награди за нехранителни стоки

Ако страдате от пристрастяване към храна, може би избирате храна, за да се възнаградите, което води до временно щастие от храната. Една често ефективна стратегия за избиване на пристрастяването към храната до бордюра е да се възнаградите по различни начини, освен хранене - като гледане на любимото телевизионно предаване, пазаруване или масаж.

5. Заменете десертите с протеинови смутита

Яденето на твърде много захар често се свързва с пристрастяването към храната, тъй като е известно, че захарта е пристрастяващо вещество. Ако имате сладък зъб, опитайте да го задоволите с високо протеинови смутита с вкус на плодове. Протеинът ви поддържа доволни и сити за по-дълги периоди от време, отколкото лакомствата, а сладкият аромат на плодове (и мед по желание) ограничава всеки сладък зъб. Използвайте следните основни насоки за приготвяне на персонализирани протеинови смутита:

  • 1 ½ чаши обезмаслено мляко, обогатено с протеини бадемово мляко или соево мляко
  • 1 топка шоколад или ванилов протеин на прах
  • Плодове по ваш избор
  • 1 чаена лъжичка мед, ако желаете.

6. Яжте първо протеини и зеленчуци

Според един преглед от 2008 г. протеинът е хранително вещество, което повишава ситостта най-много. Фибрите, открити във зеленчуците, също помагат да се заситите без излишните калории. Така че, изберете здравословни протеинови храни - като постно месо, птиче месо, белтъци, бобови растения, гръцко кисело мляко, извара, нискомаслено мляко и тофу - и разнообразие от зеленчуци, преди да напълните с други храни.

7. Потърсете професионална помощ

Ако страдате от разстройство на преяждане, може да се наложи професионална помощ за преодоляване на пристрастяването към храната, според Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA). NEDA описва следното като симптоми на разстройство с преяждане:

  • Липса на контрол върху епизодите на преяждане
  • Хранене до неудобно пълнота
  • Хранене по-бързо от обикновено
  • Хранене, когато не сте гладни
  • Хранене самостоятелно поради срам от изядени големи количества храна
  • Чувство за вина, депресия, стрес или отвращение след преяждане

Ако страдате от преяждане, специалист може да ви помогне да опитате различни видове поведенчески терапии или лекарства.