храни

Що се отнася до опаковането на килограми чист, неподправен мускул, диетата е най-важната част от цялостната ви програма за културизъм.

Можете да тренирате всичко, което искате, но ако диетата ви не е под контрол, никога няма да постигнете физиката на мечтите си.

Тялото разчита в голяма степен на хранителните вещества от храните и добавките, които консумирате, за да създаде среда, благоприятна за огромни печалби.

Въпреки че има безкраен избор, няколко избрани изградители на мускули се появяват отново и отново в списъка за пазаруване на всеки истински културист.

Юфка от елда (soba)

Хранителни факти 120g (варени): 113 калории, 6 g протеин, 24 g въглехидрати, следи от мазнини, 1,3 g фибри

Юфките с елда са по-бавно усвоими въглехидрати, което означава, че отнема известно време, докато се разградят в енергия.

Това помага да се поддържа балансирано енергийно ниво в тялото с течение на времето, което води до по-добро възстановяване на мускулите и повишена умствена острота.

Когато въглехидратите бавно навлизат в кръвта, те произвеждат много по-малко натрупващи мазнини хормони и ензими, отколкото въглехидратите като бял ориз, студени зърнени храни и бял хляб, които заливат кръвта.

„Най-често срещаната форма на елда юфка е японската соба“, обяснява готвачът по културизъм Дейв Натан, известен още като Muscle Gourmet, „За да се подготвите, варете 5-8 минути и след това отцедете в гевгир. Изплакнете юфката със студена вода, за да предотвратите преваряване. Хвърлете с пресен джинджифил, чесън, босилек, кокосово мляко с намалено съдържание на мазнини и пиле на скара. Това се съхранява в продължение на няколко дни. "

Постно мляно говеждо месо

Хранителни факти 115g) изключително постно): 150 калории, 25 g протеин, 0 g въглехидрати, 4,5 g мазнини, 0 g фибри

Мислите ли, че великите културисти от миналото са изграждали своята маса върху високотехнологични протеинови прахове? Не - храненето им се основава на протеини от цели храни, най-вече под формата на говеждо месо. Постното говеждо остава храната за масово изграждане номер 1, защото не само осигурява качествени протеини, но също така съдържа желязо, цинк, креатин и витамини от група В.

Професионалният бодибилдър Гарет Даунинг, който се класира пети в Торонто Про през 2005 г., намери начин да приготви кайма от говеждо месо, която да задоволи както неговите нужди по културизъм, така и придирчивото небце на дъщеря му.

„Комбинирам екстра постно смлян сирлоид с пакет пълнозърнести макаронни сирена от магазин за здравословни храни“, казва той. „Приготвям сиренето макарони според указанията, като пропускам маслото и използвам обезмаслено мляко. След това запържвам говеждото в тиган, използвайки спрей без мазнини, и комбинирам говеждото и сиренето макарони за добре балансирано и относително нискомаслено ястие. Допълвам го със салата или зеленчуци на пара отстрани. ”

Безмаслена извара

Хранителни факти 70g: 80 калории, 16g протеин, 4g въглехидрати, 0g мазнини, 0g фибри

Протеиновите прахове със суроватка или казеин са в модата сега, но преди тяхното изобретение, културистите разчитаха много на извара без мазнини. Nowonder: единична порция от 145 грама осигурява 30 грама повече комбинация от защо и казеин.

Ако не харесвате изварата си обикновена или подсладена със сладко, опитайте я пикантна. Опитайте тази рецепта: смесете 450 г сирене без мазнини с 3 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 супена лъжица бутилиран лют сос, 2 нарязани скилидки чесън, една четвърт чаена лъжичка месо и една четвърт куп нарязан пресен лук. Сервира четири.

Хранителни факти 80g копия (варени): 28 калории, 3g протеин, 5g въглехидрати, следи от мазнини, 3g фибри

Какво е толкова специалното в тази зелена вегетарианка? Индол, естествено съединение, което работи срещу естрогена, „женския хормон“, който може да направи тялото по-ефективно при съхранение на телесните мазнини. Поддържането на капак за излишното производство на естроген може да доведе до по-лесна загуба на мазнини. Освен това броколите се предлагат целогодишно и са пълни с фитохимикали и фибри за борба с рака.

Професионалният културист Марк Дъгдейл, вицепрезидент на Garden Fresh Foods, компания за опаковане на пресни зеленчуци, разчита силно на броколи. „Аз съм голям ядещ броколи. Като се има предвид това, не казвам много вярно на моите прясно нарязани зеленчукови корени - купувам замразени броколи! Лесно е да се приготви, защото мога просто да го изплакна в гореща вода за няколко секунди, да го отцедя, да вляза в храната и да добавя малко морска сол. Ям две торбички броколи на ден, когато спазвам диета. "

Хранителни факти 250g старомодно (сготвено): 147 калории, 6 g протеин, 25 g въглехидрати, 2 g мазнини, 4 g фибри

Този бавно изгарящ въглехидрат прави идеалната закуска за въглехидрати с предварителна подготовка. Защо? Две думи: запазване на енергията. Когато тренирате усилено, складираните въглехидрати в мускулите или мускулният гликоген стават основен източник на гориво. С падането на нивата на гликоген намалява и интензивността на тренировките. Допринасяйки за стабилни енергийни нива в кръвния поток, овесът предотвратява бързото оттичане на нивата на гликоген. Смесете в лъжичка протеин на прах или 70 г извара, заедно с малко подсладител, за пълноценно хранене преди тренировка.

Адела Гарсия, олимпийският шампион по фитнес през 2004 г., яде много старомодна каша с диети, обикновено с малко подсладител и суроватъчен протеин с вкус на банан и крем. Тя също изпитва различни начини да го яде. „Опитах дори да сложа риба тон в кашата си“, признава тя.

Консервирана риба тон

Хранителни факти 85g албакор/бял (консервиран във вода, отцеден): 109 калории, 20 g протеин, 0 g въглехидрати, 2,5 g мазнини, 0 g фибри

Независимо дали се опитвате да натрупате маса или да пуснете телесна мазнина, рибата тон е основна фигура за културизъм. Снабден с протеин, удобен по дяволите, рибата тон също е добър източник на омега-3 мастни киселини, които поддържат имунната функция и щадят организма от изгарянето на ценни аминокиселини с разклонен кахин (BCAA). Поддържането на адекватни нива на BCAA предпазва от загуба на мускули и спомага за повишаване на метаболизма ви. Рибата тон също е с високо съдържание на селен, минерал с антиоксидантни свойства.

Денис Кук, състезател по фитнес за NPC и съпруга на професионалния културист Крис Кук, казва, че купува риба тон на едро, така че винаги да е на разположение. Ядат го в купа с горчица или салса или понякога обикновена от калай. „Не ядем хляб с него. Понякога ще ядем оризови сладки със салса “, казва тя.

Пуешки гърди

Хранителни факти 90g (печено, само месо): 135 калории, 30g протеин, 0g въглехидрати, следи от мазнини, 0g фибри

За да се разкъсате до костите, имате нужда от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която също е с ниско съдържание на мазнини в храната. Турция отговаря на тази сметка, като 250 грама осигуряват около 60 грама протеин, без въглехидрати и практически без мазнини. Всъщност това е един от най-леките източници на протеини, което го прави съществена част от всяка твърда диета.

Джен Хендершот, която спечели Fitness International през 2005 г., не е непозната да яде пуешки гърди като част от диета преди състезанието. Тя купува екстра постно смляна пуйка и често прави кюфте от нея. В допълнение, предварително опакованите подправки улесняват приготвянето на вкусно домашно увиване. „Обичам подправките с тако“, обяснява Джен. Хвърлям смляната си пуйка в тиган, след което добавям подправката за тако и малко допълнителна вода в съответствие с инструкциите на пакета. Приготвям го, докато стане сочно, и го поставям върху пълнозърнеста обвивка с каквито и да е допълнителни топинги, за които съм в настроение. "