прескачате

Телесни мазнини: Защо е важно?

Телесните мазнини присъстват в тялото на всеки човек, независимо от начина му на живот и навици. Дори атлетите го имат, защото той играе жизненоважна роля за правилните физически функции. Не всеки човек обаче има 40% телесни мазнини.

Има няколко причини, поради които телесните мазнини са важни, сред които са:

  • Той е ценен източник на енергия. 10-15 килограма мазнини могат да осигурят енергия до 3 месеца (13).
  • Той е чудесен физически регулатор на температурата. Поради своя топлоизолационен ефект, той може да ви помогне да оцелеете в студа (13).
  • Необходимо е за репродуктивната система. Жените с адекватно количество от него са склонни да бъдат по-плодородни от тези, на които липсва (13).
  • Той предпазва костите ви. Той предотвратява фрактури и намалява механичното налягане върху определени части на тялото. Например, той присъства в петите и пръстите, осигурявайки лесното движение на човек (8, 20).
  • Той предпазва вашите органи, например, като държи устойчивите органични замърсители далеч от тъканите на вашите органи (18).

Тук обаче подходът „колкото повече мазнини, толкова по-добре“ не работи. Количеството му в тялото ви трябва да е умерено, за да се запазят потенциалните здравословни проблеми.

Shutterstock

Наличието на 40% от телесните мазнини се счита за затлъстяване?

Процентът на телесните мазнини е измерване, което показва колко голяма е частта от тях в състава на вашата физика. С други думи, това е количеството в сравнение с вашите мускули, кости и вода. Има няколко групи проценти, вариращи от минималния до затлъстяването. Идеалният процент ще бъде различен за жените и мъжете поради особеностите на тяхната физика (4).

ЖениМъже
Минимум мазнини 10-12% 2-4%
Атлетик 14-20% 6-13%
Годни 21-24% 14-17%
Средно аритметично 25-31% 18-25%
Затлъстяване 32% и повече 26% и повече

Най-общо казано, жените се нуждаят от повече мазнини, за да функционират телата им правилно в сравнение с мъжете. Докато 2% от него е минимумът, достатъчен за мъжете, жените се нуждаят от 5 пъти повече. Една от основните причини за такава драстична разлика е по-ниското окисление на мазнините при жените, което означава, че жените са склонни да съхраняват повече мазнини от мъжете (9). Една от причините за това може да е, че е от съществено значение за женската репродуктивна система, като функции като периоди и по-специално овулация (21). И така, биологичният пол на човек играе определяща роля в процента и разпределението на мазнините. Това трябва да се вземе предвид, когато тръгнете на път за отслабване. Препоръчително е процентът да се поддържа в границите на 14-31% и 6-25% съответно за жените и мъжете. Съответно 40% са прекалено много както за жените, така и за мъжете. Превишаването на горната граница ще доведе до затлъстяване и свързаните с него проблеми.

Shutterstock

Методи за изчисляване на телесните мазнини

1. Използване на дебеломер за телесни мазнини

Това е лесен начин да измерите дебелината на кожата си и по този начин да определите процента на мазнините. Можете да преминете през процеса сами или да помолите вашия лекар, приятел или член на семейството за помощ. Всичко, което трябва да направите, е да хванете кожната гънка в определена област на тялото и да приложите шублера. Разбира се, няма да знаете процента веднага след като вземете шублера в ръцете си, но можете да приложите стойността в специална формула. Ето една от формулите, които можете да използвате (5, 11):

Формула на Джаксън-Полок. Този не измерва процента на телесните мазнини, а телесната плътност, която може допълнително да се преобразува в процента. И така, ето какво трябва да изчислите:

За жени: 1.0994921 - (0,0009929 x сумата на трицепсите, бедрото и надлинейните кожни гънки в mm) + (0,0000023 x квадратът на сумата на трицепсите, бедрото и супраилиачните кожни гънки в mm) - (0,0001392 x възраст) = телесна плътност.

За мъже: 1,10938 - (0,0008267 x сумата на кожните гънки на гърдите, корема и бедрото в mm) + (0,0000016 x квадратът на сумата на кожните гънки на гърдите, корема и бедрата в mm) - (0,0002574 x възраст) = телесна плътност.

За да преобразувате резултата в процент, използвайте следната формула:

[(4,95/телесна плътност) - 4,5] x 100 = процент телесни мазнини.

Shutterstock

2. Формулата YMCA

Тази формула изчислява процента на телесните мазнини. Има различни версии на тази за жени и мъже (22):

За жени: - 76,76 + 4,15 * размер на талията - 0,082 * тегло/тегло

За мъже: - 98,42 + 4,15 * размер на талията - 0,082 * тегло/тегло

Размерът на талията трябва да бъде в инчове, а теглото - в лири.

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Shutterstock

Защо е лошо да имаш 40% от телесните мазнини?

Да имаш 40% е много за мъжа или жената. Ако имате толкова много мазнини, смятате се за затлъстели, което вероятно ще доведе до здравословни проблеми и може да усложни ежедневието ви.

Затлъстяването е опасно, защото може да увеличи риска за здравословни състояния като (12, 15):

  • Сърдечни заболявания и инсулти. Типични симптоми на затлъстяване са високите нива на холестерол и кръвното налягане, които са основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
  • Специфични видове рак, като яйчници, простата, черен дроб, ректум, бъбречни видове, наред с други.
  • Диабет тип 2. Прекомерното тегло може да повлияе на инсулина, контролиращ нивата на кръвната захар.
  • Храносмилателни заболявания, сред които са заболявания на жлъчния мехур и чернодробни проблеми.
  • Репродуктивни проблеми. Затлъстяването има склонност да причинява безплодие при хората, като нарушава еректилната функция при мъжете и периодите при жените.
  • Артроза. Прекомерното тегло оказва голям натиск върху тежестите на човека, което може да причини възпаление.
  • Сънна апнея. Това е състояние, когато неволно спирате да дишате в съня си и след това започнете да го правите отново за непредсказуемо време.
  • Психични разстройства, като тревожност и депресия.
  • Физическа болка в различни области на тялото ви.

По същия начин затлъстяването може да направи живота ви по-проблемен, тъй като ограничава движението ви и понижава самочувствието ви. С 40% мазнини ви трябват много повече енергия и усилия, за да изпълнявате основни задачи като ходене, почистване и др. По същия начин хората със затлъстяване са склонни да имат по-лоша работа от тези с нормално тегло. Що се отнася до социалния живот, затлъстелите хора могат да се чувстват доста несигурни, като по този начин страдат от самосъзнание (12, 15). Освен това такива хора понякога стават жертви на тормоз и се подиграват с външния си вид.

Shutterstock

Какво да правим с 40% от телесните мазнини?

Съдейки по гореспоменатите вредни ефекти на затлъстяването върху човешкото здраве, ако телесните мазнини са 40%, трябва да се стремите да започнете да отслабвате. За да го направите правилно, трябва да вземете цялостен подход. С други думи, намаляването на приема на калории е недостатъчно за постигане на желания резултат; освен това трябва да промените начина си на живот. Ето най-добрите съвети за отслабване:

1. Започнете да тренирате

2. Практикувайте обучение по устойчивост. Упражненията с тежести доказват, че горят повече от тренировки без никакво оборудване. Освен това, колкото повече мускули имате, толкова по-бързо изгаряте калории (2).

3. Направете HIIT. Това е чудесен тип кардио тренировка, която кара тялото ви да работи като лудо. HIIT се състои от редуване между периодите, когато натискате тялото си до краен предел и почивате. Това трябва да е най-предизвикателният, но ефективен начин за изгаряне на мазнини (2).

4. Редовно ходете/джогирайте. Правете това поне 20 минути 4 пъти седмично. Джогингът е по-въздействащ от ходенето, но може да е изключително тежък в началния етап на вашето трансформационно пътуване. В този случай можете да замените джогинга с бързо ходене (17). В крайна сметка, когато отслабнете и нарастите мускули, можете да опитате джогинг.

Shutterstock

5. Преразгледайте хранителните си навици

6. Яжте повече плодове и зеленчуци. Това са чудодейни храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични. В началото, разбира се, може да ви се стори невъзможно да ядете много зеленчуци и плодове, като в същото време жертвате храните, които обичате. Следователно може да е полезно постепенното въвеждане на зеленчуци и плодове. Първо започнете да ги добавяте към любимите си ястия, като например паста или торта. След това започнете постепенно да премахвате снизходителните храни от менюто си, като ги замествате с по-здравословни заместители (14).

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

7. Намалете приема на захар. Ако имате сладки зъби, това е лоша новина за вас: трябва да ядете по-малко захар. Това не означава, че трябва да избягвате сладките храни. Все още можете да имате плодове или други източници на естествена (т.е. не добавена) захар (14).

Shutterstock

8. Спете достатъчно. Интересното е, че времето, което прекарвате в сън, играе съществена роля за загубата на тегло. Съществуват значителни доказателства, които показват, че хората, които спят 6-8 часа, са по-малко склонни да растат висцерални мазнини (17). Също така, спането ви помага да ограничите апетита си, което ви кара да ядете по-малко (7).

9. Добавете повече протеини към вашата диета. Казва се, че това хранително вещество засилва метаболизма ви и допринася за мускулния ви растеж, което е ключово за загубата на тегло. Наистина, многобройни проучвания показват, че тези, които се придържат към диета с високо съдържание на протеини, губят тегло по-бързо (2, 3, 16).

10. Пийте много вода. От всички напитки, познати на човечеството, водата е най-простата и здравословна. Връзката между водата и загубата на тегло е доста ясна. Тази течност е без калории и създава илюзията за пълнота. Следователно, чаша вода може да ограничи глада ви за известно време (19). Затова се препоръчва да изпиете чаша вода, когато почувствате лек глад. Това може да ви попречи да преяждате.

Долния ред

Въпреки че мазнините са съществена част от човешкото тяло, излишъкът от тях може да донесе повече вреда, отколкото полза. Трябва да знаете процента на телесните мазнини, за да избегнете анорексия или затлъстяване, и двете от които са вредни за вашето благосъстояние. Нормалният процент за жените варира от 14% до 31%, докато от 6% до 25% за мъжете. Съответно наличието на 40% от него се счита за затлъстяване, което означава, че човек трябва да отслабне много. Има различни начини да го направите, но това, което трябва да запомните, е, че не трябва да се фокусирате само върху храненето си. Освен това трябва да останете активни, да пиете много вода и да спите достатъчно. Спазването на тези препоръки и неотказването ще ви помогне да се справите със затлъстяването и да живеете щастливо.

Често задавани въпроси

Можете ли всъщност да имате абс с 40% телесни мазнини?

Да, можеш. Все още можете да растете мускули, дори ако имате 40% телесни мазнини. Абсът обаче няма да се вижда под мастния слой.

Как да стигнем от 40% телесни мазнини до 25%?

Намалете приема на калории и увеличете времето за упражнения. Не забравяйте, че трябва да приемете предизвикателството и да останете последователни. Правете постепенни стъпки към мечтаното тяло и не бързайте.

Колко време отнема от 40% телесни мазнини до 10% телесни мазнини?

Препоръчва се да губите не повече от 2 килограма на седмица, което означава, че може да ви отнеме около година, за да отслабнете толкова много (1).

Колко тегло трябва да загубя, когато процентът на телесните мазнини е 40%?

Това зависи от вашата височина, размер на талията и други параметри. Количеството тегло, което трябва да загуби човек с 40% мазнини, е уникално за всеки. Моля, консултирайте се със специалист, преди да се потопите в упражненията и диетите.

Ако искате да отслабнете, трябва да направите упражнения. Вижте това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 6 стратегии за успешно отслабване (2019, mayoclinic.org)
  2. 9 начина за бързо изгаряне на мазнините (2018, bodybuilding.com)
  3. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения (2014, researchgate.net)
  4. Измерване на телесните мазнини: Процент Vs. Телесна маса (n.d., webmd.com)
  5. Тест за процент на телесни мазнини с помощта на формула на Джаксън-Полок (n.d., livestrong.com)
  6. Изчислете своя индекс на телесна маса (n.d., nhlbi.nih.gov)
  7. Можете ли да отслабнете, докато спите? (2014, edition.cnn.com)
  8. Мазнини и кости: странна двойка (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Различия между половете при метаболизма на мазнините (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Здравословно тегло (n.d., cdc.gov)
  11. Как и защо да измерваме процента на телесните мазнини (2018, bodybuilding.com)
  12. Затлъстяване (2020, mayoclinic.org)
  13. Благоприятните ефекти на телесните мазнини и мастната тъкан при хората (1997, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща (2018, nbcnews.com)
  15. Ефектите върху здравето на наднорменото тегло и затлъстяването (2020, cdc.gov)
  16. Ролята на протеина в отслабването и поддържането (2015, researchgate.net)
  17. Истината за коремните мазнини (n.d., webmd.com)
  18. Токсикологична функция на мастната тъкан: фокус върху устойчивите органични замърсители (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  19. Водата може да бъде тайно оръжие при отслабване (2010, webmd.com)
  20. За какво говорим, когато говорим за мазнини (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  21. Какъв е процентът на здравословните мазнини в тялото? (2019, livestrong.com)
  22. YMCA калкулатор за телесни мазнини (n.d., easycalculation.com)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.