коса

Търсите начини за укрепване и подхранване на косата, кожата и ноктите?

Храненето добре с голямо разнообразие от хранителни храни е от ключово значение за здравето отвътре и отвън, а специфичните макронутриенти, витамини и минерали могат да осигурят основни хранителни вещества за здрава коса, кожа и нокти. Добрата новина? Можете да получите всичко това, като се храните добре балансирана, питателна диета, без да е необходима добавка.

Научете за храните, които можете да ядете, за да подобрите косата, кожата и ноктите си.

Най-важните хранителни вещества за здрава коса, кожа и нокти

Косата, кожата и ноктите са направени от подобни клетки - протеините кератин, колаген и еластин - така че всички те се нуждаят от едни и същи хранителни вещества, за да растат здравословно. Има и някои хранителни вещества като здравословни мазнини, желязо, цинк и антиоксидантни витамини, които са от съществено значение за светещата, добре хидратирана кожа и здравата и здрава на вид коса и нокти. След като разберете защо тези хранителни вещества помагат, ще бъде по-лесно да се уверите, че се храните здравословно, включително храни, пълни с тези хранителни вещества всеки ден.

Бонусът? Тези хранителни вещества са от съществено значение не само за здрава коса, кожа и нокти, но и за поддържане на фитнес и цялостно здраве и благосъстояние.

Протеин

Кожата, косата и ноктите са направени предимно от протеини. Кератинът, колагенът и еластинът са протеини, които поддържат кожата здрава и осигуряват здравина и еластичност. Повечето от нас ядат много протеини от месо, пиле, риба, яйца, бобови и млечни храни, така че не винаги е необходимо да приемате протеинова или колагенова добавка. Вместо това, постигнете най-добри резултати, като ядете храни, обогатяващи кожата, богати на протеини през целия си ден като част от здравословна, балансирана диета.

Основни мазнини

Омега 3 (ALA, DHA, EPA, DPA) и омега-6 (линолова киселина) мазнини са иначе известни като ненаситени или „здравословни“ мазнини. Тези незаменими мастни киселини образуват неразделна част от епидермиса, външния слой на кожата. Недостатъчно от тези основни мазнини водят до сух, люспещ и сърбящ скалп и кожа. Проучване от 2012 г. от Изследователския център за човешка кожа (основан от CHANEL) в Ньой сюр Сена, Франция, публикувано в PLOS One установи, че мононенаситените мазнини (съдържащи се в ядките, авокадото и зехтина) намаляват преждевременното стареене на кожата, вероятно поради до неговия антиоксидантен ефект, който предотвратява увреждането с течение на времето. За да получите достатъчно от тези основни мазнини във вашата диета, опитайте се да облечете салатите си и да готвите със зехтин, да намажете авокадо върху препечен хляб и да ядете мазна риба като сьомга, риба тон или скумрия 3-4 пъти седмично.

Желязото е основно хранително вещество, което е особено важно за жените. Желязото носи кислород в кръвта ни и умората често е първият признак на недостиг на желязо. Други симптоми на недостиг на желязо могат да включват бледа или сърбяща кожа, напукване по страните на устата. Ноктите могат да станат чупливи и да развият вертикални ивици или дори да се превърнат във форми на лъжица. Косата може да се отделя повече от нормалното и да стане суха, чуплива и скучна. Вместо това включвайте ежедневно постно червено месо 2-3 пъти седмично или вегетариански източници като листни зеленчуци.

Цинкът е от съществено значение за заздравяване на рани и здрава коса. Липсата на цинк може да доведе до развитие на кожни лезии, да увреди имунната система и да забави зарастването на рани. Цинкът също е важен за растежа и здравината на косата и помага да се поддържат мастните жлези около фоликулите, за да работят правилно, така че и косата да изглежда здрава. Всъщност един от клиничните признаци на недостиг на цинк е косопадът. Стридите, бобът, ядките, млечните продукти и пълнозърнестите храни са добри храни, които трябва да се ядат редовно, за да се осигури адекватно количество цинк за здрава кожа и коса.

B-витамини

Храненето с недостатъчни количества витамини от група В може да доведе до суха и сърбяща кожа. По-конкретно, недостатъчно В2 (рибофлавин) може да доведе до пукнатини в ъгъла на устата или мазна кожа със сухи, люспести петна. Липсата на B3 (ниацин) може да доведе до възпаление на кожата ви, да изглежда зачервена и изгорена от слънце и липса на витамин B6 до обриви и дерматит. Уверете се, че получавате достатъчно витамини от група В, като редовно включвате пълнозърнести храни, ядки, семена и голямо разнообразие от зеленчуци във вашата диета.

Витамин С, Е и бета-каротин

Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който натрупва кожата, придавайки й форма и подкрепа. Макар и рядко, липсата на витамин С (известна още като скорбут) може да се прояви като натъртване, кървене на венците и лошо зарастване на рани.

Витамин С също е полезен по много начини. Витамин С, Е и бета-каротин са антиоксиданти, които помагат за намаляване на свободните радикали и забавят увреждането на кожата. Тези антиоксиданти могат да помогнат за предпазването на кожата от увреждане от ултравиолетовите лъчи и да подобрят устойчивостта на кожата към дразнители. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден, за да предотвратите недостига на витамин С и да спомогнете за поддържането на естествената защита на кожата към елементите.

Най-добрите храни за коса, кожа и нокти

Храненето на здравословна, балансирана диета с много прясна храна и минимално преработена храна е начинът, по който да отидете за здрава кожа на косата и ноктите - и цялостно здраве. Следните храни са отлични източници на хранителни вещества, необходими за здравата коса, кожа и нокти, но се удвояват, за да подпомогнат и вашето общо здраве. Това е печеливша!

Сьомга

Сьомгата е заредена с витамин D, протеини и омега-3 мазнини, които насърчават растежа на косата, като поддържат скалпа ви здрав. Порция сьомга, риба тон или скумрия 2-3 пъти седмично ще отговаря на препоръчаните 250-500 милиграма (mg) морски омега-3 (EPA, DHA) на ден.

Ядки и семена

Включването на бадеми, кашу, орехи (и други), както и семена във вашата диета е чудесен начин да помогнете на косата, кожата и ноктите си. Ядките са добър източник на протеини, витамин Е и витамини от група В. Ядките, особено орехите и семената като ленено семе, също са чудесни източници на омега-6 мазнини. Вземете една шепа като лека закуска или намажете сутрин с натурално ядково масло върху препечен хляб.

Авокадо

Авокадото е фантастичен източник на витамин Е, витамин В и омега-3 мазнини. Авокадото също съдържа фибри и витамин С. Използвайте авокадо вместо масло върху препечен хляб или накълцайте и добавете към любимата си салата. Авокадото не само е чудесно за коса и кожа, но и Национално проучване за здравни и хранителни изследвания през 2013 г. сред възрастни в САЩ, публикувано в Журнал за хранене, установи, че тези, които ядат авокадо редовно, имат по-добро цялостно качество на диетата, по-нисък ИТМ и по-нисък риск от заболявания в начина на живот, отколкото хората, които го избягват.

Овесът е един от най-добрите пълнозърнести източници. Те съдържат протеин и биотин - витамин В, който помага за подпомагане развитието на кератин. Овесът има допълнителните предимства, че е с нисък ГИ, така че ви поддържа по-сити за по-дълго, както и с високо съдържание на фибри, наречени бета-глюкан, които помагат за намаляване на усвояването на холестерола. Поддържайте закуската проста с купичка каша или мюсли от брезер, за да извлечете плодовете.

Горски плодове

Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който предотвратява накъсването на косата, засилва производството на колаген и възстановява уврежданията на кожата, причинени от излагане на ултравиолетови лъчи и токсини от околната среда. Плодовете и други плодове, включително киви и цитруси, също са заредени с мощни антиоксиданти, витамини и минерали. Тези плодове са едни от най-добрите за консумация, за да се излекуват увредените коса, кожа и нокти.

Листни зеленчуци

Зелените като кейл и спанак са друг добър източник на витамин С, а също и чудесни източници на фитонутриенти, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. Спанакът също помага за еластичността на кожата и е добър източник на желязо, особено ако спазвате вегетарианска диета - просто го залейте с изстискване на лимонов сок, за да подпомогнете усвояването.

Сладък картоф

Сладките картофи и други оранжеви или червени зеленчуци, включително домати, моркови и червен капсикум (червени чушки) са чудесен, вкусен начин да си набавите достатъчно количество бета-каротин. Бета каротинът се превръща във витамин А в организма и е един от ключовите антиоксиданти, които помагат да запазите кожата си защитена от UV увреждане. Липсата на витамин А може да доведе до суха коса и кожа, така че не забравяйте да ядете много портокалови и червени зеленчуци за млада, здрава кожа и коса.

Течности

Това звучи просто и наистина е така. Добрата хидратация е от съществено значение не само за концентрацията, нивата на енергия, здравето на червата и цялостното благосъстояние, но е полезна и за вашата кожа! За добре хидратирана кожа, коса и нокти пийте много вода. Не забравяйте да пиете поне 1,5-2L (51-68 fl oz) течност на ден, повече, ако е горещо. Приготвянето на чаша чай също помага - черният, зеленият и белият чай съдържат флавоноиди, които помагат за протеинова хидратация и състояние на кожата и предпазват от увреждане от ултравиолетовите лъчи.

Доброто хранене може да поддържа косата и кожата здрави и здрави

Има много добавки, които твърдят, че подобряват здравето на вашата коса, кожа и нокти, но всъщност не са необходими - всъщност можете да получите всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете, чрез балансирана, пълноценна диета.

Косата, кожата и ноктите ви ще се възползват от доброто хранене и здравословните навици, а храненето добре е чудесно и за цялостното ви здраве и благосъстояние. Доброто хранене ще ви помогне да се чувствате най-добре отвътре и отвън!

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.