Кейлът е зелен, листен, кръстоцветен зеленчук, богат на хранителни вещества. Той може да предложи редица ползи за здравето за цялото тяло.
Той е член на семейството на горчицата или Brassicaceae, както зелето и брюкселското зеле.
Възможните ползи включват подпомагане на управлението на кръвното налягане, повишаване на здравето на храносмилателната система и защита срещу рак и диабет тип 2.
Тази статия разглежда хранителното съдържание и ползите за здравето на кейла, как да го включите в диетата и причините, поради които някои хора не трябва да ядат твърде много от него.
Споделете в Pinterest Консумирането на зеле може да помогне за укрепване на здравето на храносмилателната система, наред с други ползи.
Кейлът съдържа фибри, антиоксиданти, калций, витамини С и К, желязо и широк спектър от други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на различни здравословни проблеми.
Антиоксидантите помагат на тялото да премахне нежеланите токсини, които са резултат от естествените процеси и натиска върху околната среда.
Тези токсини, известни като свободни радикали, са нестабилни молекули. Ако в тялото се натрупат твърде много, те могат да доведат до увреждане на клетките. Това може да доведе до здравословни проблеми като възпаление и заболявания. Експертите смятат, че свободните радикали могат да играят роля в развитието на рак например.
Научете повече тук за антиоксидантните храни.
Диабет
Американската диабетна асоциация препоръчва да се консумират храни, богати на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Има доказателства, че някои от тях могат да предложат защита срещу диабет.
Фибри: Проучване от 2018 г. заключава, че хората, които консумират най-големи количества диетични фибри, изглежда имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Консумирането на диетични фибри може също да намали нивата на кръвната глюкоза, отбелязват авторите.
Антиоксиданти: Автори на статия от 2012 г. отбелязват, че високите нива на кръвната захар могат да предизвикат производството на свободни радикали. Те отбелязват, че антиоксидантите, като витамин С и алфа-линоленова киселина (ALA), могат да помогнат за намаляване на усложненията, които могат да възникнат при диабет. И двата антиоксиданта присъстват в зелето.
Сърдечно заболяване
Различни хранителни вещества в зелето могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Калий: Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се увеличи приема на калий, като същевременно се намали консумацията на добавена сол или натрий. Това, казват от AHA, може да намали риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Чаша варено зеле осигурява 3,6% от дневните нужди на възрастен от калий.
Фибри: Преглед на Cochrane от 2016 г. установи връзка между консумацията на фибри и по-ниските нива на липидите в кръвта (мазнините) и кръвното налягане. Хората, които консумират повече фибри, са по-склонни да имат по-ниски нива на общ холестерол и липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол.
Хората се нуждаят както от разтворими, така и от неразтворими фибри. Научете повече тук и за двата типа.
Рак
Хлорофил: Кейл и други зелени зеленчуци, които съдържат хлорофил, могат да помогнат за предотвратяване на абсорбцията на тялото от хетероциклични амини. Тези химикали се появяват, когато хората пекат храни с животински произход при висока температура. Експертите ги свързват с рак.
Човешкото тяло не може да абсорбира много хлорофил, но хлорофилът се свързва с тези канцерогени и пречи на тялото да ги абсорбира. По този начин зелето може да ограничи риска от рак, а сдвояването на пържола на скара със зелени зеленчуци може да помогне за намаляване на негативното въздействие.
Антиоксиданти: Витамин С, бета каротин, селен и други антиоксиданти в кейла могат да помогнат за предотвратяване на рак. Проучванията не са установили, че добавките имат същия ефект, но хората, които приемат много плодове и зеленчуци, изглежда имат по-малък риск от развитие на различни видове рак. Това може да се дължи на антиоксидантите, които тези храни съдържат.
Фибри: Високата консумация на фибри може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак, според проучване от 2015 г.
Как диетата на човек влияе на риска от рак? Разберете тук.
Здраве на костите
Калцият и фосфорът са от решаващо значение за формирането на здрави кости.
Някои изследвания предполагат, че високият прием на витамин К може да помогне за намаляване на риска от фрактури на костите.
Чаша варено зеле осигурява почти пет пъти дневната нужда на възрастен от витамин К, около 15–18% от нуждите им от калций и около 7% от дневната нужда от фосфор.
Вземете още няколко съвета за увеличаване на костната плътност.
Храносмилане
Кейлът е богат на фибри и вода, и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават редовността и здравословния храносмилателен тракт.
Кожа и коса
Кейлът е добър източник на бета-каротин, каротеноидът, който тялото преобразува във витамин А, когато се нуждае от него.
Бета-каротинът и витамин А са необходими за растежа и поддържането на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Тялото използва витамин С за изграждане и поддържане на колаген, протеин, който осигурява структура на кожата, косата и костите. Витамин С присъства и в кейла.
Чаша варено зеле осигурява най-малко 20% от дневната нужда на човек от витамин А и над 23% от дневната нужда от витамин С.
Здраве на очите
Kale съдържа лутеин и зеаксантин, антиоксидантна комбинация, която може да помогне за намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Витамин С, витамин Е, бета-каротин и цинк също играят роля за здравето на очите. Всички те присъстват в кейла.
За повече съвети за това какво да ядете за здравето на очите, щракнете тук.
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в чаша варено зеле, с тегло около 118 грама (g), без добавена сол.
Той също така показва колко възрастен се нуждае от всяко хранително вещество, съгласно Диетичните насоки за американците от 2015–2020 г. Изискванията варират в зависимост от пола и възрастта на индивида.
| Хранителни вещества | Количество в 1 чаша | Ежедневно изискване за възрастни |
| Енергия (калории) | 42.5 | 1800–3000 |
| Въглехидрати в грамове (g) | 6,3, включително 1,4 g захар | 130 |
| Фибри (g) | 4.7 | 22.4–33.6 |
| Протеин (g) | 3.5 | 46–56 |
| Калций в милиграми (mg) | 177 | 1 000– 1200 |
| Желязо (mg) | 1.0 | 8–18 |
| Магнезий (mg) | 29.5 | 320–420 |
| Фосфор (mg) | 49.6 | 700 |
| Калий (mg) | 170 | 4700 |
| Натрий (mg) | 18.9 | 2300 |
| Цинк (mg) | 0,3 | 8–11 |
| Мед (mg) | 0.8 | 900 |
| Манган (mg) | 0.6 | 1,8–2,3 |
| Селен в микрограми (mcg) | 1.1 | 55 |
| Витамин С (mg) | 21. | 75–90 |
| Фолат (mcg DFE) | 76.7 | 400 |
| Бетаин (mg) | 0,4 | Няма данни |
| Бета каротин (мкг) | 2040 | Няма данни |
| Лутеин + зеаксантин (мкг) | 5880 | Няма данни |
| Витамин Е (mg) | 1.9 | 15 |
| Витамин К (mcg) | 494 | 90–120 |
| Витамин А (mcg RAE) | 172 | 700–900 |
Кейлът предлага и набор от антиоксиданти и витамини от група В.
Научете повече за значението на спанака, който е друг зелен, листен зеленчук.
Кейл е свеж и сърдечен зеленчук, с нотка на земност. Ароматите и хранителното съдържание могат да варират при различните видове. По-младите листа и летните листа са по-малко горчиви и влакнести.
Къдраво зеле: Това е най-често предлаганият тип. Обикновено е ярко зелено, тъмно зелено или лилаво, със стегнати, разрошени листа, които лесно се късат. За да премахнете листата от влакнестата дръжка, прокарайте ръката си по дръжката по посока на растежа.
Lacinato или кале от динозавър: Този тъмносиньо-зелен сорт е по-твърд и по-здрав от къдравото зеле. Известно е като динозавърско зеле поради своята люспеста текстура. Листата са склонни да бъдат по-дълги и по-плоски и запазват текстурата си след готвене. По-малко горчиво от къдравото къдраво зеле, динозавърското зеле е идеално за приготвяне на чипс от зеле.
Червено руско зеле: Това е плосколистен сорт, който прилича малко на дъбови листа. Стъблата са леко лилави, а листата имат червеникав оттенък. Хората могат да намерят дръжките твърде влакнести за ядене, но листата са сладки и нежни, с нотка на пипер и лимон, почти като киселец. Хората могат да ги добавят сурови към салати, сандвичи и сокове или като гарнитура.
Кейл расте добре през по-студените зимни месеци, което прави добро допълнение, когато други плодове и зеленчуци са по-малко достъпни. Най-добре е да готвите зимно зеле, тъй като по-студеното време може да превърне захарите в зелето в нишесте, увеличавайки горчивината и съдържанието на фибри.
Предложения за сервиране
Хората могат да ядат кейл в сурово състояние или да го задушават, варят, варят или сотират или да го добавят към супи и гювечи.
Сурови: Стриването на листата за кратко в ръцете може да ги улесни за смилането. Добавете към салати, сандвичи, обвивки или смутита.
Като гарнитура: Задушете пресен чесън и лук в зехтин, докато омекнат. Добавете кейл и продължете да сотирате до желаната нежност. Друга възможност е да се запари за 5 минути, след което се отцежда и се разбърква тире соев сос и тахан.
Чипс от кейл: Отстранете ребрата от къдравото зеле и хвърлете в зехтин или леко напръскайте и поръсете с комбинация от кимион, къри на прах, чили на прах, печени люспи от червен пипер или чесън на прах. Печете при 275 ° F за 15–30 минути до желаната хрупкавост.
Смутита: Добавете шепа кейл към всяко любимо смути. Той ще добави хранителни вещества, без да променя много вкуса.
- Здравословно ли е кето диета сърце Разгледайте ползите и рисковете от кето диетата
- Krill Oil Ползи за здравето, хранене и странични ефекти
- Полезно ли е фъстъченото масло за вас Ползи за здравето и храненето
- Здравословна ли е салсата 9 Изненадващи ползи за здравето на салсата; 22-дневно хранене
- Благоприятни ли са магданоз кето диета ползи за здравето от магданоз; Наоми Уиттел