L-триптофанът е хранителна добавка за подобряване на настроението. Много хора обаче не разбират пълните предимства на L-триптофана. В тази статия ние изследваме първите 7 научно проверени ползи от L-триптофан.

l-триптофан

Много храни с L-триптофан са полезни за получаване на добра доза от тази мощна аминокиселина. Най-добрият начин обаче да изпитате най-добрите ползи от L-триптофан е като вземете висококачествена хранителна добавка.

Ако искате да научите повече за структурата на L-триптофан или все още се чудите „какво е L-триптофан?“ след това прочетете нашето информативно описание на продукта L-триптофан. Или прочетете, за да научите за най-добрите предимства на L-триптофан.

Топ L-триптофан източници

Nutrition Data, издънка на Self Magazine, се превърна в един от най-авторитетните уебсайтове за хранителни факти от стартирането си през 2003 г. Целта му е да предостави обективна, изчерпателна хранителна информация за широката общественост. Уебсайтът изброява информация, получена както от Националната база данни за хранителни вещества на USDA за стандартни справки, така и от информационните листове на производителя за прегледаните продукти. [1]

Данните за храненето са изброени най-добрите хранителни източници на L-триптофан. Техните експерти по хранене заявиха, че най-важните източници на L-триптофан са: първо, бъбрек на морски лъв и второ, месо на морски лъв. Тъй като това не са често срещани храни за повечето хора, ще ги пропуснем от следния списък:

(Класирано в милиграми L-триптофан на порция от 200 калории):

  1. Месо от дивеч (746 mg)
  2. Сурови водорасли спирулина (739 mg)
  3. Соев протеинов изолат (695 mg)
  4. Изсушен, прахообразен яйчен белтък (673 mg)
  5. Сурово брашно с ниско съдържание на мазнини (659 mg)
  6. Изсушени водорасли спирулина (641 mg)
  7. Сурово месо от раци (607 mg)
  8. Соев сос (603 mg)
  9. Нарязан спанак (594 mg)
  10. Готвена риба от камбала с кожа (593 mg) [2]

Въпреки че всички тези източници на храна са с много високо съдържание на L-триптофан, много от тях са с високо съдържание и на други аминокиселини, които могат да се конкурират с L-триптофан за усвояване. Както изследваме по-късно, проучванията показват, че богатите на въглехидрати ястия с ниско съдържание на протеини са най-добри за подобряване на усвояването на L-триптофан.

Най-добрият начин да подобрите нивата си на L-триптофан е да използвате висококачествена хранителна добавка L-триптофан. Учените са проверили следните седем ползи от използването на добавки с L-триптофан:

1. L-триптофан и познание

L-триптофанът има сложна роля в познанието. На първо място, L-триптофанът е химическият предшественик на серотонина (5-HT). Вашето тяло превръща L-триптофан в серотонин чрез многостепенен процес, използвайки ензими, наречени триптофан хидроксилаза и ароматна L-аминокиселина декарбоксилаза. [3]

Ролята на серотонина в когнитивните показатели е добре проучена и е в процес на пълно изясняване чрез текущи изследвания. Ниските нива на серотонин са силно свързани с нарушената когнитивна ефективност - особено формирането на паметта. Освен това изследователите предлагат използването на серотонинови рецептори като мишени за подобряване на познанието при депресия и болест на Алцхаймер. [4]

Връзката между серотонин, L-триптофан и познанието обаче не е напълно изяснена. Проучванията показват, че L-триптофанът може да повлияе различно на познанието при различните индивиди.

По-конкретно, преглед от 2003 г. установи, че изчерпването на L-триптофан нарушава паметта, но леко подобрява вниманието. Освен това авторите на прегледа установяват, че изчерпването на L-триптофан нарушава способностите за решаване на проблеми при хора с фамилна анамнеза с ниско настроение, но подобрява решаването на проблеми при хора с иначе здрава семейна история. [5]

В клинично проучване от 2006 г. изследователите установяват, че добавките с L-триптофан предизвикват положително пристрастие при обработката на емоционален материал. С други думи, L-триптофанът подобрява настроението и генерира положителна перспектива. Тези резултати обаче бяха от значение само за жените доброволци, участвали в проучването, но не и за мъжете. [6]

Това, което определено знаем, е, че ролята на L-триптофана в човешкото познание е сложна и изисква допълнителни изследвания, за да се разберат напълно неговите ефекти. Разбира се обаче, че добавките с L-триптофан влияят положително на паметта при хората. [7]

2. L-триптофан и настроение

През 2016 г. учените публикуваха задълбочен преглед за това как L-триптофанът и серотонинът влияят на настроението и познанието. Прегледът е публикуван в Nutrients, изтъкнато академично списание за изследвания на храненето.

Според проучвания, цитирани от изследователите, изчерпването на L-триптофан има различен ефект върху настроението. По подобен начин на това как влияе върху познанието, L-триптофан изглежда влияе върху настроенията на хората въз основа на това дали те имат лична или семейна история на лошо настроение или не. Ясно е, че подобрените нива на L-триптофан са постоянно свързани с по-добро настроение. Също така хората с анамнеза за ниско настроение са по-податливи на промени в настроението въз основа на нивата на L-триптофан. [8]

Друго проучване, публикувано през 2015 г., върху 59 здрави жени на средна възраст установява, че ежедневните добавки с L-триптофан (0,5 грама два пъти дневно) ‘подобряват емоционалната обработка’ и повишават общото настроение. Експериментът е проведен в продължение на 19 дни и резултатите показват подобрена умствена бдителност, повишаване на настроението и чувство на щастие, когато се вземат преди лягане. [9]

Добавките с L-триптофан подобряват моделите на сън. Сега изследователите вярват, че това е друга причина да се подкрепи използването на L-триптофан за подобряване на настроението. Ефектите на съня върху настроението са добре разбрани - както продължителността, така и качеството на съня са важни за поддържането на добро настроение. [10]

3. L-триптофан за облекчаване на стреса

В допълнение към подобряването на настроението, много хора използват L-триптофан, за да намалят чувството на стрес. Това често е страничен продукт от подобреното настроение и по-добрия сън, които са резултат от използването на добавки с L-триптофан.

Проучванията са изследвали ефектите на L-триптофана върху стреса както при хората, така и при животните. Резултатите са обнадеждаващи. Например първото налично проучване върху хора е публикувано през 1985 г. Изследователите разглеждат ефектите от добавките с L-триптофан върху десет участници, страдащи от различни състояния на стрес. Добавките доведоха до значително намаляване на резултатите от стреса за всички пациенти. [11]

Изследването от 1985 г. обаче използва L-триптофан заедно с химичен агент, използван за намаляване на активността на допамин декарбоксилазата (теоретично засилване на ефектите на L-триптофан).

Друго проучване, публикувано през 1986 г., разглежда ефектите от раждането върху естествените нива на L-триптофан. Жените, страдащи от „блус“ след раждането, обикновено имат по-ниски нива на L-триптофан и по-високи нива на кортизол в сравнение с тези, които не са. [12]

Съвсем наскоро проучване, публикувано през 2014 г., разглежда ефектите на диета, богата на L-триптофан, върху стресово предизвикано алкохолно желание при хронични пияници. Пиящите, които са получили диета, богата на L-триптофан, имат намален апетит за алкохол в сравнение с тези, които получават контролната диета. Учените стигнаха до заключението, че това е индикация, че L-триптофан може да умери реакцията на стрес. [13]
Интересното е, че желанието за питие в не-пиящите всъщност се увеличава с богатата на L-триптофан диета. Въпреки че това не показва увеличаване на стреса, то показва, че L-триптофанът може да работи по различен начин при хора с различни типове поведение.

И накрая, учените сега вярват, че индивидуалните реакции на хората към L-триптофан могат да бъдат генетично предопределени. Например, проучване от 2015 г. установи, че вариациите в генотипа 5-HTTLPR водят до различни реакции на стрес към добавките с L-триптофан. [14]

4. L-триптофан за сън

Това е едно от ключовите предимства на L-триптофана и е било много добре проучено в миналото. Учените са проверили, че L-триптофанът подобрява както времето за заспиване, така и качеството на съня.

Всъщност през 1986 г. е публикуван преглед на литературата относно използването на L-триптофан като терапевтична добавка при безсъние. Авторите заключават, че L-триптофан може да се използва ефективно за предизвикване на сън в доза между 1 - 15 грама през първата нощ. При хронично увреждане на съня може да се използва многократно ниска доза за подобряване на качеството на съня. Допълнителните предимства включват липсата на странични ефекти и липсата на развитие на толерантност, дори когато се използва L-триптофан за по-дълги периоди от време. [15]

Един от най-важните аспекти на използването на L-триптофан за сън е, че той е ефективен за подобряване на нивата на мелатонин. Мелатонинът е известен като „хормон на съня“ и помага за насърчаване на съня. L-триптофанът се превръща в серотонин в тялото ви. След това излишъкът от серотонин се превръща в мелатонин в епифизата в отговор на цикли на тъмна светлина и други фактори. [16]

Съобщава се дори за ниски дози L-триптофан, като това, което обикновено консумираме в ежедневните си диети, за подобряване на качеството на съня. В проучване от 1979 г. времето за заспиване е значително подобрено само с 1 грам L-триптофан. Доза от 250 mg е ефективна за подобряване на съня в етап IV. [17]

Учените дори предлагат да се използва L-триптофан за подобряване на симптомите на сънна апнея. Само 2,5 грама L-триптофан, взети преди лягане, значително подобряват дишането на съня при доброволци с обструктивна сънна апнея (но не и централна сънна апнея). Добавката L-триптофан също удължава REM съня и намалява REM латентността при всички доброволци. [18]

5. L-триптофан и изпълнение на упражненията

По-малко известната полза от L-триптофан е, че той има способността да подобрява изпълнението на упражненията. Отново, въпреки че това е проучено задълбочено от учените през последните няколко десетилетия, знанието за тези предимства изглежда е пропуснало повечето хора.

През 1988 г. учените публикуват изследване за ефектите на L-триптофана върху упражненията в International Journal of Sports Medicine. Дванадесет здрави доброволци участваха в проучването, в което от тях се изискваше да бягат на бягаща пътека до изтощение. Бяха измерени редица фактори.

Забележително е, че групата, получавала L-триптофан, е имала 49,4% по-дълго време до изтощение от групата на плацебо. Не само това, но и тези, приемащи L-триптофан, са имали по-ниско възприятие за усилие. Никакви физиологични мерки като максимална сърдечна честота, пикова консумация на кислород или скорост на възстановяване на пулса не са били засегнати от добавката L-триптофан. [19]

Второ проучване, публикувано през 2015 г. в International Journal of Neuroscience, открива подобни резултати. Дванадесет здрави спортисти извършиха 20-минутен цикъл на велоергометър при 50% от капацитета си за упражнения. Всеки доброволец направи един кръг с L-триптофан и друг без, по двойно сляп, рандомизиран начин. Резултатите показаха, че при плацебо средното разстояние, изминато през последните 20 минути, е 12’000 м, докато средното разстояние с L-триптофан е по-близо до 12’600 м - статистически значимо подобрение. [20]

Теорията, която лежи в основата на способността на L-триптофан да подобри изпълнението на упражненията, е, че по-често хората спират физическите си упражнения не поради мускулна умора, а поради усещане за усилие и липса на нервно шофиране. Изглежда, че промяната на серотониновата система с L-триптофан положително подобрява невронното шофиране и повишава производителността на упражненията. [21]

7. L-триптофан за метаболизъм

Ролята на L-триптофана в управлението на теглото не е добре разбрана и има редица изследвания с противоречиви резултати. Въпреки това, не изглежда, че L-триптофан може да намали теглото директно. Изследване от 1985 г., публикувано в Journal of Obesity Studies, е озаглавено: „L-триптофанът не увеличава загубата на тегло при хора със затлъстяване, жадуващи за въглехидрати“.

Проучването установи, че добавянето с L-триптофан не увеличава значително загубата на тегло при затлъстели доброволци. Въпреки това, въпреки че резултатите не са статистически значими, има леко намаляване на общото телесно тегло за осемте пациенти, които завършват проучването с L-триптофан - в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Средната загуба на тегло за тези на плацебо е била 1,1 кг за 6 седмици, докато тези, приемащи добавка L-триптофан, са загубили средно 2,3 кг. [25]

Един от ключовите начини, по който изследователите смятат, че химикалите, насочени към серотониновите рецептори, могат да доведат до загуба на тегло, е чрез блокиране на глада за въглехидрати. Серотонинът има сложна роля в посредничеството за апетита ви, това е известно със сигурност.

Например, яденето на храна, богата на въглехидрати и с относително ниски нива на протеини - храна, богата на зеленчуци, нишесте и плодове, например - позволява на тялото ви да произвежда протеините, необходими за транспортирането на L-триптофан в мозъка ви . След това това може да се превърне в серотонин, който медиира апетита.

Въпреки това, хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати доставя на тялото ви голям брой аминокиселини, които се конкурират с L-триптофан. В резултат на това по-малко L-триптофан може да бъде транспортиран в мозъка ви, който след това произвежда по-малко серотонин. [26] Съвсем ясно, това показва важната роля на L-триптофан в медиирането на апетита чрез неговите ефекти върху серотонина.

Заключение

В заключение, L-триптофанът е чудесна добавка с редица научно потвърдени ползи за здравето. Най-важното е, че L-триптофан влияе положително на настроението и познанието. Тези ефекти се наблюдават най-добре при жени и при хора с фамилна анамнеза за разстройства на настроението.

Изследванията също така показват, че L-триптофанът влияе положително на вашите нива на стрес и помага за подобряване на качеството на съня. Влиянието на L-триптофан върху съня е силно подценено, като се има предвид огромното количество изследвания, показващи неговите положителни ползи за подобряване на съня.

Още по-малко известна е способността на L-триптофан да подобрява изпълнението на упражненията чрез серотониновата система. Той засилва нервното желание и помага за удължаване на издръжливостта на упражненията. Въпреки че добавките с L-триптофан все още не са установени да имат пряк положителен ефект върху теглото, влиянието им върху стреса, настроението, познанието, съня и упражненията може да показва потенциал за непряк положителен ефект върху теглото ви.

Медицински Отказ от отговорност

Препратки:

[1] “За NutritionData.com”, Данни за самостоятелно хранене: знайте какво ядете, достъпно онлайн, достъпно на 18 април 2017 г.

различни начини, в зависимост от употребата на L-триптофан добавки: gh-qaulity хранителна добавка. аминокиселини, които могат да се конкурират с w

[2] “Храни с най-високо съдържание на триптофан”, Данни за самостоятелно хранене: знайте какво ядете, достъпно онлайн, достъпно на 18 април 2017 г.

[3] A Slominski et al., “Превръщане на L-триптофан в серотонин и мелатонин в човешки меланомни клетки”, FEBS Letters, том 511, брой 1–3, 30 януари 2002 г., страници 102–106

[4] JA Schmitt et al., „Серотонин и когнитивно представяне на човека”, Curr Pharm Des. 2006; 12 (20): 2473-86.

[5] WJ. Riedel et al., “Триптофан модулация и познание”, Развитие в триптофановия и серотониновия метаболизъм, том 527 от поредицата„ Напредък в експерименталната медицина и биология ”стр. 207-213

[6] SE Murphy et al., “Добавянето на триптофан предизвиква положително пристрастие при обработката на емоционален материал при здрави жени доброволци”, Психофармакология (Берл). 2006 юли; 187 (1): 121-30. Epub 2006 4 май.

[7] D Менделсон и др., “Ефекти от острото изчерпване на триптофан върху паметта, вниманието и изпълнителните функции: систематичен преглед”, Neurosci Biobehav Rev. 2009 юни; 33 (6): 926-52. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.03.006.

[8] FM van der Veen et al., “Ефекти от острото изчерпване на триптофан върху настроението и емоциите на лицето, свързани с активирането и представянето на мозъка при здрави жени със и без фамилна анамнеза за депресия”, Невропсихофармакология. 2007 януари; 32 (1): 216-24. Epub 2006 4 октомври.

[9] MH Mohajeri et al., “Хроничното лечение с богат на триптофан протеинов хидролизат подобрява емоционалната обработка, нивата на умствена енергия и времето за реакция при жените на средна възраст”, Br J Nutr. 2015 г., 28 януари; 113 (2): 350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 9 януари.

[10] Silber BY, Schmitt JA, “Ефекти от натоварването с триптофан върху човешкото познание, настроение и сън”, Neurosci Biobehav Rev. 2010 март; 34 (3): 387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 26 август.

[11] Кан RS, Westenberg HG, “L-5-хидрокситриптофан при лечението на тревожни разстройства”, J Affect Disord. 1985 март-април; 8 (2): 197-200.

[12] SL Handley et al., “Триптофан, кортизол и следродилно настроение”, Br J Психиатрия. 1980 май; 136: 498-508.

[13] J Нешич, T Duka, “Ефекти от стреса и диетичното засилване на триптофана върху жаждата за алкохол при запойни и непънки алкохолици”, Behav Pharmacol. 2014 септември; 25 (5-6): 503-17. doi: 10.1097/FBP.0000000000000067.

[14] H Cerit et al., “Ефектът на триптофана върху отговора на кортизола към социален стрес се модулира от генотипа 5-HTTLPR”, Int J Psychoneuroendocrinology, февруари 2013 г., том 38, брой 2, страници 201–208

[15] TA Jenkins et al., “Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка”, Хранителни вещества. 2016 януари; 8 (1): 56, doi: 10.3390/nu8010056

[16] M Szczepanik, “Мелатонинът и неговото влияние върху имунната система”, J Physiol Pharmacol. 2007 декември; 58 Suppl 6: 115-24.

[17] Е Хартман, CL Spinweber, “Сън, предизвикан от L-триптофан. Ефект на дозите в рамките на нормалния хранителен прием”, J Nerv Ment Dis. 1979 август; 167 (8): 497-9.

[18] HD Schmidt, “L-триптофан при лечение на нарушено дишане по време на сън”, Bull Eur Physiopathol Respir. 1983 ноември-декември; 19 (6): 625-9.

[19] Segura R, Ventura JL, “Ефект на добавката с L-триптофан върху ефективността на упражненията”, Int J Sports Med. 1988 г. октомври; 9 (5): 301-5

[20] C Javierre et al., “Добавянето на L-триптофан може да намали възприемането на умора по време на аеробно упражнение със супермаксимални интеркалирани анаеробни пристъпи при млади здрави мъже”, Int J Neurosci. 2010 май; 120 (5): 319-27. doi: 10.3109/00207450903389404.

[21] MO Melancon et al., “Упражненията увеличават достъпа на триптофан до мозъка при по-възрастните мъже на възраст 57-70 години”, Med Sci Sports Exerc. 2012 май; 44 (5): 881-7. doi: 10.1249/MSS.0b013e31823ede8e.

[22] E Maron et al., “Изследвания на триптофан при паническо разстройство”, Int J Tryptophan Res. 2008; 1: 3–12

[23] R Sandyk, “L-триптофан при невропсихиатрични разстройства: преглед”, Int J Neurosci. 1992 ноември-декември; 67 (1-4): 127-44.

[24] L Dell'Osso et al., “Депресия, серотонин и триптофан”, Curr Pharm Des. 2016; 22 (8): 949-54

[25] GW Strain et al., “L-триптофанът не увеличава загубата на тегло при хора със затлъстяване, жадуващи за въглехидрати”, Int J Obes. 1985; 9 (6): 375-80.