Любима храна от хилядолетия, киселото мляко съдържа полезни бактериални култури, които могат да осигурят мощни дивиденти за здравето. Проучванията показват, че киселото мляко подобрява защитните сили на организма срещу стомашно-чревни разстройства, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и заболявания на венците. Нодална комбинация от хормони, хранителни вещества и витамини ефективно насочва повишения холестерол без лекарства.

От Уилям Гамонски.

хранителна

Докато киселото мляко е широко известно със своите здравословни пробиотици, то също така може да се похвали с впечатляващ хранителен профил, който го прави водещ фактор за крайната супер храна. Укрепващите здравето свойства на киселото мляко предпазват от различни здравословни състояния, от стомашно-чревни разстройства до затлъстяване до заболявания на венците.

История на киселото мляко

Произходът на киселото мляко остава несигурен, но той е документиран като любима храна на завоевателя Чингис Хан и неговата армия през 13 век. Докато киселото мляко е хранителна основа в Близкия изток, Азия, Русия и България в продължение на хиляди години, неговите ползи за здравето стават очевидни едва през 20-ти век, благодарение на изследванията, проведени от д-р Elie Metchnikoff върху млечнокиселите бактерии. Киселото мляко става все по-популярно по целия свят, особено в САЩ, както и в Турция, Индия и Гърция, където се използва за кулинарни цели. 1

Подпомагане на стомашно-чревното здраве

Киселото мляко се произвежда чрез ферментация на мляко с бактериални закваски Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. По време на процеса често се добавят други живи култури като Lactobacillus casei и Lactobacillus acidophilus. 1 Тези полезни бактерии, известни като пробиотици, могат да подобрят храносмилането и да предотвратят често срещани стомашно-чревни разстройства.

Непоносимост към лактоза се отнася до невъзможността за смилане на захарната лактоза в млечните продукти поради дефицит на ензима лактаза. Киселото мляко показва обещание като алтернатива на млякото за лица, страдащи от това състояние, според изследване, съобщено в New England Journal of Medicine. 2 Учените установиха, че непоносимите към лактоза субекти консумират 18 грама на лактоза от кисело мляко усвоява и усвоява лактозата по-ефективно от тези, които получават същото количество лактоза от млякото. Това подобрено поносимост доведе до по-малко диария и други стомашно-чревни симптоми в групата на киселото мляко.

Учените вярват, че пробиотиците в киселото мляко засилват освобождаването на бета-галактозидаза, ензим, който подобрява храносмилането на лактозата. 3

Смята се, че всеки четвърти човек изпитва диария, свързана с антибиотици. 4 Учени от Медицинския факултет на Университета в Индиана изследваха дали здравословните бактерии в киселото мляко ще помогнат за предотвратяване на състоянието. Група от 202 хоспитализирани пациенти, получаващи перорални или интравенозни антибиотици, бяха избрани на случаен принцип 8 унции кисело мляко, или никакво кисело мляко, в продължение на осем дни. Честотата на диарията е оценена през този период от време. Резултатите показаха a 24% намаляване на честотата на диария в групата на киселото мляко, в сравнение с a 12% намаляване в контролната група. 5

Избор и съхранение на кисело мляко 1

Потърсете на етикета „активни култури“ или „живи култури с кисело мляко“. Това показва наличието на чревни бактерии.

Избягвайте киселото мляко с ароматизанти и подсладители.

Изберете обикновената версия вместо кисело мляко с плодове, тъй като последното обикновено съдържа добавена захар.

Съхранявайте в хладилника след покупката. Киселото мляко остава свежо до една седмица след изтичане срока на годност, ако е неотворено.

Ефекти срещу затлъстяването

Многобройни проучвания демонстрират потенциала на киселото мляко за борба със затлъстяването. При проучвания върху животни учените установяват, че мишките, допълнени с кисело мляко на прах, докато са на диета с умерено съдържание на мазнини, имат значително по-ниско наддаване на тегло от контролните мишки. Това се дължи на повишените нива на липидите в изпражненията на добавената група, което предполага, че киселото мляко действа чрез намаляване на абсорбцията на мазнини в тънките черва. 6

Тези благоприятни ефекти се разпростират и върху хората. Хората с най-висок прием на млечни храни, като кисело мляко, намаляват риска от наддаване на тегло с 67% за период от 10 години в сравнение с тези с най-нисък прием, според изследване, публикувано в Journal of the American Medical Association. 7 Освен това изследователи от Харвардското училище за обществено здраве изучават връзката между специфичните храни и дългосрочното наддаване на тегло при над 120 000 мъже и жени. 8 След анализ на данните от 20-годишното проследяване, изследователите стигнаха до заключението, че киселото мляко е храната, която е най-свързана с поддържането на тегло, дори повече от плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

За да се определи дали консумацията на кисело мляко може да подобри загубата на тегло при хората, изследователи от Университета в Тенеси произволно са назначили 34 здрави участници със затлъстяване 18 унции кисело мляко без мазнини или една порция млечни продукти дневно в продължение на 12 седмици. 9 И двете групи се придържаха към подобна диета с намалено количество калории. В края на проучването групата кисело мляко преживява средна загуба на тегло от 14. паунда, в сравнение с 11. килограма в контролната група. Освен това тези, които консумират кисело мляко, запазват 31% повече мускулна маса и загуба 81% повече коремни мазнини, което се отразява в намаляване на над 1.5 инча от талията. За сравнение, контролната група загуби 0,23 инча. Това подобрение е забележително, тъй като натрупването на висцерални мазнини е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II. 10

Съществуващите данни показват, че калцият е основният компонент в киселото мляко, отговорен за неговите ползи срещу затлъстяването. Въпреки че калцият може да действа по множество механизми, един начин на действие е свързан със способността му да потиска освобождаването на хормона калцитриол, като по този начин спира съхранението на мазнини и насърчава разграждането на мазнините. 11.

Защита от рак

Новите доказателства разкриват, че добавянето на кисело мляко към вашата диета може да предпази от развитието на няколко вида рак, включително тези на дебелото черво, пикочния мехур и гърдата. В изследване, публикувано в International Journal of Cancer, a 35% Рискът от намаляване на рака на дебелото черво е установен при тези, които консумират най-голямо количество кисело мляко в сравнение с тези с най-ниско количество при повече от 45 000 мъже и жени за период от 12 години. 12

Шведски учени разкриха силна връзка между приема на кисело мляко и риска от рак на пикочния мехур сред 80 000 мъже и жени. След 9-годишно проследяване, констатациите показват a 38% по-нисък риск от заболяването при тези, които редовно консумират кисело мляко, в сравнение с тези, които са яли малко или никакво. 13

В друго проучване изследователите оценяват приема на ферментирали млечни продукти при 133 пациенти с рак на гърдата и 289 контроли. Те откриха, че киселото мляко има защитен ефект срещу рак на гърдата, тъй като най-високият прием е свързан с 37% намаляване на риска. 14.

Хранителна стойност на киселото мляко, една чаша 1

Хранителни вещества Сума DV (%)
Йод 87,20 мкг 58,1%
Калций 448.30 mg 44,8%
Фосфор 352.80 mg 35,2%
Витамин В2 0,52 mg 30,5%
Протеин 12.80 g 25,7%
Витамин В12 1,37 мкг 22,8%
Калий 573.30 mg 16,4%
Цинк 2,18 mg 14,5%

Борба със сърдечните заболявания

Други изследвания показват, че киселото мляко предлага мощна сърдечно-съдова подкрепа. В проучване, включващо повече от 1000 жени на 70 и повече години, тези с най-висок прием на кисело мляко не само са имали по-високи нива на HDL холестерол, но и значително по-ниска дебелина на сънната артерия, измерване на атеросклероза, отколкото тези с най-нисък прием. 15

Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition допълнително потвърждава ефекта на повишаване на HDL от киселото мляко при човешки доброволци. След консумация 10,5 унции на пълномаслено кисело мляко дневно в продължение на 21 седмици, участниците са имали увеличение от почти 12 mg/dL в нивата на HDL холестерол без промяна в нивата на LDL. Това от своя страна благоприятно промени тяхното съотношение LDL/HDL холестерол с над 23%. 16.

Борба с болестта на венците

Хроничният растеж на бактерии в устата води до възпаление и уврежда венците и костите, които поддържат зъбите. Това състояние, известно като пародонтоза или заболяване на венците, е свързано с инсулт и сърдечни заболявания. 17 японски изследователи установиха, че дневният прием от най-малко 2 унции на кисело мляко при мъжете и жените е свързано с намален риск от развитие на дълбока дълбочина на сондиране от 60% и загуба на клинична привързаност от 50%, и двата парадонтални параметри на заболяването. 18.

Обобщение

Включването на кисело мляко във вашата диета предлага здравословни пробиотици и други хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу стомашно-чревни разстройства, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и заболявания на венците. Моля, не забравяйте, че киселото мляко не е хранителна добавка и трябва да се използва за заместване на съставките на вашата диета, които може да са по-малко здравословни, като сладолед. Ако някой умишлено добави кисело мляко, без да премахва друга храна, тогава излишните калории могат да противодействат на полезните ефекти на киселото мляко.

Ако имате въпроси относно научното съдържание на тази статия, моля обадете се на Life Extension ® Health Advisor на 1-866-864-3027.

Препратки

2. Kolars JC, Levitt MD, Aouji M, Savaiano DA. Киселото мляко - автодигестивен източник на лактоза. N Engl J Med. 1984 януари; 310 (1): 1-3.

3. Росадо JL. Киселото мляко като източник на авторазграждане на лактоза. Rev Invest Clin. 1996 ноември; 48: 63-6.

4. Дорон SI, Hibberd PL, Gorbach SL. Пробиотици за профилактика на диария, свързана с антибиотици. J Clin Gastroenterol. 2008 юли; 42: 58-63.

5. Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, et al. Рандомизирано проучване на кисело мляко за профилактика на диария, свързана с антибиотици. Dig Dis Sci. 2003 октомври; 48 (10): 2077-82.

6. Джонсън MS, Jumbo-Lucioni P, Watts AJ, Allison DB, Nagy TR. Ефект на добавките с млечни продукти върху телесния състав и инсулиновата резистентност при мишки. Хранене. 2007 ноември-декември; 23 (11-12): 836-43.

7. Pereira MA, Jacobs DR Jr, Van Horn L, Slattery ML, Kartashov AL, Ludwig DS. Консумация на млечни продукти, затлъстяване и синдром на инсулинова резистентност при млади възрастни: проучването CARDIA. ДЖАМА. 2002 април; 287 (16): 2081-9.

8. Mozzaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willet WC, Hu FB. Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. N Engl J Med. 2011 юни; 364 (25): 2392-404.

9. Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Увеличаване на млечните продукти на общата и централна загуба на мазнини при затлъстели лица. Int J Obes. 2005 април; 29 (4): 391-7.

10. Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Метаболитно затлъстяване: парадоксът между висцералните и подкожните мазнини. Curr Diabetes Rev. 2006 ноември; 2 (4): 367-73.

11. Земел М.Б. Регулиране на риска от затлъстяване и затлъстяване чрез хранителен калций: механизми и последици. J Am Coll Nutr. 2002 април; 21 (2): 146S-151S.

12. Pala V, Sieri S, Berrino F, et al. Консумация на кисело мляко и риск от рак на дебелото черво в италианското европейско проспективно разследване на кохортата на рака и храненето. Int J Рак. 2011 декември; 129 (11): 2712-9.

13. Larsson SC, Andersson SO, Johansson JE, Wolk A. Култивирано мляко, кисело мляко и прием на млечни продукти във връзка с риска от рак на пикочния мехур в проспективно проучване на шведски жени и мъже. Am J Clin Nutr. 2008 октомври; 88 (4): 1083-7.

14. Veer PV, Dekker JM, Lamers JWJ. Консумация на ферментирали млечни продукти и рак на гърдата: проучване за контрол на случая в Холандия. Рак Res.1989; 49: 4020-4023.

15. Ivey KL, Lewis JR, Hodgson JM, et al. Асоциация между консумация на кисело мляко, мляко, сирене и дебелина на интима медиума на сънната артерия и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания при възрастни жени. Am J Clin Nutr. 2011 юли; 94 (1): 234-9.

16. Kiessling G, Schneider J, Jahreis G. Дългосрочната консумация на ферментирали млечни продукти в продължение на 6 месеца повишава HDL холестерола. Eur J Clin Nutr. 2002 септември; 56 (9): 843-9.

17. Pihlstrom BL, Michalowicz BS, Johnson NW. Пародонтални заболявания. Лансет. 2005 ноември; 366 (9499): 1809-20.

18. Shimazaki Y, Shirota T, Uchida K, et al. Прием на млечни продукти и пародонтална болест: Проучването Hisayama. J Пародонтол. 2008 януари; 79 (1): 131-7.