Изградете сила и изгаряйте мазнини с този комплекс с мряна за цялото тяло от треньора на академията ONNIT Eric Leija

Комбинираните упражнения са толкова добра стойност. Те не само работят едновременно с няколко мускулни групи, но и с тяхното изгаряне се отделят много калории в процеса.

Когато ги добавите към тренировъчен стил с висока интензивност, техните свойства за загуба на мазнини се подобряват допълнително. Удрянето на бягащата пътека е скучно и ненужно, когато можете да получите по-добри резултати от щанга.

Този комплекс на цялото тяло започва от пода нагоре, като първо работи с краката си, преди да продължи да изгражда горната част на тялото.

  • 3 мъртва тяга
  • 3 Почиства
  • 3 клека отпред
  • 3 строги преси
  • 3 обратни изпадания (всеки крак)
  • 3 Натиснете преси
  • 3 наведени реда

Използвайки тегло, което е достатъчно леко, за да поддържате оптимална техника, повторете тези повдигания назад, без почивка между тях.

След като завършите комплекта, вземете една минута почивка.

Повторете комплекса за три до пет серии. Опитайте се да направите преходите си между всеки от асансьорите възможно най-плавни и безпроблемни. Внимавайте за дишането си и се фокусирайте върху качествени повторения с добра форма.

Мъртва тяга

сила

Jay Moir: Вдъхновяващият фитнес инструктор с церебрална парализа

Дръжте прав гръб и неутрален гръбначен стълб с издути гърди. Хванете щангата на ширината на раменете с две ръце. Като държите щангата близо до пищялите си, експлозивно издърпайте щангата, като стигнете до положение на пълно заключване на бедрата, като стиснете дупето си. Опитайте се да не пренапрягате гърба си в горната част на представителя, дръжте корема стегнат. Повторете, като регулирате тежестта с контрол.

Започвайки от пода, дръпнете експлозивно щангата нагоре, докато се потапяте под щангата, хващайки я в положението си, като държите лактите плътно прилепнали към тялото, а китките ви са сгънати. Дръжте стойката си висока през цялото движение, поддържайки неутрален гръбначен стълб. Връщайте щангата надолу по пода след всяко повторение.

Преден клек

Болката в мускулите означава ли, че сте имали добра тренировка?

Започнете с щангата в наклонено положение, с огънати китки. Дръжте вертикална предмишница, като подреждате китките си над лактите и лактите над бедрата. Дръжте прав гръбнак, горд гръден кош и стегната сърцевина. Седнете бедрата си направо между петите. Слезте до около паралелно и след това експлозивно се изправете назад до положение на напълно заключено бедро. Надолу бавно и бързо нагоре.

Стриктна преса

Задръжте щангата в стойка. Огънете китките си, подредете китките на лактите и лактите на бедрата. Натиснете щангата нагоре, като ангажирате лата си, докато натискате докрай отгоре. Издърпайте щангата надолу бавно и контролирано, използвайки вашите решетки като основа. Опитайте се да не изгаряте ребрата си или да пренапъвате гърба си в горната част на представителя.

Обратен удар (всеки крак)

Женски културист отвръща на интернет троловете

С щангата, опряна на раменете ви, отстъпете назад в обратен скок, подредете раменете си над бедрата и бедрата над гърба си. Докоснете коляното си до земята, опитайте се да предотвратите всякакви раздразнения във вашата структура. Вдишайте, докато слизате надолу, за да ви помогне да подготвите сърцевината си. Стъпка назад, събирайки краката си, изпълнете 3 повторения назад към гърба на всеки крак, редуващи се страни.

Започнете от положението на багажника. Дръжте сърцевината си стегната, леко се огънете в коленете и натиснете щангата отгоре, генерирайки мощност от пода нагоре, използвайки краката си. Притежавайте представителя в горната част на горната позиция, като изпънете изцяло лактите си и спуснете щангата обратно в положението на багажника бавно и стабилно.

Прегърбен ред

Започнете в наведено положение, като щангата е на земята. Издърпайте щангата нагоре, като държите лактите плътно до ребрата и обратно към бедрата. Задръжте стискането в горната част на повторението за 2 броя и след това спуснете обратно на пода с контрол.