загуба
7 навика за високоефективна загуба на мазнини

Принципите към по-стройно и тонизирано тяло всъщност са доста прости.

Но ако някога сте се опитвали да го изследвате или сте се опитвали да го постигнете; тогава вероятно сте имали слаби резултати, разочарование или объркване от цялата противоречива информация, която е там.

Искате ли да знаете най-голямата тайна за успеха при загуба на мазнини? Това е същото като всяко начинание. Тайната е: Последователност. Ако можете последователно да предприемате основните действия, които ви водят по пътя към целта ви, въпрос на време е да го постигнете.

Сега, колкото по-добре се придържате и колкото по-интелигентна е вашата стратегия - толкова по-бързи и по-добри са резултатите. С фитнеса и повечето неща в живота резултатите изискват време. Но имайте предвид: по-интелигентните методи получават по-добри резултати, отколкото само усилията.

На практика всеки, с когото съм работил, е искал да бъде по-слаб, да има по-мускулеста дефиниция, да спечели повече увереност и да изглежда по-гол гол. Звучи познато? Би трябвало, защото желанието да бъдем здрави и привлекателни е основно човешко желание!

Проблемът е, че хората рядко са склонни да променят поведението си, за да бъдат в съответствие с целите си. Особено когато нещата станат предизвикателни или неудобни. И колкото по-високи са вашите цели, толкова по-трудно ще бъде. Правенето на нещата обаче може да направи всичко възможно!

След като прекара стотици часове в учене, тестване на методи и обучение на други; Открих 7 навика, които дават фантастични резултати, когато се следват последователно. И аз ще ги споделя с вас.

Тези 7 навика не са само основните компоненти за високо ефективна загуба на мазнини, те са и чудесни инструменти, които ще подобрят вашето здраве. Вашето тяло е сложна машина ... Колкото по-добре се отнасяте с него и толкова по-оптимизирани са всичките му функции; толкова по-добре ще изглеждате, чувствате се и ще се представяте.

Важно е да включите всички тези навици заедно. Пренебрегнете някоя и ще компрометирате резултатите си! Също така е от решаващо значение да се разбере, че по-слабите, изгарянето на мазнини и отслабването имат цикличен характер. Просто не можете постоянно да отслабвате или да настъргвате мазнини, като същевременно поддържате правилното здраве. Най-добре е да си поставите цел от 4 до 12 седмици, след което направете почивка, за да преоцените своя напредък и цел. Прекалено бързото отслабване не е здравословно и може да бъде рецепта за неуспех.

Добре, достатъчно от преамбюла ... Готови ли сте най-накрая да получите резултатите от загубата на мазнини, които търсите? Да го направим!

Навик 1: Хранене с дефицит на калории
Вашето тяло обича енергията. Толкова го обича, че го съхранява в няколко форми. И формата, която всички обичаме да мразим, е телесните мазнини. Всеки път, когато приемът на калории надвишава нивата ви на поддръжка, тялото ви ще започне да съхранява тази енергия като мазнина.

Този механизъм беше нещо добро за нашите предци, от гледна точка на оцеляването, но може да бъде пречка за нас, когато се стремим да увеличим максимално загубата на мазнини.

Възможно е да убедите тялото си да изгаря складираните си мазнини, но трябва да му дадете основателна причина. Единственият практически начин да окажете влияние върху баланса на телесните мазнини е като поддържате калориен дефицит с течение на времето.

Бързият и мръсен начин за изчисляване на по-ниско ниво на поддръжка на калории е използването на фактора 10-12x телесно тегло. С други думи, умножете телесното си тегло по 10-12, за да получите очакваното ниво на дневен прием на калории, за да постигнете дефицит.

Например, ако сте 200lbs кратно, че на 12 и получавате начално ниво на калории от 2400.

Препоръчвам да започнете от 12, защото не искаме да прекаляваме и да се гладуваме. Ако след около 10 дни не напредвате: намалете този брой с 10%. От друга страна, ако забележите спад в производителността или чувство за благополучие, добавете обратно 10% калории.

Колкото по-заседнали или неактивни сте, толкова по-добре може да бъде да слизате до 11 или 10 кратно. С това казано, ако практикувате следните навици, нивото ви на активност трябва да се повишава!

Навик 2: 30% или повече калории от протеини
След като изчислим калориите си, за да постигнем дефицит, трябва да подобрим профила ви на макроелементи. Що се отнася до загубата на мазнини, протеинът е най-важният макронутриент, от който се нуждаете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

Защо протеинът е толкова важен? 2 основни причини:
1. Протеинът осигурява най-голямото засищане на глада от всяко друго хранително вещество. И…
2. Адекватният прием на протеини помага на тялото ви да изгаря чистите мазнини, като помага за запазването и изграждането на нови мускули.

Освен това протеинът е метаболитен стимулатор, той има най-високия термичен ефект на храната. Така че яденето на повече от него автоматично ще ускори метаболизма ви!

За да изчислим целевия ви прием на протеини, ние ще вземем нивото на калории (изчислено в навик 1) и ще приложим 2 формули към него. Първият ще изчисли калориите от протеини, а другият ще изчисли грамове протеин, който трябва да се консумира ежедневно.

Използвайки нашия пример за телесно тегло от 200 фунта, нашите калории са определени на 2400 от 12-кратния коефициент. Сега, умножете 2400 на 0,3, за да изчислите 30% от калориите. След това ще разделим това число на 4, за да получим броя грамове протеин.

Пример за 200lb човек:
Калории: 200lb x 12 = 2400
Калории от протеини: 2 400 х 0,3 = 720
Грами протеин: 720/4 = 180

Това е отлично начално място за вашия протеин. Може да е предизвикателство да достигнете този брой, освен ако не спазвате определен план за хранене, защото първоначално ще се чувствате много по-пълни.

Имайте предвид, че животинските и млечните източници на протеин са по-добри. Въпреки това, растителните източници все още са чудесни заедно с източниците с по-високо качество.

Размерът на дланта или тестето с размер на карти с чист протеин е около 25-30g протеин. Използвайте тази оценка, когато изграждате храната си.

Използването на протеинова добавка на прах като суроватка е чудесен начин да повишите нивата на приема на протеин. Обичам да приемам по 1 лъжичка суроватъчен протеин сутрин и 1 след тренировките. Експериментирайте с марки и вкусове, за да намерите такъв, който ви харесва.

Навик 3: Силови тренировки поне 3 пъти седмично.
Искате да загубите чисти мазнини, нали? Със сигурност си! Но в състояние на калориен дефицит тялото ви ще изгори всяка тъкан, до която може да се докопа. Включително вашата ценна мускулна маса!

Трябва да дадем на тялото ви причина да поддържа и изгражда мускули. И ние правим това със силови тренировки. Говоря за вдигане на тежести. Обучение за съпротива. Изпълнявайки упражнения, които са толкова тежки, че не можете да ги изпълнявате по-дълго от 30-60 секунди. Тегла, които са над 70% от вашата 1 Rep Max.

Силовите тренировки не само ще помогнат за изгарянето на повече калории от необходимата работа и възстановяване. Това ще подтикне тялото ви да увеличи синтеза на протеини. AKA нарастващ мускул. Това е, което ви придава тоя тонизиран вид, вместо по-мека, по-малка и по-слаба версия на себе си.

Вдигането 3 пъти седмично осигурява чудесна комбинация от честота и време за възстановяване. Синтезът на протеини достига максимум около 36 часа след силова тренировка и тази честота ви позволява да го възстановите и да го стимулирате адекватно през седмицата.

На всичкото отгоре, Силовите тренировки ще помогнат на тялото ви да преработи по-добре въглехидратите. Позволява ви да изгаряте мазнините по-ефективно в покой.
Действителната ви програма за силова тренировка е извън обхвата на този списък с навици. Ако обаче не правите клекове, мъртва тяга, преси, повдигане на брадичката и огромното разнообразие от функционални движения със свободно тегло, които са включени в силовите тренировки - тогава вашата програма се нуждае от малко работа!

Навик 4: Най-малко 10 000 стъпки или 90 минути активност на ден
Ако сте нещо като средностатистическия възрастен, вероятно прекарвате твърде много време в седене. Между напредъка в технологиите и професионалните задължения да бъдеш седнал или на бюро по цял ден е депресиращото ново нещо. 8-10 + часа седене е често, но не е здравословно!

Тялото ви е предназначено да се движи! Да бъде активен и атлетичен. Ако не го преместите, ще го загубите.

Втората най-голяма променлива, която имате под контрол (калоричният прием е # 1) по отношение на скоростта на метаболизма ви е известна, е NEAT: Термогенеза за активност без упражнения. NEAT обхваща всички движения, които правите през деня, които не са фокусирани упражнения. Напр. ходене, въртене, качване по стълбите, почистване около къщата.

10 000 стъпки са приблизително 5 мили или 90 минути непрекъснато ходене. Получаването на тези 10 000 стъпки всеки ден ще ви помогне да повишите метаболизма си с около 500 допълнителни калории. изгарянето на допълнителни 500 калории всеки ден приблизително се равнява на загуба на почти половин килограм мазнини на седмица!

Ако стъпките ви се окажат предизвикателни, получаването на крачкомер или проследяващо устройство (като Fitbit) си струва инвестицията, това ще ви помогне да проследите движението си и да се държите отговорни. Всеки ден трябва да отделяте време за придвижване. Можете да използвате този навик, за да надградите живота си; почистване, извършване на домакинска работа, слушане на аудио книги или подкасти по време на разходка, всичко това може да се извърши, докато влезете в NEAT, убивайки две птици с един камък!

За да загубите ефективно мазнини, трябва да ги изгорите! И това означава да слезете от задника и да се движите!

Навик 5: Консумирайте поне 15g фибри на ден
Проучване установи, че едно последователно поведение между най-успешните диети за отслабване, използващи приложението MyFitnessPal, е високият прием на фибри.

Фибрите са много важни за вашето храносмилателно здраве. Помага да поддържате нещата гладко и вашата чревна флора да бъде щастлива. Фибрите се намират в 2 форми, разтворими и неразтворими. И двете са важни за правилната здравна функция. Фибрите се намират предимно в растителни храни като зеленчуци, бобови растения и плодове.

Най-полезното предимство на фибрите по отношение на загубата на мазнини е, че те запълват в много по-нискокалорична точка поради обема пространство, което заема, като по този начин помага да се избегне преяждането.

За да постигнете> 15g на ден, ще ви трябва поне чаша зеленчуци или бобови растения (боб) с всяко хранене. Планирайте ястията и закуските си, така че да включват боб, влакнести въглехидрати като броколи, зеленчуци, целина или почти всеки друг плод и зеленчук.

Шокиращо е колко голямо въздействие може да окаже адекватният прием на фибри от цели храни върху начина, по който се чувствате. Целите, богати на естествени фибри храни обикновено са пълни с критичните микро-хранителни вещества, от които всички ние се нуждаем, за да функционираме оптимално и да се чувстваме най-добре.

Навик 6: Пийте най-малко 64 унции вода на ден
Вероятно сте дехидратирани. И това вероятно вреди на физическото ви представяне, психическото здраве и общото благосъстояние. Само 2% намаление на хидратацията може да повлияе негативно на производителността.

Вашата мисия е да подобрите здравето и метаболизма си. И точно като двигател без охлаждаща течност - ако не сте хидратирани правилно, тялото ви ще се зачерви преждевременно.

Когато тялото ви не е хидратирано, процесите му се забавят, нивата на енергия намаляват, а способността ви да вземате добри решения намалява. Нищо не функционира оптимално. Изненадващо, дехидратацията може да доведе до задържане на вода и да се почувствате подути. Което може да маскира напредъка на загубата на мазнини и може да бъде разочароващо и да повлияе на спазването на програмата.

64 унции вода на ден е чудесна отправна точка. ако искате оптимална хидратация да достигне ½ телесното тегло в унции може да помогне. Добавянето на електролити ще помогне за усвояването и ще го използва по-добре.

И така, как да разберете дали сте правилно хидратирани? Когато използвате тоалетната, урината ви трябва да е по-близка до бистра, отколкото жълта. Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-малко сте хидратирани.

Препоръчвам да вземете качествена бутилка с вода от 32 унции, като Nalgene, и да я напълните два пъти, за да улесните проследяването. Можете да получите такъв на Amazon за по-малко от 10 долара.

Навик 7: Спете средно 7-8 часа на нощ
Животът е баланс на стреса. Когато диете, тренирате усилено, занимавате се с работа, грижите се за семейството или се изправяте пред всички останали неща, които животът ви хвърля - ще получите стрес. И това е добре!

Това, което не е наред, е изгарянето. Телата ни се нуждаят от възстановяване. Никога няма да подобрите или да преминете към положителни резултати или да постигнете целите си за загуба на мазнини, ако не позволявате на тялото си да се възстанови и подмлади. За стимулиране на промяната е необходимо минимално ниво на стрес. Съчетайте го с правилното възстановяване и там се случва магията. Личният, физическият и професионалният растеж настъпват, когато се предизвикваме.

Висококачественият сън и достатъчно от него е може би най-важната част от процеса на възстановяване на стреса. Можете да се измъкнете с няколко нощи лош сън, но дългът ще се натрупа и в един момент ще бъде събран. Ще платите цената, като се разболеете или почувствате ужасно.

Просто знайте: липсата на сън може да унищожи здравето ви, да постигне високи резултати, да ви състари преждевременно и да спре загубата на мазнини.

  • За да оптимизирате съня си, са необходими малко планиране и усилия. Ето какво препоръчвам:
  • Без стимуланти 8 часа или повече преди целевото лягане.
  • Без екрани или силно стимулираща активност 1 час преди лягане.
  • Прохладна, напълно тъмна стая за спане.
  • Ритуал преди изписване на всички задачи и отворени цикли, за които трябва да се погрижите.
  • Затворете очите си 15 минути преди целевото време, за да можете да се събудите 7-8 часа по-късно.
  • Възглавница и легло, които са удобни. Инвестицията си струва!

Ако откриете, че се влачите или резултатите ви страдат, първо вижте колко добре управлявате съня си. Поправка, която често е липсващата връзка!

Обвързване на всичко заедно:
Когато се следват, тези 7 навика ще ви помогнат да функционирате оптимално, да трансформирате тялото си, да създадете високоефективни загуби на мазнини и да подобрите цялостното си здраве.

Ако искате да направите това нещо за загуба на мазнини правилно, трябва да следвате ВСИЧКИ навици, тъй като те работят в синергия. Пренебрегването му в крайна сметка ще доведе до последствия. Всеки от тези навици е важен и трябва да бъде приоритизиран, ако искате най-добри резултати.

В заключение, моля, имайте предвид, че недохранването с твърде много или твърде дълго е също толкова нездравословно, колкото и наднорменото тегло. Храната е горивото, което тялото ви трансформира в енергия, мускули, кости и всяка друга тъкан в тялото ви. Нуждаете се от достатъчно количество с подходящото качество, за да функционирате във вашия пик.

Отслабването и изгарянето на мазнини трябва да бъде временна фаза, използвана за постигане на реалистична цел. За да постигнете най-доброто от себе си, уверете се, че целите и поведението ви съответстват на поддържаното здраве и са устойчиви в дългосрочен план.

Успех и щастливо изгаряне на мазнини!