Отслабването на теория е просто. Но това не улеснява.

килограма

По-голямата част от хората, и по-специално жените, винаги се опитват или най-малкото желаят да отслабнат, независимо колко, по здравословни или естетически причини.

Ако беше толкова лесно, колкото изглежда на хартия - тоест, поемайте по-малко енергия, отколкото изгаряте - многомилиардната диетична индустрия нямаше да съществува.

Независимо дали става въпрос за риалити телевизионна звезда, която търгува с бикини, блиц, тренировъчно DVD, инфлуенсър, който запушва слабителни чайове, или таблоид, който твърди, че е изготвил диетичен план, който ще ви накара да загубите 10 килограма за седмица, предполагаеми бързи решения са навсякъде, защото всички обичаме идеята да полагаме минимални усилия и да постигаме резултати бързо.

Но истината е, че нито едно от тези неща не работи. Няма пряк път и всичко, което води до бърза загуба на тегло, няма да бъде здравословно или устойчиво. Не сте качили 10 килограма за една седмица, така че как бихте могли да го загубите толкова бързо?

През последните пет месеца загубих близо 35 килограма или над 15 килограма.

Подобно на много, теглото ми се е колебало през моя възрастен живот, но в края на 2018 г. бях най-големият и най-тежкият, който някога съм бил. Чувствах се муден, мразех пазаруването и едва се вписвах в някое от дрехите си (халатите бяха живот), но не мисля, че осъзнавах колко голяма тежест бях натрупал, докато не бях сканиран на тялото в края на ноември.

Бях сложил 11 килограма или 5 килограма, тъй като за последно се претеглих предишния юли и виждането на номера на кантара беше събуждането, от което се нуждаех.

Няма нищо лошо в напълняването, ако сте здрави, но аз не бях и наддаването ми беше отражение на факта, че не се грижа за себе си.

Теглото се прокрадва през годините, както често се случва. Винаги ще обичам да ям и да пия, но като 20-годишен, живеещ в Лондон, бях загубил всяка концепция за умереност или баланс, редовно пиене и преяждане.

Диетата ми не беше непременно нездравословна и бях много активна, но просто консумирах твърде много, често ядях до степен на болка.

Имах нездравословна връзка с храната и тялото си и затова реших, че ще работя съзнателно през новата година - може би ще се възползвам от атмосферата „нова година, нова аз“, в края на краищата.

Отслабването не беше основният ми стимул, но беше част от цялостния начин на живот, който успешно направих. И това е, което този път се различава от всеки друг път, когато съм загубил няколко килограма.

Време беше да започна да поставям себе си, здравето и щастието си на първо място. Без ограничителни планове, без строги правила, без мислене за себе си, че съм на диета, а по-скоро подхождам към това като към пътуване към създаване на по-здравословен, по-щастлив и устойчив начин на живот.

Като журналист в начина на живот, фокусиран върху здравето, храната, уелнес и фитнеса, вече бях добре информиран как да живея здравословно. Но все още има толкова много неща, които научих тази година, от това как да тренирам до това как да се справя със саботьори (и двете отделни статии изцяло).

Но може би най-важните промени, които направих, бяха по отношение на диетата ми. И така, ето седем урока, които научих за това как да се храня, за да отслабна устойчиво.

1. Изрязването на храни просто води до преяждане.

Намаляването на хляб, захар или каквото и да било друго, от което се наслаждавате, не е добра идея, тъй като в крайна сметка ще прекалите с него. Искате ли да изрежете тези вкусни храни завинаги? Не мислех така.

Въпреки че може да си мислите, че „не можете да правите“ умереност (спиране след няколко квадратчета шоколад и не ядене на цялото кюфте), можете, ако спрете да демонизирате храната. Няма такова нещо като „добри“ и „лоши“ храни, въпреки че, да, има все по-малко храни, богати на хранителни вещества.

За мен също ми помогна да мисля за храните от гледна точка на макроси - те източник ли са на протеини, въглехидрати или мазнини? Така че блокче шоколад е въглехидрати, точно като банан или овес и всички те могат да бъдат част от здравословната диета.

Ако обичате понички, не е нужно да се отказвате от тях завинаги, за да отслабнете и това може да ги улесни да устоят, когато колегата ви донесе кутия с Криспи Кремес - знаете какъв е вкусът им, ще ядете понички на по-късен етап от живота си не е нужно да ядете такъв, само защото са там. Но в същото време, ако наистина искате поничка, просто яжте една и се наслаждавайте!

Ако чувствате, че се наказвате, това никога няма да проработи.

2. Тренировките няма да доведат до загуба на мазнини, ако не се обърнете и към диетата си.

Преди да променя начина си на живот, вече тренирах четири до пет пъти седмично, правейки комбинация от вдигане на тежести, класове по танци и нетбол. Бях активен и в ежедневния си живот, като ходех поне 14 000 стъпки на ден. Но все пак бях с наднормено тегло.

През последните шест месеца ми показа колко истина има в поговорката „Не можеш да тренираш лоша диета“. Или по-точно диета, която просто включва консумация на твърде много.

Тренирането е чудесно за вас по толкова много начини и със сигурност помага на процеса на загуба на мазнини (повече за това друг път), но ако смятате, че самото упражнение ще доведе до отпадане на теглото ви, може да сте разочаровани.

3. Увеличаването на приема на протеини ще помогне много.

Пълният мит е, че храненето за фитнес означава обикновен пилешко месо и броколи с протеинов шейк отстрани за всяко хранене, но е вярно, че поддържането на прием на протеини е важно.

„Яденето на достатъчно количество протеин, когато отслабвате, е от първостепенно значение, за да се запази чистата мускулна маса“, заяви специалист по диетология Никола Людлъм-Рейн пред INSIDER.

"Яденето на около 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло," каза тя, "заедно с упражненията за съпротива, помага да се поддържа както мускулната сила, така и скоростта на метаболизма" - скоростта, с която тялото ви изгаря калории. "Храносмилането на протеини също изисква повече калории в сравнение с въглехидратите и мазнините и ви помага да се чувствате сити."

Не съм броил макроси, но се опитвам да ям поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и дори не е било отдалечено болезнено, тъй като има много вкусни начини да си набавите протеин в (гръцко кисело мляко, гледам те).

4. Не се страхувайте от мазнините - те ще ви задоволят и ще ви заситят.

Често ни казват да ядем сложни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия и кафяв хляб за бавно освобождаваща енергия и да ни поддържаме сити между храненията, но ако не сте сигурни, че всяко хранене също има малко мазнини, няма да се заситите и ще жадува за нещо друго скоро след това.

Нещо повече, яденето на мазнини е от съществено значение за цялостното ни здраве.

„Всички макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - трябва да бъдат включени като част от здравословната и балансирана диета, като някои протеини и мазнини са от съществено значение за яденето, тъй като без тях тялото ни просто не би могло да функционира. Есенциални аминокиселини, както и мастните киселини трябва да се консумират, тъй като те не могат да бъдат направени в тялото “, каза Людлам-Рейн.

„По-специално мазнините са от съществено значение в диетата, тъй като помагат за хормоналната функция, усвояването на витамини - A, D, E, K - и помагат да поддържаме здравето на сърцата и кръвоносните си съдове.

„Преобладаващият вид мазнини в нашата диета трябва да бъде ненаситена, която се съдържа в зеленчуци като зехтин, рапично масло, авокадо, ядки и семена, както и в мазна риба.“

5. Намаляването на алкохола ще направи огромна разлика.

Въпреки че никога не съм имал проблем с пиенето, Лондон е град, който се върти около алкохол, така че ако сте общителен човек, можете да откриете, че пиете много, просто като сте навън. Това беше животът ми дълго време.

Направих „Сух януари“ - отрезвявайки се за първия месец от годината - и се почувствах толкова по-добре, че оттогава драстично намалих пиенето си и не се съмнявам, че това ми помогна да отслабна, не само защото алкохолът е толкова невероятно висококалорични, но тъй като винаги сте склонни да ядете по-енергийни храни както по време на пиене, така и на следващия ден, когато се чувствате малко по-зле от износване.

Нещо повече, пиенето на значително по-малко определено ми помогна да стана по-силен и по-здрав. Не е нужно да се отказвате напълно от алкохола, ако искате да отслабнете, защото ако се наслаждавате на питие, това никога няма да бъде устойчив начин на живот. Но ако можете да намалите, това ще помогне много.

6. Числото на скалата означава много малко.

Всички говорим за „загуба на тегло“ и много от нас са били обусловени да живеят и умират от мащаба. Но, реално погледнато, трябва да се стремим към „загуба на мазнини“, а скалата не може да измери това (дори високотехнологичните везни, които твърдят, че измерват процента на телесните мазнини, не се считат за напълно надеждни).

По-специално за жените, броят на скалата може да варира диво в зависимост от това къде се намирате в менструалния си цикъл, кога сте яли за последно и колко голямо или солено е било това ядене (солта кара тялото ви да задържа вода), кога за последно сте ходили на банята и други фактори.

Също така трябва да запомните, че ако натоварвате мускулите, това се отразява и на теглото ви.

Научих се да се откъсвам от числото на скалата, виждайки го като едно измерване на данни и нищо повече. Независимо дали се е качил нагоре или надолу, вече не се отразява на деня ми, той просто ми позволява да видя обща тенденция в продължение на месеци.

Вместо да се вманиачавате върху скалата, правете снимки напредък всеки месец и записвайте измерванията на тялото си с помощта на рулетка.

7. Общият калориен дефицит се свежда до него, но не е необходимо да бъде драстичен.

Въпреки всички модни диети, с които сме бомбардирани, където и да погледнем, в крайна сметка отслабването се свежда до енергиен дефицит.

Но трябва да се уверите, че това не е твърде драстично.

Причините за това са две. Първо, ако намалите твърде ниските си калории, тялото ви ще започне да изгаря вашите съществуващи мускули, както и мазнините ви, което не е това, което искате.

Тогава има фактът, че да живееш с 1200 калории на ден и да си гладен през цялото време е ужасно и неустойчиво.

„Калориите са най-важните, когато става въпрос за загуба на тегло, но това не е толкова просто, колкото„ яжте колкото е възможно по-малко “, тъй като телата ни не обичат да остават без и ще отвърнат, като увеличат апетита, което може да доведе до преяждане или като ви кара да се чувствате летаргични, което ще ви накара да изгорите по-малко калории, тъй като правите по-малко ", каза Людлам-Рейн.

"Умереният дневен дефицит от 300 до 600 калории (създаден чрез намаляване на изядените калории и в допълнение към изгарянето на повече чрез движение) е достатъчен за изгаряне на 1/2 до 1 килограм телесни мазнини на седмица първоначално."

Единственият начин да направите трайна промяна е, ако се наслаждавате на начина си на живот, докато отслабвате. Просто се опитайте да се уверите, че ядете малко по-малко, отколкото преди, килограмите ще се отлепят и няма да мразите живота си в процеса.