момчета

Извайването на шест опаковки е нещо повече от уикенд проект. За да създадете и, най-важното, да поддържате наистина завидни коремни шест пакета, трябва да работите върху това. Всеки. Единична. Ден. Сега не се плашете. Въпреки че консистенцията е жизненоважна за укрепването на основните мускули и намаляването на мазнините, които скриват корема, това не означава, че трябва да изваждате хиляди притискания всеки ден. Просто попитайте всеки тип със страхотни кореми. Ето седем напълно изпълними неща, които момчетата, които са постигнали успешно шест пакета, правят всеки ден от седмицата.

1. Мислете извън работата на „корема”

--> Няма неуважение към хрущяли и хвърляния на крака, но мъжете, които успешно са изградили и дефинирали корема си, знаят, че в крайна сметка работата на ядрото се простира отвъд абс матката, казва Grant Weeditz, C.S.C.S. треньор в Anatomy в 1220 в Маями. Ядрото стабилизира цялото тяло и спомага за прехвърляне на мощност между долните и горните крайници - и тренирането му по този начин дава най-добри резултати. „Много страхотни кореми с шест пакета са изградени с помощта на сложни движения, при които се изисква стабилност и сила на цялото тяло. Най-изсечените там правят експлозивни съставни асансьори като тези, които се виждат в света на CrossFit и олимпийския лифтинг “, казва Weeditz.

„Изчистването и дръпването са двете най-често срещани асансьори с щанги, попадащи в тази категория“, казва той. „Но повдигачите за отдих могат да включват и упражнения като клякане с предни щанги или дори клек с гири или гири, за да образуват силна предна верига [помисли: корема].“ Добавете няколко дърворезки и странични дъски, за да работите с основната си мощ и стабилност от всеки ъгъл, добавя сертифицираният треньор по CrossFit Елизабет Акинуейл, водещ треньор в BRICK Чикаго.

2. Яжте цели въглехидрати

Истинските кореми изискват истински въглехидрати. Цели, качествени въглехидрати от храни като пълнозърнести храни, сладки картофи, боб и плодове са това, което дава на момчетата енергията, от която се нуждаят, за да извлекат високоинтензивни тренировки, да се възстановят правилно, да намалят процента на телесните мазнини и в крайна сметка да се развият шест пакета, казва спортният диетолог Мари Спано, RD, CSSD, CSCS В края на краищата, изследванията, публикувани в Sports Medicine, показват, че въглехидратите не само повишават издръжливостта, но също така и високоинтензивните упражнения, което е от решаващо значение за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули (известен още като изграждането на шест пакета). Докато всеки е малко по-различен в това колко точно въглехидрати се нуждае (това зависи много от тренировките, които изпълнявате), 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден е добра отправна точка за повечето преследващи мъжете.

3. Движете се ... без значение какво

Момчета с шест пакета може да не посещават фитнеса всеки ден (слава богу). Но те все пак се уверяват, че се движат и се движат често, седем дни в седмицата, казва Акинуейл. Тялото ви не е предназначено да бъде напълно заседнало и дори седенето по един час може да допринесе за стягане, лош транспорт на кръв и хранителни вещества до мускулите ви и бавен метаболизъм. Ето защо метаанализът от 47 предишни проучвания от 2015 г. установи, че прекарването на много време в седене притъпява всички предимства, които ще получите от удара във фитнеса. Така че, вместо да прекарате почивния си ден залепен за дивана и да противодействате на всички предимства на вашите тренировки, влезте в някаква лека дейност - независимо дали това е ходенето навсякъде, където трябва, или просто разтягане от време на време. „Потокът на кръв е ключът към възстановяването“, казва Weeditz. „Всяко движение, при което крайниците ви се разтягат през голям обхват на движение с относително нисък интензитет, е от полза.“

4. Мислете за храната като за гориво

„Понякога опитът да се изчисли колко храна е твърде много или твърде малко през деня може да бъде объркващ и труден“, казва Weeditz. „Вместо това повечето мъже с шест пакета просто обмислят две неща: Какво направих току-що? Какво ще направя? Ако предишните ви няколко часа включваха интензивен, разтърсващ краката пот, вероятно е добре да имате храна с по-високо съдържание на въглехидрати с много протеини и може би дори десерт. Ако сте седяли на бюро три или четири часа, не бива да ядете много повече от зеленчуци и постни протеини ... освен ако не сте на път да се изкачите на планина след работа. Бъдете честни и реалистични със себе си и ще постигнете напредък, когато си зададете тези два прости въпроса. "

5. Спете 7-9 часа на нощ

Кой успява да спи толкова много на нощ? Момчета с шест пакета. „Сънят е неразделна част от способността на мъжа да разработи шест пакета“, казва Акинуейл. „Липсата на сън излага тялото на стрес и има вредно въздействие върху метаболизма и хормоналния баланс, което води до повишен апетит и натрупване на коремни мазнини.“ Например, в едно проучване на Annals of Internal Medicine, когато възрастни, които се опитват да се наклонят, спят по 8,5 часа на нощ в продължение на две седмици, половината от теглото, което са загубили, е от мазнини. Когато обаче са спали само 5,5 часа на нощ, загубата на мазнини намалява с 55% - въпреки че не ядат допълнителни калории. Междувременно изследванията на Северозападния университет от 2013 г. показват, че качеството на съня ви може да направи или наруши вашата тренировка.

6. Яжте протеини на всяко хранене

Вземете храна с изсечен човек и едно нещо винаги ще бъде вярно: той има протеин в чинията си. И най-вероятно такива като пуешки гърди, соя, червено месо и мунг боб, които са пълни с мощната аминокиселина за изграждане на мускули левцин. Редовната консумация на протеини е от решаващо значение за изграждането на вашата основна мускулатура, казва Спано, отбелязвайки, че след като ядете богата на протеини храна, тялото ви изгражда мускули само за около три часа. Така че, за да поддържате изграждането на мускули през целия ден, трябва да ядете малко протеин на всяко хранене.

7. Игнорирайте преработените храни

Момчета с шест опаковки рядко, ако изобщо изобщо, ядат über преработени храни. Освен факта, че преработените храни са с високо съдържание на рафинирани и добавени захари, натрий, мазнини и други възпалителни химикали, които пречат на способността на всеки човек да извайва шест опаковки, калориите от преработени храни всъщност могат да бъдат по-угоени от тези от цели храни, казва Спано. „Рафинираните храни се обработват до такава степен, че се усвояват по-лесно и тялото може да абсорбира повече от техните калории“, казва тя. „И ако тялото не се нуждае от енергията точно тогава, тялото я съхранява като мазнина за по-нататъшна употреба.“

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!