Гликемичният индекс (GI) може да бъде полезен инструмент за ограничаване на глада и смекчаване на реакцията на кръвната захар след хранене. Може също да помогне за управление на инсулиновата резистентност. Изпробвайте няколко от тези нискогликемични диетични стратегии, за да ви осигурят предимство при вашия хранителен план!

загубата

Диетичният план с ниска гликемия може да помогне за ограничаване на глада, намаляване на глюкозния отговор и управление на инсулиновата резистентност.

Разбиране на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (GI) е класация за това как съдържащата въглехидрати храна води до повишаване на нивата на кръвната захар. Както физическите, така и химичните свойства на храната определят как храната се усвоява и използва от тялото. Храните с ниска степен на GI обикновено отделят глюкоза по-бавно, докато храни с висок гликемичен индекс са склонни да освобождават глюкоза по-бързо.

Друго класиране, полезно за проследяване на кръвната захар, е гликемичното натоварване, формула, използваща GI и размер на порцията. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да управлявате кръвната захар, специалистите по хранене съветват, че GI и гликемичното натоварване не трябва да бъдат единствените методи за вземане на решение какво да ядете. Засегнато от множество фактори, класификацията на ГИ на една храна се променя в зависимост от неща като зрялост, степен на преработка и допълнителни съставки в опакован продукт. Твърде опростено е да избирате храни само въз основа на ГИ. От друга страна, GI може да бъде полезен инструмент, ако искате да контролирате по-добре глада, да подобрите кръвната си захар след хранене и да помогнете за лечение на инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е фактор, допринасящ за диабет тип 2 и може да причини затлъстяване, инсулт, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Помислете да използвате гликемичния индекс, за да промените или прецизирате вашия хранителен план, като същевременно се фокусирате върху включването на здравословна комбинация от храни.

7 начина да промените вашия хранителен план с нискогликемични диетични стратегии.

1. Комбинирайте храна с нисък GI (70), за да подпомогнете балансирането на гликемичния отговор.

По-добри балансиращи действия могат да бъдат:

  • ягоди и оризови зърнени храни
  • червен боб и бял ориз
  • броколи и печен бял картоф
  • нарязано авокадо върху бял препечен хляб

2. Използвайки таблицата за гликемичен индекс, потърсете гликемичния индекс (GI) на храните, които харесвате. Просто заменете храни с по-нисък ГИ, които харесвате, за по-голям избор.

Супер суапове могат да бъдат:

  • ябълка вместо чипс
  • валцуван овес вместо незабавен овес
  • Кисело мляко в гръцки стил вместо сладолед
  • ядки вместо сушени плодове

3. Избирайте предимно цели, минимално преработени храни.

По-добри залози могат да бъдат:

  • настъргана пшеница вместо надута пшеница
  • печен сладък картоф вместо моментално картофено пюре
  • кафяв ориз вместо бял ориз

4. Добавете постни протеини и здравословни източници на мазнини към храни с висок ГИ.

Перфектните сдвоявания могат да бъдат:

  • белтъци с бял препечен хляб
  • ядки с гевреци
  • пиле и авокадо с тортила от бяло брашно

5. Напълнете половината си чиния с зеленчуци без нишесте.
Не-скорбялните зеленчуци имат нисък ГИ.

Добавете изобилие от нишестени зеленчуци към ястията и закуските. За оптимално хранене изберете пресни или замразени аспержи, броколи, карфиол, маруля, спанак, домати и др.!

6. Фибри, фибри, фибри - потърсете го!

Добавете фасул, грах, ечемик, овес, ядки, семена и пълнозърнести храни към вашия диетичен репертоар.

7. Не преварявайте нишестета и зеленчуци.

Например, имайте паста al dente (твърда) и се опитайте да не преварявате зеленчуците.

Използвайте разумно нискогликемичен хранителен план.

Умно е да използвате нискогликемични диетични стратегии, когато прецизирате плана си за хранене, за да постигнете целите си за управление на теглото и кръвната захар! Само не забравяйте, не разчитайте само на системите за класифициране на гликемичния индекс и гликемичния товар. Имайте предвид по-голямата картина на балансирана чиния с храна, която предлага здравословен микс от въглехидрати, протеини и мазнини и ще бъдете подхранвани за добро здраве!

Колекцията от рецепти MyNetDiary Premium съдържа изобилие от здравословни, нискогликемични рецепти, които ви помагат да увеличите целия си прием на храна и да промените диетата си със стратегии за ниско гликемична диета!

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.

Диабет-> Диабет в кръвната захар-> Въглехидрати и хранителни вещества, отчитащи въглехидратите -> "Въглехидрати: фибри, нишесте и захар"