правила

От Джордан Файгенбаум MS, CSCS, Стартови сили, щат, USAW CC, HFS

Като цяло не съм фен на правилата, догмите или твърдите насоки. Като се има предвид това, което следва, са това, което считам за най-важните променливи, когато става въпрос за оптимизиране на приема на протеини за всеки. Въпреки че със сигурност ще има променливост между отделните индивиди, тези „правила“ са доста забележителни. Без повече шум ....

1) Ще ядете достатъчно протеин на всяко хранене. Оптималният прием на протеин на хранене ще бъде количеството протеин, което дава

3-4g левцин, аминокиселина с разклонена верига (BCAA). Доказано е, че 3-4g левцин на хранене максимизират синтеза на мускулни протеини. Ако е максимизиран, няма как да стигне по-високо с допълнителни протеини, нали? Това също е, разбира се, ако приемем, че протеинът, който консумирате, съдържа всички основни аминокиселини (като всичко протеини от животински произход) или сте яли богата на протеини храна през последните 4-6 часа, в която всички EAA присъстват в изобилие. Само за да дам пример, суроватъчен протеин ( ЦАР от всички протеини) има

tl; dr-Яжте 3-5 пъти на ден върхове, разпределени 3-5 часа.
3) Ще определите оптималния прием на протеин, като вземете предвид правила 1 и 2 с общия прием на калории, възрастта и пола. Интуитира добре, като се имат предвид правила 1 и 2, това оптималният прием на протеин на ден първоначално се основава на това колко протеин се нуждае от човек на хранене, за да увеличи максимално MPS, умножен по броя на храненията, които ще има на ден. Други фактори, които се вземат предвид за увеличаване или намаляване на рецептата за протеини (ново заглавие на книгата?) За дадено лице, включват следните модификатори:
а)Пол- Колкото по-мъжки става някой, толкова по-чувствителни са към аминокиселините като цяло. Това би позволило на мъжкия човек да се нуждае от малко по-малко протеин на килограм, отколкото женската, съответстваща на теглото и възрастта. Като се има предвид това, теглото на чистата телесна маса също играе роля в количеството левцин, необходимо за едно хранене, за да се увеличи максимално MPS, но това е буквално вариация от 0,5-1 g върхове за диапазон от телесно тегло между 100lbs-300lbs, така че ние не вземете го предвид и 3-4g е много безопасно.

б) Възраст- Като цяло, колкото повече някой остарява, толкова по-малко чувствителен става към протеините, така че нивата на протеин трябва да се покачат с течение на времето леко.

° С) Диетични предпочитания- Тъй като качеството на протеина се увеличава (въз основа на бионаличността, скорректираната оценка на аминокиселините и профила на аминокиселините), общият протеин, необходим за оптимизиране на приема на протеин, намалява. По същия начин, колкото по-веган е някой, толкова повече протеини се нуждаят, т.е. колкото повече калории от протеини са им необходими, за да получат същия ефект като техните аналози за ядене на месо, раздробяване на кости и бекон. Накратко, колкото по-ниско качество са вашите протеинови източници (леща/ориз/зеленчуци/пшеница/соя), толкова повече протеин се нуждаете за същия ефект. Това е важно съображение за тези, които са ограничени/ограничени.

4) Няма да слушате брато, които ви казват, че само вие трябва х грам протеин/ден. Първо, тук категорично НЕ говорим за нуждите от протеини. Нуждите от протеин се отнасят до това, от което се нуждаете, за да нямате недостиг - не за оптимизиране на производителността, естетиката или здравето, а просто за оцеляване. Така че да, не за какво говорим. На второ място, количеството протеин, от което всъщност се нуждаете, е доста сложен отговор, базиран на всичко, което обсъдихме по-горе. Наистина ли мислите, че пичът с отрязания чайник, който се качва на пейка всеки понеделник и кляка високо (или по-вероятно преси с крака), е взел предвид всичко това, преди думата да повърне мнението ви към вас, докато се разпенвате? Няма ли по-голям смисъл, че той е забелязал новите ви панталони за йога Lululemon (ако са жени) или се възхищава на красивия ви комбо (ако е мъж)? Изглежда ми по-вероятно ...

6) Няма да бъдете привлечени да купувате скъпи протеини с под оптимален аминокиселинен профил. Хора, ако плащате повече от