сутрешните

Веднъж бях упорит човек за вечерна тренировка. Работен график за работа от 9 до 5, съчетан с пренебрежение за тренировка сутрин по всяко време преди 7 часа сутринта, не ми остави избор. Работа, хранене, упражнения, сън беше ежедневието ми.

С напредването на възрастта обаче много неща се промениха. Най-важното е, че ми хареса да тренирам сутрин и сега откривам, че моята енергия и мотивация за упражнения са най-високи преди 9 часа. Мисълта за упражненията вечер ме кара да се чувствам уморен и дори малко неспокоен (бих предпочел да завърша тренировката си рано през деня, за да не ми е на ум).

Това не е само лично предпочитание. Има много причини, поради които ставането и преместването на тялото първо сутрин е задължително.

Ако не сте сутрешен човек, просто ви моля да прочетете това с отворено съзнание. Може би звучи невъзможно за вас да се насладите на събуждане-тренировка в началото на деня си, но веднъж мислех и това и сега не мога да си представя живота по друг начин.

Ранната сутрешна тренировка предлага многобройни ползи, както за вашето здраве, така и за ежедневния ви график, които упражненията по друго време на деня просто не могат да осигурят. Да, ще бъдете дисциплинирани да се събудите рано. И да, трябва да сте фокусирани върху постигането на ефективна тренировка, а не просто да преминавате през крачки в състояние, подобно на зомби. Просто отнема малко време и тренирайте, преди сутрешните упражнения да ви станат навик.

Нуждаете се от убедително? Нека разгледаме по-подробно някои от предимствата на упражненията рано сутрин.

1. Сутрешните тренировки подобряват метаболизма ви

Излишните консумации на кислород след упражнения (EPOC) е шумна дума във фитнес индустрията. По принцип това означава, че тялото ви изгаря повече калории след тренировка, дори когато седите на бюро или шофирате в колата си. Едно проучване показа, че участниците са изгорили допълнителни 190 калории за 14 часа след тренировка в сравнение с тези, които изобщо не са тренирали!

Лилавият раздел на графиката показва как консумацията на кислород (и изгарянето на калории) отнема време, за да се нормализира след вашата тренировка.

Това работи перфектно при сутрешни упражнения. Станете, раздвижете се, изпомпвайте метаболизма си и след това започнете да ядете. Винаги, когато ядете, тялото ви може да направи 1 от 3 неща с приетите калории.

  1. Може да го използва като източник на енергия
  2. Може да го използва, за да попълни тялото ви
  3. Може да го съхранява за по-късно (т.е. мазнини!)

Какво мислите, че се случва, когато се храните след тренировка? Да - попълвате тялото си. Какво се случва, когато ядете по-късно през деня, докато метаболизмът ви все още се люлее от сутрешната ви тренировка? Познахте - попълвате тялото си и осигурявате калории, за да отговорите на по-високите си метаболитни нужди. Не получавате тази полза, когато тренирате по-късно през деня.

2. Програмата за добра сутрешна тренировка ще помогне за култивиране на последователност

Тренировката сутрин гарантира, че няма да прекъснете тренировъчния си график с други ежедневни предмети, които могат да изглеждат по-належащи. Например, ако тренирате вечер, рискувате да закъснеете от работа, да се почувствате претоварени с поръчки, които трябва да се изпълнят, или да сте натоварени с други неочаквани задачи. Отива вашата тренировка.

Първото нещо сутрин е времето на деня, когато е най-малко вероятно да имате нещо „току-що изникнало“. Това е моментът за установяване на последователни упражнения.

Друг път може просто да се чувствате прекалено уморени, за да спортувате до края на дългия ден. Но сутрин няма нищо, което да ви отклони от това да се захванете за работа. Упражнението ще бъде вашият първи приоритет и то ще бъде направено.

3. Сутрешното упражнение подобрява вашата физическа и психическа енергия

Участието в сутрешни тренировки е вашата изцяло естествена чаша кафе. Събудете тялото си и подгответе ума си.

Движението може да бъде огромен източник на енергия, нещо, от което мнозина се нуждаят, когато започнем деня си. Но освен това е доказано, че сутрешните упражнения подобряват фокуса и умствените способности през целия ден. След тренировка не само ще се чувствате будни и ще имате повече енергия, но и умът ви ще бъде готов да поеме всички задачи, които сте подредили през този ден.

Някои изследвания са измерили ефективността на упражненията за „събуждане“ на ума и резултатите показват, че то върши по-добра работа от кафето!

Бързото упражнение се оказа по-ефективно от чаша кафе за насърчаване на когнитивните способности.

4. Ранните сутрешни тренировки ви помагат да развиете силна самодисциплина

Не мисля, че някой ще спори с мен, когато кажа, че събуждането рано сутрин за упражнения подобрява вашата лична дисциплина. Подобно на всеки навик, развиването на дисциплината за ставане и упражнения сутрин става по-лесно с времето.

Може би по-важното е, че това дисциплината вероятно ще прелее и в други области от живота ви. В крайна сметка, ако се стремите да тренирате всяка сутрин, сдвояването, което работи с по-здравословно хранене, като пример, има смисъл само.

5. Едно сутрешно упражнение ще ви помогне да получите по-добър сън

Събуждането рано сутрин за упражнения от своя страна ще ви помогне да спите по-добре. Вашето тяло ще се радва на здравословно чувство на умора в края на деня и ще бъде готово за сън. Кажете сбогом на премятането, което идва, когато тялото ви е неспокойно!

Не измислям и това. Неотдавнашно проучване имаше участници да тренират в 7 ч. Сутринта, 13 ч. Или 19 ч. 3 дни в седмицата. Познайте кой е спал най-дълбоко и дълго? Да - тези, които правеха тренировки в 7 часа сутринта!

Сутрешните упражнения не само подобряват продължителността на съня, на който ще се наслаждавате, но и качеството на съня ви, като насърчават по-дълбоки цикли на сън.

Вечерните упражнения всъщност могат да имат обратен ефект. Упражненията са форма на стрес и тялото ви реагира на стреса, като отделя хормони, включително адреналин. Бихте ли взели доза адреналин и след това очаквате да заспите скоро след това? (Не мислех така)

6. Сутрешното упражнение ви позволява да постигнете по-бързо своите фитнес цели

Както споменахме по-рано, събуждането рано сутрин за упражнения поставя висок приоритет върху физическата форма. Независимо дали сте наясно с това или не, обвързването с нещо (в този случай сутрешно упражнение), което изисква жертва (в случая спящо), създава убедителен аргумент в съзнанието ви, който казва: „по-добре си струва!

Никой не иска да се събужда рано всяка сутрин, за да тренира, ако няма да види резултати. Необходимата жертва подсъзнателно ще ви подтикне да работите по-усилено, да търсите други начини да подкрепите резултатите от упражненията си и да ви помогне да се отдадете на процеса за по-дълъг период от време (надявам се за цял живот!) Целенасоченото мислене се насърчава от жертвения навик на сутрешните упражнения.

7. Упражнявайте се сутрин и обичайте живота си!

Трябва ли изобщо да споря това? Създали сте силен навик за сутрешни упражнения, метаболизмът ви тече, тялото ви изглежда и се чувства по-добре, спите добре през нощта и умът ви е остър както винаги. Наслаждавате ли се на новия си живот още?

Упражнението се рекламира като лек за почти всичко, което ви боли. Чести настинки? Упражнение. Лошо храносмилане? Упражнение. Чувствате се депресирани? Упражнение.

Упражнението е спусък, който освобождава ендорфини, нашето вградено лекарство за щастие. Ето едно отлично видео, което подчертава няколко от начините, чрез които установяването на вашата редовна тренировка ще направи живота ви по-приятен.

Така че, макар да не изглежда приятно да станете от леглото, за да упражнявате, можете да сте сигурни, че си заслужава. Освен всички предимства, които идва от това да бъдеш по-здрав, мозъкът ти буквално отива на своето „щастливо място“, когато тренираш. Защо не започнете почивния си ден по този начин?

Ползите от сутрешните тренировки са доста очевидни, но това не улеснява непременно да станете човек за сутрешни упражнения, ако, е, мразите да се събуждате сутрин. Ако е невероятно трудно да се измъкнете от леглото, за да направите сутрешната си тренировка, опитайте да установите няколко „правила“, които ще ви помогнат да направите корекцията по-вероятно да успее:

Правило # 1: Поставете алармата си далеч

Ако можете да стигнете до будилника си, докато лежите в леглото, той е твърде близо!

Ако трудно се събуждате сутрин, задайте силна аларма и я поставете докрай от другата страна на стаята. Нежен шум от мобилен телефон до леглото ви няма да го намали. Принудете се да станете.

Правило # 2: Продължавайте да се движите

Не ходете под душа и не сядайте за закуска (или за да проверите имейла си). Вземете малка хапка за ядене, облечете дрехите си за упражнения (които сте изложили предната вечер) и се раздвижете!

Правило # 3: Дайте си нещо, към което да гледате напред

Ако ще ставате и правите тренировка, която мразите, можете само да очаквате тази сутрешна рутина да продължи толкова дълго. Уверете се, че сутрешната ви тренировка е нещо, което очаквате с нетърпение. Настройте любимото си телевизионно предаване, докато удряте стационарния мотор, облечете любимия си работещ плейлист или включете аудиокнигата, през която се опитвате да преминете.

Нуждаете се от „плейлист за събуждане“? Започнете с този ...

Правило # 4: Не пропускайте загрявката

Не е нужно да прекарвате 20 минути в разтягане, за да станете гъвкави, но трябва да разграничите онези мускули, които са сковани от нощта на съня. Уверете се, че сте прекарали поне 5 или 10 минути в загряване с леки движения, преди да увеличите интензивността.

Правило # 5: Бъдете кратки

Който има 2 часа да прекара упражнения сутрин?

Не са много хората, но почти всеки може да намери 30 до 40 минути, ако упражнението е приоритет. Каквото и да правите, направете го кратко, за да имате достатъчно време да се къпете, да закусите и да започнете да работите навреме.

Едно често срещано оплакване относно сутрешните упражнения е липсата на яснота около храненето. Яжте преди тренировка? Яжте след това? Какво да ядем? Ето няколко напомняния за хранене за сутрешни упражнения, които ще ви помогнат да подредите всичко:

Яжте малко преди тренировка

Яжте малко количество храни с високо съдържание на въглехидрати, умерено протеини и ниско съдържание на мазнини преди тренировка. Малка ябълка, половината банан или дори малко кисело мляко като вашето хранене преди тренировка трябва да е достатъчно, за да ви подхрани, без да ви затрупва.

Пий, пий, пий

Изпийте 1 чаша вода веднага щом се събудите, след това продължете да пиете, докато тренирате.

Тялото ви е дехидратирано, след като сте спали цяла нощ. Изпийте 1 чаша вода (250 мл), преди да започнете да тренирате, и още една чаша на всеки 20 минути, които прекарвате в упражнения. Спортните напитки са необходими само ако тренировката ви е много интензивна или продължителна (т.е. 2 часа +), което вече установихме, че не е целта за повечето сутрешни тренировки.

Експериментирайте

Експериментирайте, за да видите какво можете да стомахвате за различни видове упражнения. Ако откриете, че изобщо не можете да ядете храна, просто не забравяйте да ядете малко повече предишната вечер (не празник, само малко лека закуска преди лягане). Вижте какви видове храна, количества и време ви осигуряват най-добрата енергия за вашата тренировка, без да причинявате стомашно разстройство.

Сега можете да празнувате

Яжте веднага след тренировка, за да заредите тялото си с гориво и да се подготвите за деня си.

Много трениращи рано сутрин се оплакват от ненаситен апетит до средата на сутринта. Ако вашата закуска след тренировка никога не ви удовлетворява, не ядете правилните храни. Правилното сутрешно хранене след тренировка осигурява достатъчно количество калории, въглехидрати, протеини и някои здравословни мазнини.

Ето моето зелено смути, което е снабдено с всички хранителни вещества, от които се нуждаете след тренировка. Отново може да са необходими някои експерименти, за да намерите балансирано ястие, което да ви подхожда.

Ако не сте сутрешен трениращ и мислите, че може да пропуснете, тогава имам предизвикателство за вас ...

Вземете календара си и планирайте колко часа и какъв вид упражнения ще правите сутрин за следващата седмица. Ако можете да се справите с една седмица сутрешно упражнение, можете да го направите отново (и го направете - поставете го в календара!). След това го направете отново през следващата седмица ... и отново ...