Разберете дали вашият план за хранене без месо носи повече вреда, отколкото полза. Плюс това как да промените диетата си на растителна основа, за да се върнете към доброто здраве.

признака

В опит да подобрите здравето си и да отслабнете, спряхте да ядете месо. И така, защо не се чувствате фантастично като почти всеки веган и вегетарианец, когото познавате? Шансовете са, че вашето растително меню може да използва някои промени.

Безброй проучвания показват, че вегетарианската и веганската диета могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. И като цяло растителните ядат обикновено са по-тънки от тези, които ядат месо. Но вегетарианските диети не са надеждни и ако ядете твърде много грешни храни (или твърде малко от правилните), можете да се почувствате далеч от невероятни.

(Изглеждайте и се чувствайте като най-доброто от себе си с 21-дневния план на Prevention в Love Your Age. Това е променящото живота нулиране, от което се нуждаят всички 40+ жени!)

За щастие признаците, че планът ви за хранене е изключен, са доста лесни за откриване и отстраняване. Ето 7, на които си струва да се обърне внимание:

Никога нямате достатъчно време да планирате или подготвите храната си.

Месоядните, които се нуждаят от бърз обяд или вечеря, почти винаги могат да намерят прилична пилешка салата или сандвич с пуйка в кафене или ъглов деликатес. Но здравословните безмесни варианти не винаги са толкова лесни за намиране. В резултат на това е по-вероятно да се върнете към храни, които са тежки за сиренето или рафинираните въглехидрати и леки за зеленчуци, казва Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, автор на The Superfood Swap. (Пица или паста, някой?)

Това не означава, че трябва да начертаете всичко, което планирате да ядете за цялата седмица. (Макар че ако искате, продължете. Тези тайни за приготвяне на хранене могат да ви помогнат.) Но трябва да имате основна представа за това какво ще трябва да имате под ръка, за да съберете лесни, питателни ястия. „Погледнете количката си за хранителни стоки и се уверете, че е пълна с 50% продукция, 25% протеинови източници и 25% пълнозърнести храни“, казва Блатнер. Ако купите правилното съотношение на хранителни стоки в магазина, то ще се преведе по-лесно на чинията ви.

Чувствате се странно подути.

Фасулът, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са заредени с фибри, които могат да ви помогнат да останете доволни и дори да намалите риска от някои хронични заболявания. Но те също могат да ви оставят газообразни и спазмени - особено ако увеличите приема си твърде бързо.

За да облекчите дискомфорта, опитайте да пиете повече вода. „Фибрите попиват допълнително вода във вашата система, така че имате нужда от повече течност, за да продължите да се движите“, казва Елиза Савидж, MS, RD, CDN, от Middleberg Nutrition. Яденето на поне половината от зеленчуците ви в готвена форма вместо сурово също може да ви помогне. „Процесът на готвене помага за разграждането на част от фибрите, така че тялото ви не трябва да върши толкова голяма част от работата“, казва Savage.

Напълнявате.

Разбира се, вегетарианството може да ви помогне да отслабнете. Но може да се случи обратното, ако прекалите с пакетираните закуски или печени продукти. „Вегетарианските и вегански храни не винаги са здравословни и с ниско съдържание на калории“, казва Джули Ъптън, MS, RD, CSSD, основател на Appetite for Health. „Има вегански бисквитки, сладкиши и сладкиши ... но ако това е бисквитка или торта, това не е диетична храна.“

Яденето на твърде много здравословни храни може да доведе до натрупване на килограми. „Често вегетарианците мислят, тъй като ядат пълноценни храни, могат да ядат повече като цяло“, казва Блатнер. Но въпреки че неща като кафяв ориз и ядково масло са полезни за вас, те не са без калории. „Все още трябва да следите размера на порциите, ако искате да отслабнете или да запазите теглото си“, казва Блатнер. (Нашият мамят за контрол на порциите може да ви помогне да направите точно това.)

Уморени сте през цялото време.

Има няколко виновници, които може да ви накарат да се почувствате измъчени. Човек е прекалено тежък за хляб и зърнени храни и спестява постни протеини и здравословни мазнини, което може да доведе до по-бързо спадане на кръвната захар и да засили енергията ви, казва Savage. „Винаги препоръчвам да имате поне една порция протеин и една здравословна мазнина на всяко хранене“, казва тя. (Опитайте да включите някои от тези 10 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да ядете повече, в диетата си.)

Освен това няма много големи растителни източници на желязо и витамин В12, две хранителни вещества, които участват в производството на енергия, казва Блатнер. Желязото се съдържа в боб, леща и тофу, а витамин В12 може да се намери в яйца, млечни продукти и хранителни дрожди. B12 се съдържа и в някои подсилени зърнени храни и алтернативи на мляко като Kashi Heart To Heart Hoast Toas Овесени зърнени храни (Купете сега: 6 опаковки, $ 25, amazon.com) и Organic Edensoy Extra (Купете сега: 32 кашона с течност, 5 $, jet.com). Ако смятате, че има дори и най-малък шанс да не задоволите хранителните си нужди чрез диетата си, помислете за разговор с вашия доктор. След вземане на кръвен тест той или тя може да определи дали приемането на добавка има смисъл за вас.

Всъщност не сте голям почитател на плодовете и зеленчуците.

Вие ли сте вегетарианецът, който се придържа към трите P-тестени изделия, PB&Js;, и пакетирани закуски? Това не е точно добра новина. Намаляването на здравословни растителни скоби като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб не само увеличава шансовете ви да пропуснете важни хранителни вещества, но също така може да ви изложи на риск от сериозни здравословни проблеми.

Вегетарианските или веганските диети, които се състоят предимно от нездравословни ястия - като рафинирани зърнени храни, сладкиши и сладки напитки - могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, установи неотдавнашно проучване в Харвард на повече от 200 000 възрастни. „Качеството на вашите растителни храни е от значение“, казва Ъптън. „Не можете да ядете веганска торта, бисквити и понички и да намалите риска от сърдечни заболявания.“ (Яденето на вегански лакомства от време на време обаче не е напълно ограничено. Следващия път, когато получите сладък апетит, помислете за разбиване на един от тези 3 вкусни десерта, за които никога не бихте знаели, че са вегански.)

Ядете фалшиво месо, сякаш излиза от мода.

Разбира се, от време на време тофу куче или веган сандвич с пиле не е голяма работа, но аналозите на месото са склонни да бъдат силно преработени и често са заредени със сол, захар и изкуствени аромати и консерванти. Ако им харесвате, трябва да ги приемате като случайни лакомства, а не ежедневни скоби.

Вместо това се придържайте към цели източници на растителен протеин, като боб, леща и ядки. (Или направете свои вегетариански бургери от нулата. Ето пет рецепти, които няма да се разпаднат на грила ви.) Що се отнася до соята? Няколко порции седмично са добре, казва Савидж. Но трябва да се придържате към минимално преработени соеви храни, като не-ГМО темпе, тофу и едамаме - а не соеви бургери или закусвални.

Идеално запържете тофу с тези съвети:

Гладни сте час-два след хранене.

Ако безмесните ястия не се придържат към вас много дълго, има голяма вероятност те да не доставят достатъчно протеин. „Храните с високо съдържание на протеини се смилат по-дълго, така че това ви помага да останете по-дълго доволни“, казва Блатнер. Вашите индивидуални нужди от протеини ще зависят от вашите нужди от калории и ниво на активност. Но като цяло трябва да се стремите да имате поне една порция протеин на хранене, като половин чаша варена леща или чаша гръцко кисело мляко. (Вижте тези 7 начина, по които не се готви, за да превърнете гръцкото кисело мляко в храна за малко кулинарно вдъхновение.)

Друг начин за попълване? Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци. „Те имат много насипни вещества и фибри, което помага да се напълните“, казва Ъптън.