Последна актуализация на 28 март 2015 г.

могат

Консумирането на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да ядете по-малко общо калории.

Според диетичните насоки на САЩ, средностатистическата жена трябва да яде между 1600 и 2400 калории на ден, а средният мъж трябва да консумира около 2000 до 3000 калории на ден. Всъщност американците консумират близо 3800 калории дневно. Това допринесе за нарастващата епидемия от затлъстяване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че повече от 37% от възрастните в Съединените щати са със затлъстяване.

Често трябва да определяме време, за да се занимаваме със здравословни упражнения. Можете обаче да добавяте малки задачи в ежедневната си дейност, които ще ви помогнат да отслабнете. Ето прости ежедневни дейности, които ще ви помогнат да управлявате теглото си.

1. Спете достатъчно.

Лишаването от сън предизвиква тежки последици върху метаболизма и апетита ви. Доказателства, публикувани в „Анали“ на Нюйоркската академия на науките, разкриват, че продължителният недостатъчен сън може да ескалира риска от затлъстяване и диабет. Когато човек не спи, чувствителността към инсулин намалява бързо и може да повиши вероятността от наддаване на тегло и диабет.

2. Яжте повече плодове и зеленчуци.

Консумирането на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да ядете по-малко общо калории. Д-р Леонард Х. Епщайн и колеги установиха, че родителите, които са увеличили консумацията на плодове и зеленчуци, показват значително по-добро намаляване на процента на наднормено тегло, отколкото родителите, които само са намалили количеството консумирана мазнина и захар.

3. Яжте бавно.

Доклад в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics установява, че здравите жени, които се хранят по-бавно, консумират по-малко калории от жените, които се хранят бързо.

4. Следвайте правилото от 1 миля.

Вместо да карате колата си навсякъде, опитайте се да ходите пеша по-често. Това ще ви спести пари за газ и ще увеличи разходите ви за енергия. Количеството изгорени калории зависи от скоростта и теглото на индивида. Ако вървите с темп от 4 mph, ще изминете една миля за около 15 минути. Според Harvard Health, 135-килограмов човек изгаря приблизително 78 калории на миля с това темпо, докато 165-килограмов човек изгаря около 96 калории на миля.

5. Купете и използвайте крачкомер.

Д-р Дена М. Бравата и колеги предполагат, че използването на крачкомер е свързано с големи увеличения на физическата активност и значително намаляване на индекса на телесна маса и кръвното налягане.

6. Яжте по-често от вкъщи.

Изследване в Public Health Nutrition съобщава, че хората, които се хранят в ресторанти, консумират 200 калории повече на ден средно от хората, които се хранят у дома. Това може да добави до 73 000 допълнителни калории или 21 килограма за една година.

7. Вземете стълбите.

Ако приемем, че средностатистическият възрастен се качва по стълбите (около 30 стъпала на стълби) пет до шест пъти на ден и една стъпка от стълбите консумира 0,167 kcal. Използвайки стълбите, човек може да изгори приблизително 9 082 - 10 994 ккал годишно. Това е еквивалентно на почти три килограма загубено тегло.

Всеки може да поддържа здравословен начин на живот, като направи няколко прости промени. Съсредоточете се върху една малка стъпка, за да подобрите ежедневното си здраве. След като поддържате тази стъпка последователно, винаги можете да включите допълнителни здравословни навици в своята рутина.

Допълнителни ресурси:

Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Храненето бавно води до намаляване на енергийния прием по време на хранене при здрави жени. Вестник на Американската диетична асоциация, 108 (7), 1186-1191.

Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A. L., Lin, N., Lewis, R.,. & Sirard, J. R. (2007). Използване на крачкомери за увеличаване на физическата активност и подобряване на здравето: систематичен преглед. Джама, 298 (19), 2296-2304.

Калориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла - Harvard Health. (n.d.). Получено на 12 февруари 2015 г. от http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm

Epstein, L. H., Gordy, C. C., Raynor, H. A., Beddome, M., Kilanowski, C. K., & Paluch, R. (2001). Увеличаване на приема на плодове и зеленчуци и намаляване на приема на мазнини и захар в семейства в риск от детско затлъстяване. Изследване на затлъстяването, 9 (3), 171-178.

Iversen, M. K., Händel, M. N., Jensen, E. N., Frederiksen, P., & Heitmann, B. L. (2007). Ефект на плакати за насърчаване на здравето, поставени на платформите на две гари в Копенхаген, Дания, върху избора между изкачване на стълби или ескалатори: вторична публикация. Международно списание за затлъстяване, 31 (6), 950-955.

Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Асоциации между загуба на сън и повишен риск от затлъстяване и диабет. Анали на Нюйоркската академия на науките, 1129 (1), 287-304.

Nguyen, B. T., & Powell, L. M. (2014). Въздействието на консумацията в ресторанта сред възрастните в САЩ: ефекти върху приема на енергия и хранителни вещества. Хранене за обществено здраве, 17 (11), 2445-2452.