Актуализирано: 16 септември 2020 г. Този уебсайт печели приходи от реклами, а някои страници могат да съдържат партньорски връзки, без да плащате за вас. Вижте условията и политиката за поверителност.
7 стъпки за прекъсване на плато за отслабване е статия за гости, написана от д-р Британи Волк и прегледана от Либи Дженкинсън, MPS
Д-р Британи Волк, регистриран диетолог, учен и старши специалист по клинична и ангажираност на пациенти в Virta Health, първата компания с клинично доказано лечение за обръщане на диабет тип 2 и други хронични заболявания без използване на лекарства или операция.
Вземете вашето БЕЗПЛАТНО копие - Ръководство за начинаещи за диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето.
БЕЗПЛАТНА електронна книга - БЕЗПЛАТНО ръководство за килер - БЕЗПЛАТНИ рецепти - БЕЗПЛАТНА група
7 стъпки за прекъсване на плато за отслабване - на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Скоростта на загуба на тегло варира значително от човек на човек. Когато са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, много хора изпитват периоди на отслабване, последвани от периоди на стабилност на теглото. Едногодишните резултати от Клиничното изпитване на Virta показват, че средният пациент е имал 9 месеца последователна загуба на тегло, след това три месеца стабилност на теглото, въпреки продължаващото ограничаване на въглехидратите.
McKenzie et al., 2017. Hallberg et al., 2018.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много предимства в организма отвъд отслабване, включително подобрен контрол на кръвната захар, подобрен сърдечно-съдови маркери, и дори обръщане на диабета (Hallberg, 2018). Дори ако загубата на тегло ви е спряла, вероятно все още изпитвате тези предимства.
Ако смятате, че може би удряте плато за отслабване, ето 6 стъпки, за да определите какво го причинява.
7-те стъпки за преодоляване на плато за отслабване - 1: Разберете дали е истинско плато за отслабване
Какво отличава естествения, нормален период на стабилност на теглото от плато за отслабване? Теглото ви варира всеки ден поради нормалните колебания в телесните води, така че трябва да гледате теглото си от месец на месец или от седмица на седмица, а не всеки ден.
За да разберете дали това е истинско плато за отслабване, помислете за следното:
- Имате ли стабилно тегло повече от три месеца? Ако са минали по-малко от три месеца, това може да не е истинско плато. (забележка: Няма стандартен период от време, който да определя плато с тегло.) Може просто да е част от нормалния процес на отслабване и загубата на тегло може да се повиши отново скоро.
- Променил ли се е съставът на тялото ви, въпреки че цифрите на скалата са еднакви? Забележете как приляга вашето облекло и измерете обиколката на талията си. Не позволявайте на мащаба да бъде единствената ви мярка за напредък - ако тялото ви все още се променя, това може да не е плато.
Ако сте определили това като истинско плато с тегло, преминете към следващата стъпка.
Плато за отслабване - 2: Оценете дали ядете твърде много въглехидрати
Препоръчваме да се опитате първоначално да поддържате общите си грами въглехидрати под 30 и винаги под нивото на толерантност към въглехидратите. Когато дълго време се придържаме към начина на хранене, лесно ставаме по-отпуснати. Има много начини за пълнене на общия прием на въглехидрати.
Въпреки че може да избягвате нишестени гарнитури и сладки десерти, не забравяйте да проверите за скрити въглехидрати в сосове, подправки и сгъстители, особено в ресторантите. А въглехидратите дори могат да се добавят от храни с ниско съдържание на въглехидрати като ядки и зеленчуци без скорбяла.
Решения:
- Тествайте и наблюдавайте глюкозата си, за да идентифицирате толерантността си към въглехидратите и се уверете, че сте под това ниво.
- Проследете порциите си, за да определите общите въглехидрати. Ако сте отслабвали последователно, когато сте проследявали по-внимателно приема на въглехидрати, периодът на нулиране при връщане към преброяването може да има голяма разлика.
- Прочетете внимателно етикета за хранителните стойности и погледнете списъка на съставките, за да вземете информирано решение.
- Попитайте за скритите захари и въглехидрати в сосове и подправки в ресторантите.
Вземете вашето БЕЗПЛАТНО копие - Ръководство за начинаещи за диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето.
БЕЗПЛАТНА електронна книга - БЕЗПЛАТНО ръководство за килер - БЕЗПЛАТНИ рецепти - БЕЗПЛАТНА група
Плато за отслабване - 3: Оценете дали ядете твърде много протеини
Лесно е да влезете в навика да преяждате с протеини и да подценявате протеиновите порции. Твърде много хранителни протеини могат да намалят производството на кетони (Marliss 1978), когато се консумират над нуждите на нашето тяло. Прочетете повече за това в това дълбоко гмуркане на протеини от мен, д-р Стивън Фини и д-р Джеф Волек.
Вашата консумация на протеин трябва да попадне в този диапазон. Тази диаграма показва протеини в унции храна, съдържаща протеин, и всяка унция обикновено съдържа около 7 грама протеин.
Решения:
- Проследявайте консумацията на протеин за няколко дни и го сравнявайте с целевия диапазон
- Ако откриете, че удряте плато с тегло, когато приемът на въглехидрати е под личния ви праг и вашите кетони са постоянно под 0,5 mM, опитайте да намалите приема на протеин до най-ниския от препоръчания диапазон. Тествайте и вижте резултатите.
- Следете закуската си. Тежките ли закуски са тежки като ядки или сирене? Протеинът може да се прокрадне, особено когато приемът на мазнини е недостатъчен и се озовете от глад.
- Включете мазнини като масло или зехтин за ситост. Ако ви е трудно да добавяте мазнини и поддържате умерен прием на протеини, помислете дали се страхувате от добавяне на мазнини. Преодоляването на този страх може да отнеме време!
Плато за отслабване - 4: Разберете дали ядете твърде много мазнини
Ако се опитвате да отслабнете, тялото ви трябва да разчита частично на собствените си телесни мазнини за енергия. Ако хранителният ви прием на мазнини е висок, може да попречите на тялото да разчита на телесните мазнини.
Как да разберете дали консумирате твърде много мазнини? Целта е да добавите достатъчно мазнини (масло, олио, сметана и т.н.) към вашите протеинови и растителни източници по време на хранене, за да сте сигурни, че не сте гладни между храненията. Мазнините обаче са не „безплатна“ храна, а калориите все още имат значение.
Решения:
- Оценете колко мазнини добавяте към храната и напитките си и опитайте да намалите количеството. Вижте дали има някакъв ефект върху теглото ви и не забравяйте да отбележите промени в нивата на глада. Ако чувствате глад, вероятно сте намалили твърде много приема на мазнини. Търсите нивото на приема на мазнини там, където не сте гладни, но тялото ви е в състояние да разчита на собствените си телесни мазнини за енергия.
Плато за отслабване - 5: Преоценете приема на алкохол
За някои хора само една или две напитки могат да повлияят на загубата на тегло. Алкохолът осигурява калории без ситост. А освен калориите, алкохолът пречи на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества, включително мазнини.
Помислете за вид и обем алкохол консумирате. Въглехидратите и калориите могат да се добавят, а консумацията на алкохол може да ни направи по-податливи на закуски.
Решения:
- Преминете към нисковъглехидратни алкохоли - използвайте това ръководство за нисковъглехидратни алкохоли, за да определите кои напитки можете да пиете.
- Проследявайте вида и обема на алкохола си, за да идентифицирате модели, включително всеки апетит или закуска, които се случват, когато пиете.
- Определете конкретни дни от седмицата за пиене на алкохол
- Изрежете го напълно за момента.
Плато за отслабване - 6: Проверете дали се храните по навик, стрес или емоция
Храната често е източник на комфорт. Лесно е да вземете хапка за ядене по причини, различни от глада. Понякога ядем по навик или като социално поведение, или ще ядем от емоции (или от избягване на емоции).
Решения:
- Практикувайте внимателно хранене (да сте наясно и да присъствате, когато ядете). Това може да ви помогне да се уверите, че не ядете от скука, навик или бягство.
Плато за отслабване - 7: Фокусирайте се върху начините, по които се справяте добре
Във вашето здраве и качество на живот има повече от броя на кантара. (Въпреки че е добре да се каже, че загубата на тегло е важна за вас.) Имате ли повече енергия, отколкото преди? По-малко зависими ли сте от лекарства? Ако теглото ви е било стабилно, но се чувствате енергични и силни и сте постигнали повишен контрол на кръвната захар или други значителни подобрения в здравето, може да е време да преразгледате целите си или да преразгледате времевата си линия. Засега се съсредоточете върху това да се чувствате добре и да функционирате добре. Може да се изненадате от промените, които преживявате, когато оставите как се чувствате да бъде маркер на вашия успех, а не колко тежите.
Цитати:
Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams P, et al. Ефективност и безопасност на нов модел за грижа за лечение на диабет тип 2 за една година: отворено етикетно, нерандомизирано, контролирано проучване. Диабет Ther. 2018. DOI: 10.1007/s13300-018-0373-9
McKenzie A, Hallberg S, Creighton BC, Volk BM, Link T, Abner M, et al. Нова интервенция, включваща индивидуализирани хранителни препоръки, намалява нивото на хемоглобин А1с, употребата на лекарства и теглото при диабет тип 2. JMIR Диабет. 2017; 2 (1): e5
Marliss EB, Murray FT, Nakhooda AF. Метаболитният отговор на хипокалоричните протеинови диети при затлъстял човек. J Clin Invest. 1978; 62: 468-479. doi: 10.1172/JCI109148.
Искате да започнете бързо с ниско съдържание на въглехидрати ?
Вземете си БЕЗПЛАТНО 100 Топ съвета за начинаещи като бонус за абонат на бюлетин
Само 1 от тези съвети може да бъде вашият #lightbulb момент за невероятен напредък.
Вие ще бъдете част от моята невероятна БЕЗПЛАТНА общност за електронна поща. Вие също се съгласявате с нашата Политика за поверителност
Успех! Сега проверете имейла си, за да получите електронната си книга и да потвърдите абонамента си.
скорошни публикации
- Вкусна торта с кето моркови - само 3,8 нетни въглехидрати
- Пай с яйца и бекон без кора
- Как да си направим здравословна кутия за обяд с ниско съдържание на въглехидрати + ВИДЕО
- Деца с ниско съдържание на въглехидрати - обяди за деца с високо съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на въглехидрати
- Черен петък и кибер понеделник 2020
- Кето фъстъчено масло Fudge Рецепта без печене + Видео
Читателски взаимодействия
Коментари
26 ноември 2020 г. в 17:20 ч
Всъщност го правите толкова лесно с вашата презентация, но аз
смятам, че тази тема всъщност е нещо, което мисля, че бих го направил
никога не разбирам. Изглежда ми твърде сложно и много широко.
Очаквам с нетърпение следващия ви пост, ще се опитам да го разбера!
26 ноември 2020 г. в 9:02 ч
Страхотен пост. Разглеждам и някои от тези въпроси.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.
- 7 начина за преодоляване на плато за отслабване - Доктор по първична медицинска помощ в Медицински център Ривървю Ноорани
- 14 прости начина да пробиете платото за отслабване
- 6 стъпки за създаване на персонализиран хранителен план за Отслабване в Колорадо Клиника за отслабване
- 2015 Диета, отслабване тенденции блясък
- 20 000 стъпки на ден Отслабване марш към тялото на вашите мечти