Независимо дали искате да подобрите цялостното си здраве или просто да се наведете, изгарянето на излишните телесни мазнини може да бъде доста предизвикателно.

начина

В допълнение към диетата и упражненията, много други фактори могат да повлияят на загубата на тегло и мазнини.

За щастие има много прости стъпки, които можете да предприемете, за да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини.

Ето 11 от най-добрите начини да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини

1. Започнете силова тренировка

Силовите тренировки са вид упражнения, които изискват да свиете мускулите си срещу съпротива. Това помага за изграждане на мускули, като същевременно увеличава силата.

Изследванията са установили, че силовите тренировки имат множество ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини.

В едно проучване силовите тренировки намаляват висцералните мазнини при 78 души с метаболитен синдром. Висцералната мазнина е вид опасна мазнина, която обгражда жизненоважните органи в корема ни. (1)

Друго проучване показа, че 12-седмичните силови тренировки, съчетани с аеробни упражнения, са по-ефективни за намаляване на телесните мазнини и мазнините в корема, отколкото само аеробните упражнения. (2)

Обучението за съпротива също помага за запазването и увеличаването на чистата мускулна тъкан, което може да увеличи броя на калориите, които тялото ви може да изгори „автоматично“ в покой. (3)

Според едно ревю, 10 седмици тренировки за съпротива са помогнали за увеличаване на изгорените калории в покой със 7 процента и намаляване на теглото на мазнините с 4 килограма. (4)

Правенето на упражнения с телесно тегло, вдигане на тежести или използване на фитнес уреди са няколко лесни начина да започнете със силови тренировки.

Преглед: Доказано е, че силовите тренировки увеличават енергийните разходи в покой и намаляват мазнините в корема, особено когато се комбинират с аеробни упражнения.

2. Следвайте диета с високо съдържание на протеини

Включването на повече богати на протеини храни във вашата диета е ефективен начин за намаляване на апетита и изгаряне на повече мазнини.

Всъщност многобройни проучвания са установили, че приемането на повече висококачествени протеини е свързано с по-нисък риск от мазнини в корема. (5, 6)

Едно проучване също така показа, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат за запазване на чистата мускулатура и метаболизма по време на загуба на тегло. (7)

Увеличаването на приема на протеин също ще увеличи чувството за ситост, ще намали апетита и ще намали общия прием на калории, като по този начин ще помогне за отслабване. (8, 9)

Опитайте да включите няколко порции храни с високо съдържание на протеини във вашата диета всеки ден, за да ускорите изгарянето на мазнините.

Някои добри примери за храни с високо съдържание на протеини включват месо, птиче месо, свинско месо, риба и морски дарове, яйца, бобови растения и пълномаслени млечни продукти.

Преглед: Яденето на повече протеини може да е свързано с по-нисък риск от мазнини по корема. Увеличаването на приема на протеини може да намали апетита, да намали приема на калории и да запази мускулната маса.

3. Яжте повече здравословни мазнини

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, увеличаването на приема на здравословни мазнини всъщност може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да ви помогне да поддържате чувството за ситост.

Мазнините усвояват малко време и могат да помогнат за забавяне на изпразването на стомаха, което може да намали апетита и глада. (17)

Едно проучване установи, че спазването на диета, богата на здравословни мазнини от зехтин и ядки, е свързано с по-нисък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. (18)

Друго малко проучване установи, че когато хората на път за отслабване приемат по две супени лъжици кокосово масло дневно, те губят повече коремни мазнини от тези, на които е дадено соево масло. (19)

Междувременно е доказано, че нездравословните видове мазнини като транс-мазнините увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и мазнините в корема в проучвания върху хора и животни. (20, 21)

Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословните видове мазнини, които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнините.

Преглед: Мазнините се усвояват бавно, така че яденето им може да помогне за намаляване на апетита. По-високият прием на здравословни мазнини е свързан с по-малък риск от наддаване на тегло и намалени мазнини по корема.

4. Пийте по-здравословни напитки

Смяната на празни калории с някои по-здравословни селекции е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини.

Например, подсладените със захар напитки като сода и сок са пълни с калории и предлагат малко или никаква хранителна стойност.

Алкохолът също е с високо съдържание на калории и има допълнителен ефект за намаляване на вашите задръжки, което ви прави по-склонни да преяждате. (22)

Всъщност проучванията са установили, че консумирането на подсладени със захар напитки и алкохол е свързано с по-висок риск от мазнини по корема. (23, 24)

Вместо това изберете безкалорични напитки като вода или зелен чай.

В едно малко, 12-седмично проучване, пиенето на 17 унции вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 4,4 паунда в сравнение с контролната група. (25)

Зеленият чай е друг чудесен вариант. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, и двата от които могат да спомогнат за увеличаване на изгарянето на мазнините и подобряване на метаболизма. (26, 27)

Например, едно проучване при 12 възрастни показва, че екстрактът от зелен чай увеличава изгарянето на мазнини с цели 12% в сравнение с плацебо. (28)

Търговията с дори само една или две порции висококалорични напитки за чаша вода или чаша зелен чай е лесен начин да се подпомогне изгарянето на мазнините.

Преглед: Насладените с захар напитки и алкохолните напитки може да са свързани с по-висок риск от мазнини по корема. Доказано е, че зеленият чай и водата увеличават загубата на тегло и изгарянето на мазнини.

5. Попълнете Fiber

Разтворимите фибри абсорбират водата и се движат бавно през храносмилателния тракт, помагайки ви да се чувствате по-сити за по-дълго. (29)

Според някои проучвания увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за защита срещу наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

Едно проучване на 1114 възрастни установява, че за всеки 10-грамово увеличаване на приема на разтворими фибри на ден, участниците губят 3,7% от коремните си мазнини за период от пет години, дори без други промени в диетата или упражненията. (30)

Друг преглед също установява, че увеличаването на приема на фибри насърчава чувството за ситост и намалява глада. Всъщност увеличаването с 14 грама фибри на ден е свързано с 10 процента намаляване на приема на калории.

Не само това, но и свързано с близо 4,4 килограма загуба на тегло за период от четири месеца. (31)

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са няколко примера за храни с високо съдържание на фибри, които могат да ви помогнат да увеличите изгарянето на мазнините и да ускорите усилията си за отслабване.

Преглед: По-високият прием на фибри може да бъде свързан със загуба на мазнини, намален прием на калории и по-голяма загуба на тегло.

6. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да ви помогне да загубите излишни килограми.

По време на обработката рафинираните зърна се лишават от триците и зародишите, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества.

Също така, рафинираните въглехидрати са склонни да имат по-висок гликемичен отговор, което причинява бързи скокове и сривове в нивата на кръвната захар, което води до повишен глад и глад. (32)

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати са свързани с повишена мастна тъкан в корема. (33, 34)

И обратно, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък индекс на телесна маса и телесно тегло, плюс по-малка обиколка на талията. (35)

Едно проучване при 2834 души също показва, че тези с по-висок прием на рафинирани зърнени култури обикновено имат по-голямо количество коремни мазнини, стимулиращи заболяването, докато тези, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-ниско количество. (36)

За най-добри резултати намалете приема на рафинирани въглехидрати от сладкиши, преработени храни, тестени изделия, бял хляб и зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.

Преглед: Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Те могат да увеличат глада и да предизвикат скокове и сривове в нивата на кръвната захар. Консумирането на рафинирани въглехидрати също е свързано с повишаване на мазнините в корема.

7. Увеличете кардиото си

Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения и се определя като всеки вид дейност, която увеличава сърдечната честота.

Ето защо добавянето на кардио към тренировъчната ви програма може да е един от най-ефективните начини за подобряване на изгарянето на мазнини.

Например, няколко проучвания са установили, че аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини, обиколката на талията и изцяло телесните мазнини. (37, 38, 39, 40)

Повечето изследвания препоръчват между 150 и 300 минути умерени до енергични упражнения седмично или приблизително 20 до 40 минути кардио всеки ден. (41)

Бягането, ходенето, колоезденето и плуването са само няколко примера за някои кардио упражнения, които могат да помогнат за изгаряне на мазнини и за стартово отслабване.

Преглед: Проучванията показват, че колкото повече аеробни упражнения получават хората, толкова повече мазнини по корема са склонни да губят. Кардиото може също да помогне за намаляване на обиколката на талията и намаляване на телесните мазнини.

8. Пийте кафе

Кофеинът е основна съставка в почти всяка добавка за изгаряне на мазнини и с добра причина.

Кофеинът, намиращ се в кафето, действа като стимулант на централната нервна система, увеличава метаболизма, като същевременно помага за ускоряване на разграждането на мастните киселини. (42)

Проучванията показват, че приемът на кофеин може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с цели 11 процента. (43, 44)

Всъщност едно голямо проучване с над 58 000 души установи, че увеличеният прием на кофеин е свързан с по-малко наддаване на тегло за период от 12 години. (45)

Друго проучване установи, че по-високият прием на кофеин е свързан с по-висок процент на успех при поддържане на загуба на тегло сред 2623 души. (46)

За да увеличите максимално ползите за здравето от кафе, пропуснете сметаните и захарта. Вместо това му се наслаждавайте в черно или с малко количество тежка сметана или кокосово масло, за да предотвратите нередовни скокове в кръвната захар.

Преглед: Кафето съдържа кофеин, който може да увеличи разграждането на мазнините и да повиши метаболизма. Проучванията показват, че по-високият прием на кофеин може да е свързан с по-голяма загуба на тегло.

9. Опитайте интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Интервалната тренировка с висока интензивност, известна още като HIIT, е форма на упражнение, която съчетава бързи изблици на активност с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечната честота повишена.

Проучванията показват, че HIIT може да бъде изключително ефективен при увеличаване на изгарянето на мазнини и насърчаване на загуба на тегло.

Едно проучване установи, че младите мъже, извършващи HIIT в продължение на 20 минути три пъти седмично, губят средно 4,4 килограма телесни мазнини за период от 12 седмици, дори без други промени в диетата или начина си на живот.

Те също така са имали 17% намаление на коремните мазнини, както и значително намаляване на обиколката на талията. (47)

HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време от другите форми на кардио.

Според едно проучване, извършването на HIIT е помогнало на хората да изгорят до 30 процента повече калории от други видове упражнения, като колоездене или джогинг, за същото време. (48)

Общ преглед: HIIT може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини и изгарянето на повече калории за по-кратко време от другите форми на упражнения.

10. Добавете пробиотици към вашата диета

Пробиотиците са вид полезни бактерии, открити в храносмилателния тракт, за които е доказано, че подобряват много аспекти на здравето.

Всъщност е доказано, че бактериите в червата играят решаваща роля във всичко - от имунитета до психичното здраве. (49)

Увеличаването на приема на пробиотици чрез храна или добавки може също да помогне за повишаване на потенциала за изгаряне на мазнини и да помогне да поддържате теглото си под контрол.

Един преглед от 15 проучвания показва, че хората, които са приемали пробиотици, са имали значително по-голямо намаляване на телесното тегло, процента на мазнините и индекса на телесна маса в сравнение с тези, които са приемали плацебо. (50)

Друго малко проучване показа, че приемането на пробиотични добавки помага на хората, които следват високомаслена, висококалорична диета, да предотвратяват наддаването на тегло. (51)

Някои щамове пробиотици от класа Lactobacillus могат да бъдат особено ефективни при подпомагане на загубата на тегло и мазнини.

Едно проучване при 28 души показа, че яденето на кисело мляко, съдържащо или Lactobacillus fermentum, или Lactobacillus amylovorus бактерии, намалява телесните мазнини с до 4%. (52)

Приемът на добавки е бърз и лесен начин да влезете в концентрирана доза пробиотици всеки ден.

Също така можете да опитате да добавите към диетата си храни, богати на пробиотици, като кефир, темпе, натто, комбуча, кимчи и кисело зеле.

Преглед: Приемът на пробиотични добавки или увеличаването на приема на пробиотици чрез хранителни източници може да помогне за намаляване на телесното тегло и процента на мазнините.

11. Увеличете приема на желязо

Желязото е важен минерал, който има много жизненоважни функции в организма.

Както при другите хранителни вещества като йод, дефицитът на желязо може да повлияе на здравето на щитовидната жлеза.

Тази малка жлеза на врата ви отделя хормони, които регулират метаболизма ви. (53)

Многобройни проучвания са установили, че ниските нива на желязо в организма могат да бъдат свързани с нарушена функция на щитовидната жлеза и нарушаване на производството на тиреоидни хормони. (54, 55, 56)

Честите симптоми, свързани с хипотиреоидизъм или намалена функция на щитовидната жлеза, включват слабост, умора, задух и наддаване на тегло. (57)

По същия начин, недостигът на желязо може да причини симптоми като умора, световъртеж, главоболие и задух. (58)

Лечението на дефицит на желязо може да позволи на метаболизма ви да работи по-ефективно и да се пребори с умората, като по този начин спомага за повишаване на енергията и нивото на активност.

За съжаление, много хора не получават достатъчно желязо в диетата си.

Жените, кърмачетата, децата, веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.

Не забравяйте да включите много храни, богати на желязо, в диетата си, за да помогнете да задоволите нуждите си от желязо и да поддържате метаболизма и нивата на енергия.

Можете да намерите желязо в месо, птици, морски дарове, листни зелени зеленчуци и боб.

Преглед: Дефицитът на желязо може да бъде свързан с нарушена функция на щитовидната жлеза и може да причини симптоми като умора и задух и наддаване на тегло.

Долен ред:

Налични са много опции, които да ви помогнат да изхвърлите излишните телесни мазнини и да подобрите здравето си.

Включването на някои здравословни навици във вашата рутина и промяната в диетата ви може да направи голяма разлика.

Дори незначителни промени в начина ви на живот могат да окажат силно влияние върху изгарянето на мазнините.

Не забравяйте да сдвоите тези прости съвети, посочени, за да увеличите едновременно потенциала си за изгаряне на мазнини и да подобрите общото си здраве.