Постигането на целевото тегло може да бъде трудно.

прости

Докато теглото в началото има тенденция да отпада доста бързо, в даден момент изглежда, че теглото ви няма да мръдне.

Тази неспособност да отслабнете е известна като плато за отслабване или сергия и може да бъде разочароващо и обезсърчаващо.

Няколко стратегии обаче могат да ви помогнат да започнете да отслабвате отново. Ето 14 съвета за преодоляване на плато за отслабване.

Изследванията потвърждават, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване.

Всъщност един голям преглед от 13 проучвания с проследяване с продължителност най-малко една година установи, че хората, които консумират 50 или по-малко грама въглехидрати на ден, губят повече килограми от тези след традиционните диети за отслабване (1).

Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да накарате теглото си да се движи отново в правилната посока, когато се почувствате безнадеждно блокирани.

Дали ограничаването на въглехидратите води до „метаболитно предимство“, което кара тялото ви да изгаря повече калории, е въпрос, който продължава да се обсъжда сред специалистите по хранене и затлъстяване.

Някои контролирани проучвания са установили, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати увеличават изгарянето на мазнините и насърчават други метаболитни промени, които благоприятстват загубата на тегло, докато други проучвания не са показали този ефект (2, 3, 4, 5).

Въпреки това, много нисковъглехидратните диети постоянно показват, че намаляват глада и насърчават чувството за ситост повече от другите диети. Освен това те карат тялото ви да произвежда кетони, за които е доказано, че намаляват апетита (6, 7, 8).

Това може да ви накара да несъзнателно ядете по-малко, което улеснява започването на отслабване отново без глад или дискомфорт.

Изследванията са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за контролиране на глада, осигуряват чувство на ситост и насърчават дългосрочната загуба на тегло.

Подобряването на режима на упражнения може да ви помогне да обърнете платото за отслабване.

Това е така, защото за съжаление скоростта на метаболизма ви се забавя, докато отслабвате.

Едно проучване, включващо повече от 2900 души, установи, че за всеки килограм (0,45 кг) тегло, което са загубили, те изгарят средно 6,8 калории по-малко (9).

С намаляването на теглото прогресивното намаляване на скоростта на метаболизма може да затрудни продължителната загуба на тегло.

Добрата новина е, че е доказано, че упражненията помагат да се противодейства на този ефект.

Тренировките за устойчивост насърчават задържането на мускулна маса, което е основен фактор, влияещ върху това колко калории изгаряте по време на активност и в покой. Всъщност тренировките за устойчивост изглеждат най-ефективният вид упражнения за отслабване (10, 11).

В 12-седмично проучване млади, затлъстели жени, които са спазвали нискокалорична диета и са вдигали тежести в продължение на 20 минути дневно, са имали средна загуба от 5 паунда (5 паунда) от талията си (12).

Доказано е също, че други видове физическа активност предпазват от забавяне на метаболизма, включително аеробни упражнения и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Ако вече тренирате, допълнителните 1-2 дни в седмицата или увеличаването на интензивността на тренировките може да ви помогне да повишите метаболизма си.

Изпълнението на упражнения, особено силови тренировки, може да помогне за компенсиране на спада в скоростта на метаболизма, който се случва по време на загуба на тегло.