Обновете диетата си

С новогодишните резолюции, които са точно зад ъгъла, може би искате да промените диетата си. Една популярна промяна е да се премине към по-растителен режим на хранене. Независимо дали искате стриктно да спазвате веганска или вегетарианска диета или просто да направите съществуващата си диета по-растителна, диетолозите могат да предложат съвети за ядене на повече зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и други растителни екстри.

придвижване

Live Science разговаря със сертифициран клиничен диетолог Гена Хамшоу, автор на популярния растителен диетичен блог The Full Helping и две вегански готварски книги. Ето седем от най-добрите й съвети за това как да преминете към пълноценна, растителна диета.

Започнете бавно

Въпреки че новата година е изпълнена с инерция и енергия, по-добре е да правите малки, постепенни промени, отколкото да се хванете за преустройство на цялата си диета за една нощ, каза Хамшоу. Не забравяйте, че промяната на вашата диета не е като да правите кратко почистване или детоксикация в продължение на една седмица; по-скоро това е създаването на нов начин на живот. Опитът да направите твърде много промени твърде бързо може да ви настрои за неуспех и разочарование по-късно.

„Ако сте любопитни към растителната диета, важно е да нямате такъв вид краткосрочно отношение, колко екстремно мога да отида“, каза Хамшоу пред Live Science. Вместо това трябва да се опитате постепенно да проучите как да включите промените във вашия начин на живот, каза тя.

Не забравяйте основните макронутриенти

„Грешката, която виждам най-често, е, че хората наистина са настроени да ядат зеленчуци, но не се фокусират достатъчно върху сложните въглехидрати, протеини и мазнини“, каза Хамшоу. Изненадващо, хората могат да се развълнуват толкова много, че правят положителни промени, че забравят да се хранят балансирано, каза тя.

Например Хамшоу каза, че понякога клиентите й казват, че са направили гигантска салата с 10 различни зеленчука и дресинг от тахан. Макар че "това е страхотно", Хамшоу каза, "не виждам къде протеините или сложните въглехидрати в това хранене са, за да ви помогнат да се заситите за 4 часа." Хората трябва да се уверят, че получават достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, за да ги подхранват и да помагат да заситят апетита си. Опитайте да добавите печени сладки картофи, пепитас (т.е. семена от тиква/тиква) или маринован темпе към салата, препоръча тя.

Забавлявайте се за пазаруване с хранителни стоки

По-голямата част от бюджета ви за хранителни стоки трябва да се насочи към най-важното, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, каза Хамшоу. "Останалото обаче може да бъде по преценка", добави тя.

Хамшоу насърчава клиентите си да експериментират и да се забавляват, опитвайки нови храни, които може да не се вписват в никоя стандартна категория. Например Хамшоу каза, че често взима ново занаятчийско веганско сирене, за да опита, или интересен изкуствен месен продукт. Други може да предпочетат да купят блокче тъмен шоколад или ново упадъчно бадемово мляко.

Вземането? Не забравяйте да се забавлявате и да поддържате нещата интересни по време на пътуванията си за пазаруване и не оказвайте прекален натиск върху себе си, за да се придържате само към изключително здравите скоби.

Използвайте остатъци за обяди

За обяд „остатъците са наистина най-лесните“, каза Хамшоу. В идеалния случай можете да приготвите достатъчно храна вечер за вечеря, за да имате остатъци за обяда на следващия ден.

Ако живеете сами, може да не сте склонни да правите рецепти, които да обслужват четири до шест души. "Но можете да замразите почти всичко", каза Хамшоу. „Направете цялата порция и замразете половината в отделни торби за сервиране - и ще имате незабавни обяди и вечери следващия път, когато имате нужда от такава.“

Не забравяйте да готвите партида

По същия начин Хамшоу насърчава клиентите си да готвят партида или да изберат един ден от седмицата и да прекарат доста време в кухнята, подготвяйки важни скоби за седмицата. Това може да включва сваряване на една или две тенджери с пълнозърнести храни, мариноване на кубчета темпе и печене във фурната, приготвяне на малко боб или приготвяне на голяма тенджера леща и предварително приготвяне на няколко дресинга или партида хумус.

Тогава, каза Хамшоу, ще можете да съберете бързи и лесни купички през седмицата, използвайки различни комбинации от тези съставки.

Освен това с тази стратегия няма да се изправите пред хладилник, пълен с неподготвени зеленчуци късно в сряда вечер, когато нивата на креативност и енергия може да не са високи.

Използвайте превръзки за незабавно разнообразие

Понякога може да е лесно да попаднете в готварски коловози, особено ако се придвижвате към нова диета и все още не сте доволни от голямо разнообразие от ястия. Едно от решенията е да изпробвате нови превръзки.

„Превръзките са нещо като моето малко тайно оръжие за избягване на хранителната скука“, каза Хамшоу на Live Science. Тя препоръча да имате под ръка няколко ароматни дресинга - например дресинг с чесън тахан, тръпчив винегрет и кремообразен джинджифилов дресинг. След това можете да ги сложите върху същия ориз и боб и вкусът на ястието е напълно различен, каза тя. Използването на различни превръзки е добър начин да вземете едни и същи основни съставки и да ги накарате да се чувстват различни, каза Хамшоу.

Успокойте се с храни, които вече познавате и обичате

Може да почувствате, че преминаването към по-растителна диета означава навлизане в екзотична, непозната земя. Важно е обаче да запомните, че вероятно вече ядете много вегетариански или вегетариански скоби, като спагети с доматен сос, хумусни обвивки или овесени ядки, каза Хамшоу.

„Повечето от нас вече знаят и обичат много растителна храна“, каза Хамшоу. Започнете с тези храни като диета и постепенно започнете да изследвате нова храна, която да добавите към вашата диета. По този начин ще можете уверено да се впуснете в новата си диета.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.