КАРТОФЕЛНАТА ДИЕТА

устойчивото нишесте

Какво представлява картофената диета?

от д-р Майлс Никълс

Картофената диета или картофеният хак е краткосрочен диетичен инструмент за постигане на относително бързи резултати при загуба на тегло, храносмилателно здраве и други области. Това не е „начин на хранене“ в смисъл, че палео диетата или дори кетогенната диета са. Това е краткосрочен начин да отслабнете, да намалите възпалението, да настроите отново апетита, за да помогнете за бързо отслабване и по-здравословен начин на хранене. Първоначално е разработен от лекар през 1849 г. и е публикуван в медицинско списание. Използването му по това време беше за справяне с факта, че хората стават „дебели и„ диспептични “, т.е. че хората имат проблеми с теглото и храносмилането (1). Като се има предвид, че това е още по-голям проблем днес, идеята за картофената диета е преоткрита и извадена на бял свят от Тим ​​Стийл с книгата си „Картофена хака“, публикувана през 2016.

Как да го направим?

Диетата с картофени хакове е много проста идея, която прави диетата лесна за спазване. По същество единственото нещо, което се яде, е картофите. Ядете 2 - 5 килограма картофи на ден, в зависимост от апетита. На диетата не е разрешена друга храна. По желание можете да добавите много малко количество морска сол или хималайска розова сол. Предпочитаме да избягвате солта, но ако я жадувате или откриете, че ще ви помогне да се придържате към диетата, добавете малко сол. Можете да пиете черен чай, билкови чайове, черно кафе (без добавено мляко или захар) и вода.

Препоръчваме да приемате необходимите лекарства и само половината от нормалната доза добавки. Не планирайте да правите тежки упражнения, докато сте на диета с картофи. Леките упражнения или разходката са добро допълнение към картофите.
Има няколко възможности за най-добрия начин за приготвяне на картофите. Варенето на картофи изчерпва много от хранителните вещества. Особено искаме хората да се възползват от високото съдържание на калий в картофите, тъй като повечето хора имат недостиг на калий. Вариант 1 е да сварите картофите във филтрирана вода и да ги оставите да се охладят за 24 часа в хладилника. Спестете водата, тъй като много от хранителните вещества в храната се губят при кипене. Охладете водата и я пийте през целия ден, докато ядете картофите си. Вариант 2 е да изпечете или приготвите на пара картофите, след което да ги охладите за 24 часа в хладилника. Рецепти са на разположение в книгата The Potato Hack, ако имате нужда от вдъхновение.

Яденето на картофи студено или при стайна температура запазва устойчивото нишесте, което се създава чрез готвене и охлаждане на картофите за 24 часа. Това е важна стъпка, тъй като увеличаването на вашето устойчиво нишесте е едно от основните предимства на картофената диета и ще бъде обсъдено по-късно в тази статия. Ако повторно нагрявате, след като сте ги охлаждали в продължение на 24 часа, ще унищожите част от устойчивото нишесте. Ако по някаква причина сте чувствителни към устойчиво нишесте и се чувствате подути, след като ядете охладените картофи, тогава би било подходящо и препоръчително да ги ядете горещи.

За колко време трябва да спазвате картофената диета?

Това наистина зависи от вашите цели. Можете да използвате картофената диета, докато достигнете целевото си тегло. Диетата може да се направи в един дълъг участък. Има хора, които са го правили за 10 дни или за 1 месец и дори за 1 година. Но ние препоръчваме да разделите картофената диета с дни на нормално хранене. Обикновено препоръчваме на хората да следват картофената диета за 3-5 дни. Можете да започнете с 3 дни и след това да работите до 5 дни. Хубав начин да го направите е седмично. Например, можете да правите картофена диета за 3 дни през първата седмица, след това да се храните нормално през останалата част от седмицата. Следващата седмица ще картофите бързо за 4 дни. След това през третата седмица бихте постили картофи 5 дни. Непрекъснато се връщате към картофената диета всяка седмица, докато не постигнете целта си. Така че това може да изглежда по следния начин; От понеделник до петък са картофени диетични дни. Останалите 2 дни от седмицата можете да се храните нормално. Ако общувате през почивните дни, това означава, че все още можете да го правите. С тази диета има много гъвкавост, така че можете да намерите начин да я накарате да работи с вашия начин на живот.

Някои хора може да се притесняват, че само яденето на картофи не е достатъчно хранене. Може да откриете, че вашите приятели и семейство ви коментират и разпитват относно вашата картофена диета. Ето защо е добре да знаете, че картофите осигуряват адекватно хранене и със сигурност ще могат да ви поддържат през всичките ви картофени пости. Използвахме Cronometer, уебсайт за проследяване на хранителните стойности, за да разберем какво хранене предлага 3 килограма картофи.

Ето какво ще получите от 3 кг. на картофи (2):

• 1034 калории
• 244 грама въглехидрати
• 32,7 грама фибри
• 13,3 грама или 3,3 чаени лъжички захар
• 1,4 грама мазнини
• 22 грама протеин
• Витамин В комплекс и витамин С
• Мед, желязо, магнезий, манган, цинк, калий и фосфор
Както можете да видите, картофите са сравнително нискокалорични, с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и осигуряват достатъчно протеини, както и витамини и минерали. Те са въглехидрати, които много хора избягват в наши дни при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите на картофите, приготвени и охладени за 24 часа, обаче са устойчиво нишесте, което има множество предимства.

Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте (RS) е вид нишесте, което не можем да усвоим. Той не се смила в стомаха или тънките черва и е в състояние да достигне дебелото черво. В дебелото черво добрите бактерии ще използват устойчивото нишесте, за да образуват късоверижни мастни киселини (SCFA) чрез процес на ферментация.

Предимства на устойчивото нишесте

Тъй като RS ‘се противопоставя’ на храносмилането, това не води до скок в нивата на кръвната глюкоза. Следователно в отговор се произвежда по-малко инсулин. Проучванията показват, че RS намалява нивата на кръвната захар в отговор на хранене и може да подобри чувствителността към инсулин. RS също води до по-нисък апетит и намалено съхранение на мазнини (3). Всички тези ефекти ще допринесат за загуба на тегло.

Освен това устойчивото нишесте значително подобрява здравето на микробиома чрез късоверижни мастни киселини. SCFA са важни за поддържането на здравето на червата. Те намаляват възпалението, стимулират заздравяването и спомагат за намаляване на количеството дисбиотични или лоши чревни бактерии. SCFA намаляват рН на червата, което задържа лошите патогенни бактерии и дрожди, тъй като те не могат да оцелеят добре в кисела среда (4).

Бутиратът е един от основните SCFAs, произвеждани от RS. Бутиратът е противовъзпалителен и помага за намаляване на чревната пропускливост или пропускливите черва. Това е от решаващо значение за задържането на токсините в червата и извън кръвния поток, като помага да се намали честотата на хранителна чувствителност и възможни автоимунни реакции (3).

Нарушеният микробиом в червата е пряко свързан със затлъстяването. Поправянето на микробиома трябва да бъде част от всяка стратегия за справяне със затлъстяването и проблемите с теглото.

Важно е да приготвите картофите правилно, за да създадете RS. Ето защо ние предложихме да ги приготвим и да ги оставим да се охладят за 24 часа. Така се създава устойчивото нишесте. След това ядете картофите на хладно, със стайна температура. Ако повторно загреете картофите при висока температура, ще убиете по-голямата част от RS.

Отслабване

Друго ключово предимство на картофената диета е нейният ефект върху ситостта и системите за възнаграждение в мозъка. Хедоничната система на мозъка се задвижва от регулиране, основано на възнаграждения. Това може да увеличи желанието ни да консумираме храни, които са изключително вкусни (5). Стойността на възнаграждението на храната е това, което движи нашите предпочитания и желания за храна. С обикновена храна просто няма да преядете, защото въпросната храна не е полезна. Със сигурност няма да ядете толкова, колкото бихте, ако храната беше изключително вкусна. Обикновените картофи са вкусни или не възнаграждават. Това осигурява спонтанно намаляване на калориите. Не е задължително доброволно, но тъй като можете да ядете само картофи на тази диета, естествено ще консумирате по-малко калории. Нашата модерна хранителна среда допринася за затлъстяването с такова изобилие от вкусни храни. Картофената диета е начин да направите крачка назад от това и да нулирате мозъка и апетита си.

Крис Кресър нарича картофената диета „най-ефективната диета, която някога съм срещал за отслабване“ (6). Можете да очаквате загуба на тегло от 0,5 - 1 lb. на ден картофено гладуване. Има минимална загуба на мускулен тонус.

Ползи от картофената диета

Като цяло ползите от картофената диета са доста разнообразни:
• Пренареждане на центровете за възнаграждение на мозъка
• Повторно задаване за метаболизма и зададеното тегло
• Загуба на тегло от 0,5 - 1 lb. на ден
• Повишаване на инсулиновата чувствителност/намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на кръвната глюкоза
• Увеличаване на консумацията на устойчиво нишесте
• Положителни ефекти върху микробиома чрез хранене и възстановяване на добрите бактерии
• Инструмент за подпомагане на различни храносмилателни проблеми
• Намаляване на възпалението и болките в ставите

Ако се интересувате сами да изпробвате картофената диета, говорете с лекар по функционална медицина дали тя е подходяща за вас. Картофената диета обикновено е подходяща и полезна за повечето хора, но има определени условия, за които тя е противопоказана или трябва да се прави само под ръководството на квалифициран специалист по функционална медицина. Например, ако имате автоимунно състояние, моля, първо се консултирайте с вашия функционален лекар. Картофите са нощен зеленчук, който може да бъде проблематичен за някои хора с автоимунитет. Хората с анамнеза за тежко нарушено хранене може да не се справят добре с такава ограничителна диета, така че не бихме препоръчали този подход. Някой, който приема Метформин или инсулин, трябва да избягва картофената диета, освен ако не е под ръководството на лекар с функционална медицина и не следи кръвната захар. Най-добре е първо да говорите с нашите лекари или с вашия лекар по функционална медицина, за да сте сигурни, че картофената диета е правилният подход за вас.