Опитайте тази тренировка за издуване на сутиен, за да се насочите към задната мазнина, която виси над и под вашата лента за сутиен.

Можете ли да стигнете до гърба си и да изстискате малко пудинг под лентата на сутиена си? Това е обратно мазнини. Това не само е досадно, но и се появява като обемна мазнина отзад, когато носите тесен пуловер, риза или рокля, а сутиенът ви е плътно закопчан. Можете да се изправите изправени с рамене назад и да смучете корема си, но за съжаление това няма да скрие мазнините в гърба.

задната

За щастие можете да взривите тази област на гърба (и мазнините на сутиена), като направите комбинация от кардио тренировки - препоръчваме HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и упражнения за силова тренировка, които ще определят мускулите на гърба ви. Връщането на секси обратно е възможно! Започнете с тези упражнения за гръб от треньори, предназначени за насочване на мазнините на гърба на гърба. Сдвоете го с изчистен план за хранене, HIIT и много вода и сън и до пролетта ще бъдете на път да изглеждате секси в рокли и ризи без гръб.

Подгряване: Гребна машина

„Гребането е идеалното загряване за упражнения за гръб, което е основната мускулна група, която ще ударите, за да запълните издутината на мазнините на сутиена“, казва Микеле Сотак, базираната в Чикаго треньорка. „Освен това изгаря калории и затопля и други мускулни групи. Не можете да намалите мазнините на място, но това упражнение с висока интензивност удря гърба, докато изгаря калории, което ви кара да губите мазнини като цяло. "

Закачете краката си и хванете дръжката с дланите надолу. Експлозивно изправете краката си, но не заключвайте коленете си. Дръжте гърба си плосък и корема ангажирани и леко се облегнете назад, докато гребете дръжката до дъното на гърдите си, където лентата на сутиена ви удря. Обърнете движението и повторете за 5 минути.

Lats Pulldown

"Това упражнение удря линията на сутиена много време!" казва Сотак.

Седнете на седалката и нагласете подложките за бедра, така че вашите карета да седят удобно под опора и да няма много място за движение, съветва Сотак. Това предотвратява издигането на коленете нагоре, докато упражнявате усилия, дърпайки щангата надолу. Хванете щангата с широк захват. Като държите гърба изправен, издърпайте щангата до нивото на брадичката или малко по-надолу към гърдите, докато стискате лопатките заедно. Дръжте китките си неутрални през цялото време, без да поклащате тялото си, предлага Сотак. Бавно върнете щангата в пълна височина и повторете упражнението.

Дъска ред с кабелна машина

Това е упражнение за корема, но също така е насочено към мускулите на гърба, така че е ефективно упражнение, казва Сотак. (Продължавайте да кликвате за друг вариант на ред на дъска, който е насочен към гърба ви.)

Поставете едната страна на кабелната машина на ниска височина близо до дъното. Поставете лактите си на земята в позиция на предмишницата, като държите тялото си в права линия и стъпалата са по-широки, отколкото обикновено в дъска. Трябва да сте разположени на около 2 ′ разстояние от кабелната машина, така че когато хванете дръжката и ръката ви е протегната, теглото на тежести да не почива - по този начин има съпротивление през цялото движение. Докато гребете с ръката си назад към кръста, концентрирайте се върху това да държите лакътя прибран близо до тялото си и да поддържате подравняването на гръбначния стълб, като държите сърцевината си ангажирана.

Насочете се към 12 до 15 повторения от всяка страна. Починете и след това направете два до три сета.

TRX заден делта Flye

По-малките мускули на задните ви делтове са важни за здрави, здрави рамене, но те също така ще се погрижат да изглеждате невероятно в рокли с гръб и халати. Насочете задните си делтове с това упражнение за летене от Sotak.

Хванете ремъците TRX и направете няколко крачки назад.

Можете да държите краката си леко залитнали за подкрепа. Облегнете се назад, така че ръцете ви са изпънати пред вас. Стиснете мускулите между лопатките, като държите ръцете леко свити и не заключени. Разтворете ръцете си встрани, докато дърпате тялото си в изправено положение. Предизвикателно е да издърпате тялото си нагоре под този ъгъл. Върнете се бавно в облегало положение. Това е един представител.

Стремете се към 15 повторения и два до три сета.

Постоянен пуловер за кабел

Това упражнение удря гърба и гърдите, насочвайки се към изпъкналостта на гърба, както и към предната област на гърдите, където флабът е разположен близо до подмишниците, казва Сотак.

Застанете и се обърнете към регулируема кабелна машина с приставка с права щанга, позиционирана на висока настройка. Хванете щангата с надхват, ръце на ширината на раменете.

Дръжте ръцете си изправени, издърпайте щангата до бедрата, докато стискате лопатките си и държите сърцевината си стегната. Изкопайте лентата във вашите четворки. Това ви принуждава да направите пауза и да се включите, след което да се върнете в началната позиция.

„Вашите латове ще горят след 12-15 повторения на предизвикателна тежест!“ казва Сотак. Насочете се към два до три комплекта.

Набиране

„Асистираната машина за издърпване във вашата фитнес зала е идеална за начинаещи“, казва Сотак. „Машините могат да помогнат за осигуряване на безопасност и добра форма, което е чудесен начин да научите механиката на тялото на това упражнение.“

Може да искате да зададете теглото на 20 lbs по-малко от вашето тегло и да извършите няколко повторения, за да видите дали е достатъчно предизвикателно. Ако ги изпълнявате твърде лесно, намалете помощното тегло. (Колкото по-голямо е теглото на машината, толкова по-лесно е упражнението.)

Поставете коленете си върху подложките и хванете най-широките дръжки на лентата за издърпване с ръкохватка. „Колкото по-широко отивате с ръцете си, толкова повече удряте лата, което е проблемната зона за издуване на сутиена“, казва Сотак.

Дръжте торса си възможно най-вертикален и с ядро ​​здраво и ангажирано. Бавно изправете ръцете си и слезте надолу, докато ръцете ви са в пълно разширение отдолу. Издърпайте се докрай, докато брадичката ви изчисти лентата и можете да погледнете над машината. Направете кратка пауза и стиснете лопатките си.

Насочете се към 12 до 15 повторения и два до три сета. Издърпайте се чак до върха, преди да слезете от машината с един крак.

Скачаща дъска и ренегатен ред

Супертрейнърът на Beachbody Jericho McMatthews препоръчва тези междинни упражнения за взривяване на мазнините в гърба и насочване към зоната над и под сутиена ви. Това HIIT упражнение ще ускори сърдечния ритъм.

С дъмбел във всяка ръка слезте на земята в позиция на дъска (китки под раменете, гръб плосък, корем стегнат, краката на ширината на раменете). Докато ангажирате сърцевината си, скочете двата крака, коленете към лактите, в „мечешка стойка“.

Бързо отскочете отново до пълна дъска, като се фокусирате върху добрата стойка. След това нарисувайте една гира нагоре към талията си; дръжте лакътя близо до страната си и гърдите квадратни към пода (избягвайте прекомерно въртене на торса). Поставете дъмбела обратно и повторете от другата страна. След това се върнете към дъската за скачане. Повторете пълната последователност.

Изпълнявайте в продължение на 45 секунди, последвано от 15-секундна почивка. Стремете се да направите 2-3 комплекта от 45-секундни работни сесии.

Дървена клечка с гира

Това ротационно упражнение за изрязване на дърво от McMatthews работи върху сърцевината и косите мускули и ще помогне за изграждане на сила в долната част на гърба.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и дръжте гира с две ръце. След това завъртете торса си надясно и повдигнете гирата, докато не е над дясното рамо. Клякайте, докато завъртате торса си наляво и довеждайте гирата по диагонал през тялото, докато не се доближи до левия ханш. Повторете от едната страна за 45 секунди и след това сменете страните. Починете 15 секунди след завършване на двете страни.