замръзнало

Тези упражнения за замразено рамо ще ви помогнат да увеличите мобилността си.

Замръзналото рамо (известно още като адхезивен капсулит) е състояние, при което рамото е схванато, болезнено и има ограничено движение във всички посоки. Упражненията със замразено рамо обикновено са крайъгълният камък за лечение на замръзналото рамо.

Винаги загрявайте рамото си, преди да изпълнявате упражненията си със замръзнало рамо. Най-добрият начин да направите това е да вземете топъл душ или вана за 10 до 15 минути. Можете също да използвате влажна нагревателна подложка или влажна кърпа, загрята в микровълновата печка, но може да не е толкова ефективна.

При изпълнение на следните упражнения със замръзнало рамо, разтегнете се до напрежение, но не и до болка.

1. Разтягане на махалото

Направете първо това упражнение. Отпуснете раменете си. Застанете и се наведете леко, позволявайки на засегнатата ръка да увисне надолу. Завъртете ръката в малък кръг - с диаметър около метър. Правете 10 оборота във всяка посока, веднъж на ден. Тъй като симптомите ви се подобряват, увеличавайте диаметъра на махането си, но никога не го насилвайте. Когато сте готови за повече, увеличете разтягането, като държите леко тегло (три до пет килограма) в люлеещата се ръка.

2. Разтягане на кърпа

Дръжте единия край на кърпа с дължина три фута зад гърба си и хванете противоположния край с другата си ръка. Дръжте кърпата в хоризонтално положение. Използвайте добрата си ръка, за да издърпате засегнатата ръка нагоре, за да я протегнете. Можете също така да направите усъвършенствана версия на това упражнение с кърпа, преметната върху доброто ви рамо. Дръжте долната част на кърпата със засегнатата ръка и я издърпайте към долната част на гърба с незасегнатата ръка. Правете това 10 до 20 пъти на ден.

3. Разходка с пръсти

Изправете се срещу стена на три четвърти от ръката. Протегнете ръка и докоснете стената на нивото на талията с върховете на пръстите на засегнатата ръка. С леко сгънат лакът бавно ходете с пръсти нагоре по стената, подобно на паяк, докато не вдигнете ръката си доколкото можете. Работата трябва да вършат пръстите ви, а не раменните мускули. Бавно спуснете ръката (с помощта на добрата ръка, ако е необходимо) и повторете. Изпълнявайте това упражнение 10 до 20 пъти на ден.

4. Обхват на кръстосано тяло

Седнете или застанете. Използвайте добрата си ръка, за да повдигнете засегнатата ръка в лакътя и да я повдигнете нагоре и по тялото, като упражнявате лек натиск, за да изпънете рамото. Задръжте разтягането за 15 до 20 секунди. Правете това 10 до 20 пъти на ден.

5. Разтягане на подмишниците

Използвайки добрата си ръка, повдигнете засегнатата ръка на рафт около гърдите. Внимателно огънете коленете, отваряйки подмишницата. Задълбочете леко сгъването на коляното, леко изпънете подмишницата и след това се изправете. С всяко огъване на коляното се разтягайте малко по-нататък, но не го насилвайте. Правете това 10 до 20 пъти всеки ден.

Започвайки да укрепва

Тъй като обхватът ви на движение се подобрява, добавете упражнения за укрепване на ротаторния маншет. Не забравяйте да загреете рамото си и да правите упражнения за разтягане, преди да изпълнявате укрепващи упражнения.

6. Въртене навън

Дръжте гумена лента за упражнения между ръцете си с лакти под ъгъл от 90 градуса близо до вашите страни. Завъртете долната част на засегнатата ръка навън с два или три инча и задръжте за пет секунди. Повторете 10 до 15 пъти, веднъж на ден.

7. Въртене навътре

Застанете до затворена врата и закачете единия край на гумена лента около дръжката на вратата. Дръжте другия край с ръката на засегнатата ръка, като държите лакътя под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте лентата към тялото си два или три инча и задръжте за пет секунди. Повторете 10 до 15 пъти, веднъж на ден.

За повече упражнения за подобряване на баланса и предотвратяване на падания, увеличаване на гъвкавостта и дори за облекчаване на артрит, болки в гърба и коляното, купете Harvard Special Health Report Stretching: 35 упражнения за подобряване на гъвкавостта и намаляване на болката.

Изображение: jqbaker/iStock

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.