Докато овесените ядки може да ви донесат спомени от сутрини преди гимназията или всички вечери в колежа, когато тези малки пакетчета бърз овес и вода са били достатъчни, за да сте доволни, тези дни най-вероятно са приключили. Днес вероятно търсите закуска (или лека закуска до късно вечер), която едновременно да задоволи глада ви и да ви зареди с енергия при тежки тренировки или дълги работни дни. Преустройството на традиционната ви овесена каша в ястие с високо съдържание на протеини е лесен и хранителен начин да запазите горивото си.

Изхвърлете някое от тези стари пакети овесени ядки и вместо това си купете голям контейнер овален овес - това ще гарантира, че можете да изградите овеса си от нулата, като използвате само най-добрите съставки за тялото си. След като получите основите си, ще искате да разгледате тези седем начина, по които можете да промъкнете протеин във вашата овесена каша, за да сте сигурни, че вашата закуска има възможно най-голяма сила за изграждане на мускули.

1. Пропуснете водата - варете овесените ядки с мляко

начина

Изберете мляко вместо вода. | iStock.com

Въпреки че по традиция сте приготвяли овесените ядки с вода, опитайте да използвате обезмаслено или пълномаслено мляко за допълнителен протеинов тласък. Според Healthy Eating, една чаша пълномаслено мляко ви осигурява 7,7 грама протеин. Препоръчителното дневно количество протеин за мъже е около 56 грама и трябва да се стремите да получавате от 10% до 35% от общите си калории и от протеини. Имайки предвид това, приготвянето на овесена каша с пълномаслено мляко може да ви предложи около 14% от дневното ви количество протеин.

Пълномасленото мляко настрана, обезмасленото мляко и млека с по-ниско съдържание на мазнини всъщност съдържат дори повече протеини от неговия пълномаслен аналог - една чаша 2% мляко съдържа 8 грама протеин, а 1% мляко съдържа 8,2 грама протеин. Ако целите да запазите овесените си ядки от веганската страна, изберете соево мляко вместо мляко, получено от бадеми, кокосови орехи или ориз. Ще откриете около 7 грама протеин в една чаша соево мляко, което е съпоставимо с количеството, открито в млякото, така че не го изпотявайте твърде много, ако не сте консуматор на млечни продукти.

2. Разбъркайте маслото от ядки и семена

Ядковите масла съдържат здравословен удар и много вкус. | iStock.com

Един от най-лесните и вкусни начини за подобряване на съдържанието на протеин в овесените ядки е добавянето на фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу към някоя от традиционните ви рецепти. Докато сгъването в две супени лъжици традиционно фъстъчено масло може да добави и огромен 8 грама протеин към вашите овесени ядки, има много други ядки, които добавят точно толкова протеини и още повече ползи за здравето, заедно с малко по-различни вкусови профили - ще никога повече не трябва да се притеснявате за друга скучна купа с овесени ядки.

Greatist описва ползите от масла като кашу, бадем и лешник, но списъкът не свършва само до тук - за допълнителен тласък на протеини, помислете за соево масло, масло от пекан, шам фъстък и дори масла от семена като тиква или слънчоглед. Докато маслото от кашу и лешникът няма толкова протеини, колкото другите масла (около 4 грама на порция), добавянето на малко обезмаслено мляко към овесените ядки може да добави доста голям протеинов тласък. Бадемовото масло обаче съдържа 7 грама протеин на порция.

3. Сгънете в гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко добавя много здравословни вещества към вашата храна. | iStock.com

Гръцкото кисело мляко може да добави остър вкус и луксозна, копринена текстура към вашите овесени ядки. Докато редовното кисело мляко може също да добави кремообразна текстура и малко протеин в сместа, американските новини и световен доклад установиха, че гръцкото кисело мляко е далеч по-добро в отдела за протеини.

Порция гръцко кисело мляко от 6 унции съдържа между 16 и 20 грама протеин, което е съпоставимо с количеството в 2 или 3 унции постно месо. Това прави гръцкото кисело мляко особено привлекателно за вегетарианците, тъй като те могат да се борят да намерят това високо ниво на протеин в други вегетариански варианти. Макар редовното кисело мляко да не е протеинова сила, също си струва да се помисли, тъй като една и съща порция все още предлага около 9 грама протеин. Редовното кисело мляко също е по-вероятно да се предлага в по-голямо разнообразие от вкусове в сравнение с гръцкото кисело мляко, така че ако търсите протеин и подобряване на вкуса, тогава вашите типични чаши за кисело мляко може да са опцията за вас - просто внимавайте за добавени захари, високо фруктозни царевични сиропи и допълнителните калории, които често идват с ароматизатора.

4. Допълнете го с бадеми, орехи или шам фъстък

Добавете ядки за фактор на криза. | iStock.com

Подобно на ореховите масла, добавянето на ядки към вашите овесени ядки не само ще ви даде този допълнителен протеин, който търсите, но също така добавя текстура и вкус, което прави вашето хранене да се чувства по-удовлетворяващо и пълноценно.

Според Бодибилдинг, бадемите са сред най-високите притежатели на протеин в семейството на ядките и те нямат цена, която е толкова солидна, колкото другите ядки, като орехите. Една порция (около 22) бадеми съдържа близо 6 грама протеин - нарязвайте ги и ги поставяйте в овесените ядки за лесен тласък, който ще ви направи по-сити за по-дълго.

Докато орехите са малко по-скъпи, те също са вкусни в овесена каша и се предлагат с прилично количество протеин. Само в 14 половинки орехи има почти 5 грама протеин. Шам-фъстъците също са отлични и не са толкова калорични като другите ядки - в 49 сушени печени шам фъстък има близо 6 грама протеин и само 161 калории.

5. Добавете ленено семе или семена от чиа

Семената от лен и чиа ще добавят страхотен тласък на фибрите. | iStock.com

Те може да не изглеждат много в чантата, но семена като чиа и лен могат да добавят мощен здравен стимул към вашите овесени ядки, като същевременно внасят орехов вкус и хрупкава текстура в ястието ви. Livestrong записва, че само една унция семена от чиа съдържа 4 грама протеин и това е в допълнение към високото съдържание на калций, магнезий и фосфор. При нагряване семената от чиа абсорбират течност и могат да се трансформират в текстура, подобна на пудинг, която също може да превърне овесените ви ядки от ежедневна закуска във вкусна и декадентна почерпка.

От друга страна ленените семена също са чудесен и лесен начин за добавяне на протеин. Въпреки че са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като семена от чиа, те също предлагат 5 грама протеин на унция. За да получите пълните предимства на ленените семена, ще трябва да ги смилате, преди да ги сложите в овесените ядки, за да освободят цялата им хранителна стойност, така че вземете това предвид, когато решавате какъв вид семена предпочитате.

6. Разбъркайте протеиновия прах след готвене

Протеинът на прах има и други добавени хранителни вещества. | iStock.com

Ако сте мислили, че протеиновият прах е запазен за смутита и шейкове, помислете отново - можете да направите овесените ядки, като използвате обикновени овалени овесени ядки и мляко, а след като процесът на готвене приключи, разбъркайте протеинов прах по ваш избор за допълнителни ползи за здравето и ароматизатор.

Ако все още не сте запознати с протеиновите прахове и кой може да е най-подходящ за вас, Healthy Eating предлага да използвате прах, който съдържа суроватка, казеин, яйчен белтък или соя. Тези съставки ще ви доставят протеин с добро качество и ще ви помогнат най-добре в развитието на мускулите и да се чувствате по-сити за по-дълги периоди от време. Ако имате алергия към млечни продукти, соя или яйца или сте веган, все още има опции за вас - опитайте да добавите протеин, получен от коноп, ориз или грах.

Що се отнася до същинското комбиниране на овесените ядки и праха, не забравяйте да сготвите овесените ядки първо и изчакайте да добавите протеина, докато овесът се свари напълно - това ще предотврати вашите прахове да се готвят и да станат на бучки. Опитайте с ароматизиран протеин като шоколад или ванилия, за да заблудите палета си, като мислите, че закуската ви всъщност е десерт.

7. Отидете чубрица

Кой не обича яйцата? | iStock.com

Не всички овесени ядки трябва да са сладки - въпреки че пакетите с овесена каша с ябълкова канела все още могат да останат в съзнанието ви, вместо това можете да приготвите вкусно и наситено с протеини ястие, използвайки пикантни съставки с овесените ядки. Хранителната мрежа показва тази проста и пикантна рецепта за овесени ядки, пълни с протеини, като използва шунка от черна гора, сирене Gruyere и яйце отгоре.

Сервирана шунка от 2 унции съдържа около 10 грама протеин - и това е само част от това вкусно ястие. Една филия сирене Gruyere съдържа около 8 грама протеин и ако се интересувате да извлечете още повече протеин от избраното от вас сирене, отидете с обезмаслена моцарела. При 9 грама на парче от 1 унция, няма да се налага да се чувствате прекалено виновни за допълнителните калории, които моцарелата може да добави към вашето ястие.

Яйцата също са пълни с протеини - с около 6 грама протеин на яйце, те са лесен и вкусен начин да добавите богатство към вашето ястие. И ако искате да опростите това ястие, като използвате по-малко пикантни съставки, няма проблем - можете да приготвите вкусни овесени ядки, като използвате само сирене или яйца, или можете да изберете каквото и да е постно месо като пилешко или шунка за солена хапка.