Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 4 ноември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

рецепти

Вероятно от известно време чувате за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хората често се хвалят с ползите за здравето - балансирани нива на кръвната захар, загуба на тегло, понижено кръвно налягане и др.

Ако мислите да потопите пръст в басейна с ниско съдържание на въглехидрати, вие сте на правилното място. Въпреки че в началото може да ви звучи плашещо, диетата с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати всъщност е много по-лесна за спазване, отколкото си мислите.

В зависимост от това откъде започвате с приема на въглехидрати, може да се наложи да извършите малко диетичен ремонт или може би просто се нуждаете от няколко корекции.

Независимо от вашата отправна точка, наличието на някои инструменти, на които да разчитате, ще улесни спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази статия описва как може да изглежда планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, включително рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и списъци с храни. Може да бъдете изненадани от множеството възможности за избор на храна, които са на ваше разположение.

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати: освежител

Какво е нисковъглехидратно?

Много хора приемат диета с ниско съдържание на въглехидрати за кетогенна диета. Докато всички кето диети са с ниско съдържание на въглехидрати, някои диети с ниско съдържание на въглехидрати все още включват твърде много въглехидрати, за да се считат за кето.

Например, Медицинският институт предполага, че приемът на въглехидрати пада между 45% и 65% от вашата диета [*]. Следователно всичко под този диапазон от 45% може да се счита за нисковъглехидратно.

Ако погледнете това от калорийна гледна точка, за човек, който консумира 2000 калории на ден, 40% от които са въглехидрати, това би било 800 калории на ден от въглехидрати. От грамова перспектива това са 200 грама въглехидрати на ден - много над кето ограничението.

Въпреки че няма строги и бързи правила относно това, което се счита за нисковъглехидратно, кето има един безспорен отличителен белег - кетоза. Ако ядете достатъчно въглехидрати, за да предотвратите влизането на тялото в състояние на кетоза, тогава не ядете кето диета.

Броят на въглехидратите, които можете да ядете, докато все още можете да постигнете кетоза, варира от човек на човек, но обикновено е под 50 грама.

За някои хора, яденето на над 50 грама въглехидрати на ден ще ги изгони направо от кетоза. За други обаче нетен брой въглехидрати от 50 грама или повече може да е добре. Ще трябва да отстраните проблема, за да разберете какъв е дневният праг на въглехидрати.

За по-задълбочено обяснение на разликата между нисковъглехидратното и кетото вижте Low Carb Vs. Keto: Каква е разликата и защо това има значение .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

За целите на тази статия всички предложения с ниско съдържание на въглехидрати са предназначени да ви помогнат да постигнете състояние на кетоза.

Какво да ядем при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки общоприетото схващане, всъщност има широка гама от храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от някои други диетични планове, всъщност има само една насока - поддържайте въглехидратите ниски.

Ето списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се наслаждавате свободно

Зеленчуци

Зеленчуците са крайъгълен камък на нисковъглехидратната диета. Трябва обаче да знаете върху кои зеленчуци да се съсредоточите и кои да избягвате. Нисковъглехидратните зеленчуци включват:

  • Кейл
  • Маруля
  • Кресон
  • Рукола
  • Швейцарска манголд
  • Синапено зеле
  • Спанак
  • Целина
  • Лук
  • Гъби
  • Шалот
  • Краставица
  • Аспержи
  • Зеле
  • Тиквички
  • Броколи
  • Спагети скуош
  • Карфиол
  • брюкселско зеле

Плодове

Докато плодовете са с по-високо съдържание на захар, има няколко изключения, на които можете да се насладите:

  • Боровинки (½ чаша)
  • Малини (½ чаша)
  • Къпини (½ чаша)
  • Ягоди (½ чаша)
  • Лимони
  • Лайм
  • Авокадо

Протеин

* Забележка - когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, можете да изберете по-тлъстите разфасовки месо.

Въпреки че технически има само една насока за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, ако здравето ви е цел, поддържането на качеството на храната също е от съществено значение. Не забравяйте да купувате биологично, когато е възможно, и ако можете да намерите говеждо месо и пилешко месо, което също е идеално.

Какво да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

След като вече сте запознати с какво да се наслаждавате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нека да разгледаме какво да избягвате.

Зеленчуци

Докато всички зеленчуци са богати на хранителни вещества, с тонове витамини и минерали, има някои, които също са пълни с въглехидрати. Може да успеете да включите малки количества от тези зеленчуци, след като разберете какъв е вашият личен праг на въглехидрати, но в началото е най-добре да ги избягвате изцяло.

  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Ямс
  • Грах
  • Царевица
  • Пащърнак

Плодове

Зърна

Опаковани храни

Напитки

  • Лимонада
  • Плодов сок
  • Енергийни напитки
  • Сода (кока-кола, джинджифил ейл, коренна бира, спрайт)
  • Бира
  • Смесени напитки (такива с високо съдържание на захар като маргарита, пина колада и мохито)
  • Кафени напитки в магазина с добавена захар (лате, мока и др.)

Други

  • Боб
  • Ядково масло с добавена захар
  • Бекон, приготвен с добавена захар
  • Нискомаслени млечни продукти
  • Десерти (сладолед, сладкиши, сладкиши и др.)

Напитки, за да се насладите на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много хора имат изцяло набрани диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те нямат проблем да зареждат зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, за да ги запазят. Въпреки това, една ключова арена, която е лесна за забравяне, е напитките.

Може би си мислите, че се справяте чудесно, следвайки ниско съдържание на въглехидрати, но ако все още се отдавате на напитки, натоварени със захар, никога няма да го преодолеете.

Ето списък с напитки, които е безопасно да се консумират на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Вода (далеч най-важната)
  • Газирана вода (La Croix, San Pellegrino и др.)
  • Стевия (подсладена сода от стевия)
  • Кафе (без допълнителни помпи от сироп и захар)
  • Чай (зелен чай, черен чай, билков чай, студен чай)
  • Немлечно мляко без захар (мляко от кашу, конопено мляко, ленено мляко, кокосово мляко, бадемово мляко).
  • Kombucha (следете за добавена захар)
  • Кокосова вода
  • Вино с ниско съдържание на захар
  • Спиртни напитки (текила, водка, уиски, ракия, коняк)

За пълен списък с напитки, подходящи за кето, плюс няколко забавни рецепти, вижте Кето напитки: Какво можете и какво не можете да пиете на кето .

Закуски, на които да се насладите при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Без значение каква диета спазвате, простото и задоволително хапване е ключът към успеха. На диета с ниско съдържание на въглехидрати има много опции за закуски, включително:

  • Маслини
  • Ядки (макадамия, бадеми, лешници, бразилски ядки и др.)
  • Пълномаслено сирене
  • Орехово масло единични
  • Кето барове
  • Говеждо месо
  • Дебели бомби
  • Кето бисквити
  • Сардини

Примерно меню с ниско съдържание на въглехидрати за една седмица

Ако тепърва започвате пътуването си с ниско съдържание на въглехидрати, лесно е да попаднете в хранителен коловоз. Знаете какво е безопасно за ядене и вероятно имате добра представа какво трябва да избягвате на всяка цена, но има много опции между тях, които попадат в сивата зона.

Този едноседмичен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати е отличен инструмент, който ще ви помогне да влезете в кетоза, като същевременно запазите нещата вълнуващи. Можете да смесвате и съчетавате ястия, да закусвате за вечеря или да добавяте собствени заместители. Единственото ръководство е тези въглехидрати да бъдат ниски.

Ден 1

Закуска Най-добрите кето палачинки на планетата

Мислехте, че не можете да се насладите на палачинки на кето диетата? Помисли отново. Започнете седмицата оттук с тези вкусни, пухкави палачинки. Отнема им само 15 минути, така че те са перфектната опция в движение.

Обяд Пикантна купа от карфиол Кето Буда

Ако наистина искате да увеличите хранителната си плътност, тази купа на Буда е пълна с пресни зеленчуци, билки и подправки.

Вечеря нисковъглехидратно карфиол Mac и сирене

Mac и сирене на кето диета? Това е вярно. Изключването на макароните за карфиол прави това ястие вкусно с ниско съдържание на въглехидрати и кето.

Закуски Хрупкави чипс от кейл

Направени само с три прости съставки, тези чипс кейл са идеалната закуска, ако търсите нещо от светлата страна.

Ден 2

Закуска кето овесени ядки

Липсват ви сутрешните овесени ядки? Опитайте тази версия с ниско съдържание на въглехидрати, подходяща за кето. Той е пълен с фибри и можете да изключите гарнитурите за разнообразие.

Обяд богата и кремообразна супа от сирене кето броколи

Тази сирена, затопляща, богата и кремообразна супа е отличен избор за по-хладните дни. Сдвоете го с няколко кето крекери за малко допълнителна криза.

Вечеря Кремообразен Кето Спагети Скуош Карбонара

На второ място след карфиола, спагети скуошът е кето-диета, спестяваща благодат. Можете да превърнете всяко италианско ястие с паста в кето шедьовър с този прост заместител. Насладете се на тази кремообразна карбонара с малко пресни билки, поръсени отгоре.

Закуски кето барове

Тези кето барове са основно като мини кето хранене. Фантастично за сутрин в движение или за прекарване през следобеда.

Ден 3

Закуска нисковъглехидратна шоколадова бадемова смути купа

Правили ли сте някое смути, което е било толкова добро, че сте искали да намалите скоростта и да го изядете с лъжица? Тази нисковъглехидратна смути купа издига стандартния ви протеинов шейк на следващото ниво. Поръсете го с любимите си кето гарнитури - обръснат кокос, натрошени орехи, ядково масло, малини, каквото ви харесва.

Обяд Пилешки карфиол Пържен ориз

Ако сте фен на китайската храна, тогава може да ви липсва онази страна от пържен ориз в живота ви. Това ястие има отличен вкус както топъл, така и студен. Направете го за обяд следобед или го пригответе на място.

Вечеря Keto Meatloaf

Американска класика. Докато месният блат традиционно е по-ниско въглехидратно ястие, този кето месен блат премахва трохите от хляб, кетчупа и захарта, които често се промъкват в класическата рецепта.

Закуски Хрупкави бисквити от семена от чиа

Търсите малко криза през деня си? Можете да направите голяма партида от тези бисквити преди време и да ги хапвате през цялата седмица. Снабдени с мазнини и протеини, те ще поддържат кръвната Ви захар гладка и стабилна.

Ден 4

Закуска Quick n ’Easy Keto Egg Muffins

Тези яйчени кифли правят идеална опция за закуска в движение, а също и двойно като кето закуска, пълна с протеини. Направете ги пресни сутрин и донесете двойка със себе си за следобедна взимане.

Обяд The ​​Ultimate Bell Pepper Sandwich

Кой има нужда от хляб, когато имате чушки? Насладете се на това хрупкаво поемане на традиционен сандвич с пуйка.

Вечеря Кето дебела пица

Ако сте в кето за дълги разстояния, ще трябва да намерите алтернативи на любимите си въглехидрати. Тази рецепта за кето пица предлага цялата сирена доброта на вашата традиционна пица - без вина.

Закуски Midday Boost Protein Latte

Дори кето диетите от време на време могат да получат спад в средата на деня. Това лате не само ви събужда, но осигурява протеини, които да ви поддържат.

Ден 5

Закуска Хрупкав кокосов клъстер Кето зърнени храни

Ще се почувствате като дете, което отново ще се отдаде на тази хрупкава и ситна зърнена закуска. Можете да му се насладите с малко пълномаслено мляко върху пълномаслено кето кисело мляко или да го хвърлите върху купа за смути.

Обяд барбекю извадено говеждо Сандо

Няма да повярвате, че този сандвич с говеждо барбекю е подходящ за кето. Домашният сос пропуска захарта, но запазва онзи вкусен аромат на опушено барбекю, който познавате и обичате.

Вечеря супа с лазаня с ниско съдържание на въглехидрати

Тази обилна и засищаща супа е пълна с хранителни зеленчуци, сирене и наденица. Помислете за деконструирана лазаня без натоварването с въглехидрати.

Закуски Кето Шоколад Ядки от макадамия

Не всеки има време да отдели за приготвяне на закуски за седмицата. Това е мястото, където тези предварително опаковани ядки от макадамия са огромни - просто отворете чантата и се насладете.

Ден 6

Закуска Лимонови кифли с маково семе

Това не са вашите кифли с разнообразни кафенета в мелницата. Снабден с мазнини, фибри и протеини - днес няма да има катастрофа със захарта.

Обяд Zesty Chili Lime Taco чаши

Пропуснете камиона с тако; имате всичко необходимо с тези пикантни такос от говеждо месо. Добавете малко гуак или изберете пиле, ако това е вашият стил.

Вечеря пиле и зеленчуци от зеленчуци

Запалете скарата за някои кето шиш кабаби. Нямате скара? Без притеснение, можете да направите тази рецепта и с печено пиле и зеленчуци.

Закуски Праскови и крем мазни бомби

Ако вашият сладък зъб вика, разбъркайте партида от тези вкусни мастни бомби. Те не само ще задоволят сладките ви зъби, но ще ви заситят до вечеря.

Ден 7

Закуска Гювеч за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Този гювеч за закуска е фантастичен вариант, ако искате да готвите напред. Можете да удвоите рецептата, ако готвите за себе си и някой друг за седмицата, или просто да продължите в неделя за закуска през цялата седмица.

Обяд кето разбъркване-пържене със зеле юфка

Тази бърза и вкусна рецепта е готова само за 15 минути. Той е хрупкав, сладък, засищащ и пълен с хранителни съставки. Можете да си поиграете със зеленчуците, но зелето е от съществено значение за криза.

Вечеря нежна кето свински пържоли

Не се забивайте в пилешкото и телешкото кето руто. Тези нежни свински пържоли добавят малко разнообразие към стандартния ви избор на протеини.

Закуски Пикантни кето сирене чипс

Цялата криза на крекер - минус въглехидратите. Тези пикантни и солени чипсове правят отлична закуска или перфектно превозно средство за мексикански вдъхновени спадове.

За вкъщи: Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло, добре балансираният хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати ще се фокусира върху пълнозърнести храни, като същевременно избягва нишестените зеленчуци и пълнозърнестите.

Ако жадувате за мак и сирене, пица и бисквитки, има много лесни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които ще отговарят на сметката. Но най-добрата част от ниското съдържание на въглехидрати е, че след известно време гладът за тези видове храни обикновено намалява.