Рецепти и идеи за хранене за една седмица, за да започнете с шестте си пакета

седмичен

За разлика от повечето диетични планове, които са натоварени със сложни, трудни за спазване правила и многословни храни, които обичате, но трябва да живеете без тях, Abs Diet ви позволява да ядете храните, които обичате, поддържа апетита ви и ви помага да контролирате стреса - всички едновременно. Ето пример за това как можете да структурирате седмица хранене. Не е написано в камък, по никакъв начин: Разбъркайте ястията. Замествайте, когато пожелаете. По дяволите, не ме интересува дали ядете едно и също нещо всеки ден в продължение на една седмица. Целта на тази диаграма е просто да ви покаже как да следвате принципите на диетата на абс. Така че се наслаждавайте!

(Научете повече за Powerfoods и Power 12 от свързаните статии вдясно. За пълен списък на Abs Diet Recipes кликнете тук.)

Закуска

Една висока чаша (8 до 12 унции) Abs Diet Ultimate Power Smoothie; направете допълнително за по-късно

Abs Diet Ultimate Power Smoothie (брой Powerfoods: 5)
1 чаша 1% мляко
2 супени лъжици нискомаслено ванилово кисело мляко
¾ чаша овесени ядки, незабравена във вода
2 чаени лъжички фъстъчено масло
2 чаени лъжички шоколадова суроватка на прах
6 кубчета лед, смачкани

Прави 2 порции от 8 унции

На порция: 220 калории, 12 g протеин, 29 g въглехидрати, 4 g мазнини (1,5 g наситени), 3 g фибри, 118 mg натрий

Снек # 1

2 чаени лъжички фъстъчено масло, сурови зеленчуци (колкото искате)

Обяд

Пуешко или печено говеждо сандвич върху пълнозърнест хляб, 1 чаша 1% или обезмаслено мляко, 1 ябълка

Снек # 2

1 унция бадеми, 1½ чаши горски плодове

Вечеря

Мас Мачо кюфтета (брой Powerfoods: 3)
1 килограм екстра постно говеждо месо
½ чаша смачкани солени крекери
1 голяма глава лук, нарязан на кубчета
1 скилидка чесън, смляна
1 супена лъжица смляно ленено семе или суроватка на прах
1 буркан (16 унции) доматен сос
4 пълнозърнести ролки за хоги
½ чаша сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини, настъргано

1. Смесете говеждото, крекерите, лука, чесъна и лененото семе или суроватката на прах в кюфтета с големина на топка за голф.

2. В незалепващ тиган на умерен огън гответе кюфтетата, докато се зачервят докрай. Отцедете мазнината от тигана и добавете доматения сос.

3. Докато сместа се затопля, използвайте вилица, за да извадите част от хляба в кифличките, за да оформите плитки окопи. Лъжица кюфтета и сос във всеки изкоп и поръсете с настъргана моцарела и отгоре с горната половина на рулото.

Прави 4 порции

На порция: 569 калории, 38 g протеин, 65 g въглехидрати, 19 g мазнини (6 g наситени), 10 g фибри, 1341 mg натрий

Снек # 3

8 до 12 унции Abs Diet Ultimate Power Smoothie

Закуска

Полезен сандвич за яйца (брой Powerfoods: 5)
1 голямо цяло яйце
3 големи белтъка
1 чаена лъжичка смляно ленено семе
2 филийки пълнозърнест хляб, препечен
1 филия канадски бекон
1 домат, нарязан или 1 зелен пипер, нарязан на филийки
½ чаша портокалов сок

1. Разбъркайте цялото яйце и белтъците в купа. Добавете смляно ленено семе към сместа.

2. Запържете в незалепващ тиган, напръскан със спрей с растително масло, и изсипете върху препечен хляб.

3. Добавете бекон и домати, чушки или други зеленчуци по ваш избор.

Прави 1 порция

На порция: 399 калории, 31 g протеин, 46 g въглехидрати, 11 g мазнини (3 g наситени), 6 g фибри, 900 mg натрий

Снек # 1

2 чаени лъжички фъстъчено масло, 1 купа овесени ядки или зърнени храни с високо съдържание на фибри

Обяд

Салата „Аз-не-ям-салата“ (брой Powerfoods: 4)
2 унции пиле на скара
1 чаша маруля ромен
1 домат, нарязан
1 малка зелена чушка, нарязана
1 среден морков, нарязан
3 супени лъжици италиански 94% обезмаслен италиански дресинг или
1 чаена лъжичка зехтин
1 супена лъжица настърган пармезан
1 супена лъжица смляно ленено семе

1. Накълцайте пилето на ситно.

2. Смесете всички съставки заедно и приберете в хладилника. Яжте на многозърнест хляб или самостоятелно.

Прави 1 порция

На порция: 248 калории, 16 g протеин, 33 g въглехидрати, 8 g мазнини (2 g наситени), 10 g

Снек # 2

3 филийки деликатесна пуйка, 1 голям портокал

Вечеря

Нахално бразилско пиле (брой Powerfoods: 2)
1 лимон
1 вар
1 супена лъжица смляно ленено семе
1 консерва (8 унции) доматен сос
1 консерва (6 унции) замразен портокалов концентрат
1½ скилидки чесън, смлени
1 чаена лъжичка суха италианска подправка
4 половинки пилешки гърди без кости, без кожа
1 чаена лъжичка люта чушка салса
½ чаша буци салса

1. Настържете цедката на лимона и лайма в запечатваща се торбичка. Изцедете сока от двата плода в торбата и изхвърлете пулпата и семената.

2. Смесете всичко останало, с изключение на пилето и салсата.

3. Пуснете пилето, запечатайте отново торбата и охладете отново за няколко часа.

4. Пилете пилешкото месо, като го обръщате и заливате с марината няколко пъти, за 10 до 15 минути или докато центърът вече не стане розов. Сервирайте със салса.

Прави 4 порции

На порция: 205 калории, 29 g протеин, 18 g въглехидрати, 2 g мазнини (3 g наситени), 3 g фибри, 726 mg натрий

Снек # 3

1 унция бадеми, 4 унции пъпеш

Закуска

Една висока чаша (8 до 12 унции) Smoothie от ягодово поле Маршал, направете допълнително за по-късно

Ягода поле Маршал смути (брой Powerfoods: 5)
½ чаша нискомаслено ванилово кисело мляко
1 чаша 1% мляко
2 чаени лъжички фъстъчено масло
1 чаша замразени ягоди
2 чаени лъжички суроватка на прах
6 кубчета лед, смачкани

Прави 2 порции от 8 унции

На порция: 186 калории, 11 g протеин, 26 g въглехидрати, 5 g мазнини (2 g наситени), 3 g фибри, 151 mg натрий

Снек # 1

1 унция бадеми, 1 унция стафиди

Обяд

Гуак и ролка (брой Powerfoods: 4)
1 консерва (6 унции) лек тон, пълен с масло
2/3 чаша гуакамоле
¼ чаша нарязани домати
1 чаена лъжичка лимонов сок
1 супена лъжица лека майонеза
1 чаена лъжичка смляно ленено семе
2 6-инчови ролки от пълнозърнест хоаги

1. Комбинирайте първите шест съставки в купа и смесете старателно с вилица.

2. Разделете рулата наполовина и напълнете всяка половина с ¼ чаша смес.

Прави 2 порции

На порция: 606 калории, 36 g протеин, 58 g въглехидрати, 28 g мазнини (5 g наситени), 13 g фибри, 942 mg натрий

Снек # 2

1 пръчка сирене, сурови зеленчуци (колкото искате)

Вечеря

Пържола от Чили (брой Powerfoods: 4)
1 супена лъжица зехтин
2 моркова, нарязани на филийки
1 чаша нарязани броколи
2 чушки халапеньо, нарязани на филийки
2 люти чушки, нарязани на филийки
12 унции постна пържола от филе, нарязана на тънки филийки
¼ чаша сос за запържване Хунан
4 чаши варен кафяв ориз

1. Загрейте маслото в незалепващ тиган на силен огън. Хвърлете морковите и броколите и гответе до омекване.

2. Добавете чушките и говеждото и продължете да готвите, докато месото свърши.

3. Добавете сос и сервирайте върху ориз.

Прави 4 порции

На порция: 485 калории, 32 g протеин, 57 g въглехидрати, 14 g мазнини (3,5 g наситени), 6 g фибри, 224 mg натрий

Снек # 3

8 до 12 унции смути от ягодово поле Маршал

Закуска

1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 среден портокал, 1 чаша зърнени култури All-Bran с 1 чаша 1% или мляко без мазнини, 1 чаша плодове

Снек # 1

8 унции кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 кутия сок с ниско съдържание на натрий V8

Обяд

BLT без вина (брой Powerfoods: 3)
¾ супена лъжица майонеза без мазнини
1 пълнозърнеста тортила
2 филийки пуешки бекон, варени
2 унции печени пуешки гърди, нарязани на кубчета
2 филийки домат
2 листа маруля

1. Намажете майонезата върху тортилата.

2. Подредете средата на тортилата с бекона и отгоре с пуешки гърди, домат и маруля.

3. Разточете го плътно в епруветка.

Прави 1 порция

На порция: 206 калории, 17 g протеин, 26 g въглехидрати, 7 g мазнини (2 g наситени), 3 g фибри, 1270 mg натрий

Снек # 2

3 филийки деликатено печено говеждо, 1 голям портокал

Вечеря

Филаделфия Фрайърс (брой Powerfoods: 3)
1 средна глава лук, нарязан
1 малка червена чушка, нарязана на филийки
1 малка зелена чушка, нарязана на филийки
2/3 чаша средна или гореща салса
4 многозърнести ролки за хоуги
¾ килограм печено говеждо месо, тънко нарязан
½ чаша настъргано сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини

1. В незалепващ тиган на умерен огън гответе лука и чушките до омекване. Добавете салсата и загрейте, докато се затопли.

2. Конструирайте сандвичите с кифличките, печеното говеждо месо, лука, чушките и сиренето, след което ги загрейте в микровълновата фурна за 1 до 2 минути на високо, докато сиренето започне да се топи.

Прави 4 сандвича

На сандвич: 558 калории, 35 g протеин, 40 g въглехидрати, 28 g мазнини (12,5 g наситени), 4 g фибри, 653 mg натрий

Снек # 3

2 чаени лъжички фъстъчено масло, 1 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини

Закуска

Една висока чаша (8 до 12 унции) смути с бананов сплит; направете допълнително за по-късно

Банан Сплит смути (брой Powerfoods: 3)
1 банан
½ чаша нискомаслено ванилово кисело мляко
1/8 чаша замразен концентрат от портокалов сок
½ чаша 1% мляко
2 чаени лъжички суроватка на прах
6 кубчета лед, смачкани

Прави 2 порции от 8 унции

На порция: 171 калории, 8 g протеин, 33 g въглехидрати, 2 g мазнини (1 g наситени), 2 g фибри,

Снек # 1

1 унция бадеми, 4 унции пъпеш

Обяд

Горещ тон (брой Powerfoods: 4)
½ чаша нарязана целина
1 глава лук, нарязан
½ чаша настъргано сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини
½ чаша извара с намалено съдържание на мазнини
1 консерва (6 унции) опакован с вода риба тон, отцеден и на люспи
¼ чаша майонеза с намалено съдържание на мазнини
1 супена лъжица лимонов сок
3 пълнозърнести английски кифли, разделени наполовина

1. Загрейте фурната си до 350 ° F. В голям незалепващ тиган на слаб огън гответе целината и лука, докато омекнат. Добавете сирена, риба тон, майонеза и лимонов сок към тигана и гответе сместа достатъчно дълго, за да се затопли.

2. Нанесете една шеста от сместа върху всяка половинка английски мъфин. Поставете половинките кифли върху лист за печене и печете 10 минути.

Прави 2 порции

На порция: 628 калории, 50 g протеин, 54 g въглехидрати, 24 g мазнини (6 g наситени), 8 g фибри, 1300 mg натрий

Снек # 2

3 филийки деликатено печено говеждо, 1 голям портокал

Вечеря

Чили Кон Турция (брой Powerfoods: 4)
1 килограм смляна пуйка
1 кутия (14 унции) домати в мексикански кубчета
1 консерва (15 унции) черен боб, изплакнат и отцеден
1 консерва (14 унции) пълнозърнеста сладка царевица, отцедена
1 пакет (1 ½ унции) сушен чили микс
1 супена лъжица смляно ленено семе
¼ чаша вода
1 чаша варен ориз

1. В голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън запържете пуйката.

2. Добавете всичко останало освен ориза и гответе на тих огън 10 минути. Сервирайте върху ориз.

Прави 4 порции

На порция: 407 калории, 30 g протеин, 52 g въглехидрати, 11 g мазнини (3 g наситени), 9 g фибри, 1,578 mg натрий

Снек # 3

8 до 12 унции смути с бананов сплит

Закуска

Една висока чаша (8 до 12 унции) смути от плодове Halle; направете допълнително за по-късно

Много Бери смути (брой Powerfoods: 4)
¾ чаша овесени ядки, незабавно оформени във вода или мляко без мазнини
¾ чаша мляко без мазнини
¾ чаша смесени замразени боровинки, ягоди и малини
2 чаени лъжички суроватка на прах
3 кубчета лед, натрошени

Прави 2 порции от 8 унции

На порция: 144 калории, 7 g протеин, 27 g въглехидрати, 1 g мазнини (0 g наситени), 4 g фибри, 109 mg натрий

Снек # 1

1 купа зърнени храни с високо съдържание на фибри, 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Обяд

Остатъци от чили кон Турция

Снек # 2

2 чаени лъжички фъстъчено масло, 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб

Вечеря

Мамя ястие! Имайте каквото сте жадували тази седмица: бира и крила, бира и пица, бира и братвурст - всичко, за което можете да мечтаете.

Снек # 3

8 до 12 унции Halle Berries Smoothie

Закуска

И все пак сандвичът „не съм си имал кафе“ (брой Powerfoods: 3)
1 ½ чаени лъжички нискомаслено крема сирене
1 пълнозърнеста пита, разполовена, за да се получат 2 джоба
2 филийки пуйка или шунка
Маруля или зелен зеленчук

1. Разстелете крема сирене в джобовете на питата.

2. Пълнени неща с месо и зеленчуци.

3. Поставете в устата. Дъвчете и поглъщайте.

Прави 1 порция

На порция: 225 калории, 10 g протеин, 42 g въглехидрати, 3 g мазнини (1 g наситени), 6 g фибри, 430 mg натрий

Снек # 1

2 чаени лъжички фъстъчено масло, 1 кутия сок с ниско съдържание на натрий V8

Брънч (Отпуснете се - неделя е)

2 бъркани яйца, 2 филийки пълнозърнести препечени филийки, 1 банан, 1 чаша 1% или обезмаслено мляко

Снек # 2

3 филийки деликатесно печено говеждо, 1 филия обезмаслено сирене

Вечеря

Крал за барбекю (брой Powerfoods: 5)
5 унции пушена пуешка киелбаса, нарязана на кубчета
1 малка глава лук, нарязан
1 консерва (3 унции) нарязани гъби
1 скилидка чесън, смляна
1 консерва (16 унции) печен боб
1 консерва (8 унции) морски боб, отцеден
1 консерва (14 ½ унции) пюре домати
¼ чаша подправени трохи от хляб
¾ супена лъжица смляно ленено семе
¾ супена лъжица зехтин

1. Загрейте фурната си до 350 ° F. Поставете киелбасата в съд за печене от 2 литра и печете, докато покафенее (около 5 минути). Отцедете мазнината и оставете ястието настрана.

2. В незалепващ тиган на средно силен огън гответе лука, гъбите и чесъна за 5 до 7 минути. Прехвърлете в съда за печене, след това добавете боб и домати, плюс сол и черен пипер на вкус.

3. Печете 20 минути или докато мехурчетата на краищата.

4. В малка купа смесете хлебните трохи и лененото семе с олиото. Поръсете върху луканката и го изпечете на 4 до 5 инча от котлона, докато горната част стане златиста (около 3 минути).

Прави 4 порции

На порция: 348 калории, 20 g протеин, 53 g въглехидрати, 8,5 g мазнини (2 g наситени), 13 g фибри, 1463 mg натрий