7-дневен

В този план за хранене с 1200 калории за отслабване, 7 дни здравословни ястия и закуски бяха внимателно подбрани от регистриран диетолог, за да ви помогнат да се чувствате сити, заредени с енергия и доволни. Ние се фокусирахме върху задоволяването на храните, за да ви предпазим от глад. Има много пълнозърнести пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които ви помагат да се заситите. Този план за хранене съдържа и протеини за изграждане на мускули от храни като боб, гръцко кисело мляко и пиле.

В грешния сезон? Вижте другите ни планове за отслабване за пролет, лято и есен

Рецептите са бързи, лесни за приготвяне и използват обичайна ежедневна храна, така че няма да разбиете банката, пазарувайки хранителни стоки. Съчетайте този здравословен хранителен план с ежедневни упражнения и сте на път да загубите здравословни 1 до 2 килограма на седмица. След като планирането на храненето вече е завършено, остава само да започнете! След като завладеете този седмичен план за хранене, предизвикайте се да следвате нашия прост план за хранене с 1200 калории за един месец.

Ден 1

Закуска (274 калории)

Кисело мляко с боровинки и мед
• 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаша боровинки
• 1 ч.л. пчелен мед

Топ кисело мляко с боровинки и мед.

• 1 1/2 с.л. бадеми отстрани

А.М. Снек (90 калории)

• 1/2 средно зелена чушка, нарязана на филийки
• 3 с.л. хумус

Обяд (330 калории)

Тост от бял боб и авокадо
• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
• 1/2 авокадо, пюре
• 1/4 чаша бял боб, пасиран
• Сол и черен пипер

Тост с авокадо и бял боб. Подправете с щипка сол и черен пипер, а по желание и счукан червен пипер.

• 2 чаши смесени зелени, облечени с 1 ч.л. зехтин & 2 ч.л. червено-винен оцет

П.М. Снек (48 калории)

• 3/4 чаша малини

Вечеря (476 калории)

Общо дневно: 1218 калории, 78 g протеин, 95 g въглехидрати, 31 g фибри, 64 g мазнини, 1 301 mg натрий

Ден 2

Закуска (291 калории)

• 1/2 чаша валцуван овес, приготвен в 1 чаша нискомаслено мляко
• 1/3 чаша малини, пресни или замразени
• 1 ч.л. кленов сироп
• Щипка канела

Кук овес и отгоре с малини, кленов сироп и щипка канела.

А.М. Снек (78 калории)

• 1 твърдо сварено яйце
• 1 ч.л. лют сос

Обелете яйцето и разрежете на две. Подправете с лют сос и щипка сол и черен пипер.

Обяд (354 калории)

П.М. Снек (25 калории)

Лесна салата от краставици
• 1 1/2 чаши нарязана краставица
• 1 ч.л. лимонов сок
• Сол, черен пипер и сух копър на вкус

Хвърлете краставица с лимонов сок, сол, черен пипер и копър.

Вечеря (472 калории)

Съвет за промяна: Спестете 1/4 чаша черен боб, за да обядвате на ден 4.

Общо дневно: 1220 калории, 56 g протеин, 192 g въглехидрати, 37 g фибри, 29 g мазнини, 1,955 mg натрий

Ден 3

Закуска (290 калории)

Бананов тост с фъстъчено масло
• 1 филия пълнозърнест хляб, препечен
• 1 супена лъжица. фъстъчено масло
• 1 среден банан, нарязан

Отгоре тост с фъстъчено масло и банан.

А.М. Снек (102 калории)

Круши с канела
• 1 средна круша
• 1 ч.л. канела

Нарежете круша и поръсете с канела.

Обяд (340 калории)

П.М. Снек (32 калории)

• 1/2 чаша малини

Вечеря (453 калории)

• 1 порция цитрусова паширана сьомга със аспержи
• 3/4 чаша варена киноа, подправена със сол и черен пипер на вкус

Сервирайте сьомга и аспержи върху киноа.

• 1 супена лъжица. чипс от тъмен шоколад, за да се насладите след вечеря.

Съвет за промяна: Спестете 1/2 чаша киноа, за да обядвате в ден 4 и 1/2 чаша, за да обядвате в ден 6.

Общо дневно: 1217 калории, 52 g протеин, 153 g въглехидрати, 30 g фибри, 48 g мазнини, 996 mg натрий

Ден 4

Закуска (269 калории)

Гръцко кисело мляко с плодове и ядки
• 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 3 сушени кайсии, нарязани
• 2 с.л. нарязани орехи
• 1 ч.л. кленов сироп

Топ кисело мляко с кайсии, орехи и кленов сироп

• 1 среден портокал

А.М. Снек (90 калории)

• 3 с.л. хумус
• 1/2 зелен пипер, нарязан на филийки

Обяд (338 калории)

Купа с киноа от черен боб с дресинг за хумус
• 1/2 чаша варена киноа
• 1/4 чаша черен боб
• 1/4 авокадо, на кубчета
• 3 с.л. пико де гало или салса
• 2 с.л. накълцана кориандър

За да направите дресинг: Комбинирайте 3 с.л. хумус с 1 с.л. всеки сок от лайм и топла вода. Добавете още вода, ако е необходимо, за желаната консистенция.

Комбинирайте киноа, черен боб, авокадо, пико де гало (или салса) и кантарион в купа. Отгоре се залива с хумусен дресинг и по желание лют сос.

П.М. Снек (95 калории)

Ябълки канела
• 1 средна ябълка
• 1 ч.л. канела

Нарежете ябълка и поръсете с канела.

Вечеря (414 калории)

Залейте салатата с пилето.

Общо дневно: 1206 калории, 92 g протеин, 132 g въглехидрати, 28 g фибри, 39 g мазнини, 1116 mg натрий

Ден 5

Закуска (274 калории)

Кисело мляко с боровинки и мед
• 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаша боровинки
• 1 ч.л. пчелен мед

Топ кисело мляко с боровинки и мед.

• 1 1/2 с.л. бадеми отстрани

А.М. Снек (78 калории)

• 1 твърдо сварено яйце
• 1 ч.л. лют сос

Обелете яйцето и разрежете на две. Подправете с лют сос и щипка сол и черен пипер.

Обяд (355 калории)

Зелена салата с пита хляб и хумус
• 2 чаши смесени зелени
• 1/2 чаша нарязана краставица
• 2 с.л. настърган морков
• 2 ч.ч. балсамов оцет
• 1 ч.л. зехтин
• 1 6-инчов пълнозърнест пита, препечен
• 1/4 чаша хумус

Комбинирайте зелените, краставицата и моркова и хвърлете с оцет и масло. Подправете с щипка всяка сол и черен пипер. Сервирайте с препечен пита хляб и хумус.

П.М. Снек (69 калории)

• 3/4 чаша малини
• 1/4 чаша боровинки

Вечеря (442 калории)

Съвет за промяна: Запазете 1 чаша печени кореноплодни зеленчуци, които да имате за утрешния обяд.

Общо дневно: 1217 калории, 56 g протеин, 139 g въглехидрати, 29 g фибри, 54 g мазнини, 1765 mg натрий

Ден 6

Закуска (286 калории)

• 1/2 чаша валцуван овес, приготвен в 1 чаша нискомаслено мляко
• 1/4 чаша малини, пресни или замразени
• 1 ч.л. кленов сироп
• Щипка канела

Кук овес и отгоре с малини, кленов сироп и канела.

А.М. Снек (62 калории)

• 1 среден портокал

Обяд (351 калории)

П.М. Снек (74 калории)

• 1/4 чаша боровинки
• 2 ч.ч. чипс от тъмен шоколад

Вечеря (450 калории)

Общо дневно: 1222 калории, 51 g протеин, 168 g въглехидрати, 35 g фибри, 44 g мазнини, 1 302 mg натрий

Ден 7

Закуска (262 калории)

А.М. Снек (102 калории)

Круши с канела
• 1 средна круша
• 1 ч.л. канела

Нарежете круша и поръсете с канела.