Използвай това 7-дневно ръководство за стартиране или нулиране на противовъзпалителна диета за да научите кои храни могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото ви. Освен това имаме списък за пазаруване, план за хранене с рецепти, които да използвате, и награди за приготвяне на храна също!

7-дневен

Здравейте приятели! Надявам се, че сте се възстановили от страхотен празник и празник на Нова година! Връщаме се и започваме януари с още един план за хранене. План за противовъзпалително хранене или по-точно план за действие. Лесно в тази нова година с освежен и подхранван фокус! Фокусирайте се върху онези ежедневни малки победи; тези малки победи ще доведат до това да се почувствате по-добре и да направите големи промени!

Преди да започнем!

Важно: Този план е предназначен да се използва като образователно ръководство и не е съобразен с един конкретен пол/възраст/тегло. Така че, моля, имайте предвид това. Също така препоръчвам първо да разберете какви са вашите калорични нужди, независимо дали това е чрез диетолог или приблизителна оценка ТУК. След като получите информацията, коригирайте размера на порциите според вашите нужди.

Например - 30-годишен активен мъж, който вдига тежести и тренира много, ще се нуждае от повече калории, за да поддържа здраве и жизненост, отколкото 39-годишна леко активна жена. Този план не е фокусиран върху проследяването на калориите, но ако трябва, можете да проследите калориите чрез My Fitness Pal.

Сега! Вземете химикалка и хартия или отпечатайте тази публикация! Ще искате да подчертаете нещата. PDF на ВСИЧКИ РЕЦЕПТИ и СПИСЪК НА ХАРАКТЕРИСТИКИ отдолу. Също така сме наклонили курсива рецептите, които не съдържат нощни сенки.

Основни цели за започване на противовъзпалителната диета

  1. Подхранвайте тялото и ума си.
  2. Забавете и се насладете на яденето на истинска храна.
  3. Научете какви храни ви помагат да се чувствате най-добре.
  4. Намерете любимите си рецепти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението
  5. Възстановете ума си и намерете защо ->Запитайте се ... Какви са намеренията ми за здравето ми?

Моите Топ 7 противовъзпалителни богати храни + и отпечатани по-долу!

  1. Куркума
  2. Кайен
  3. Кафе или зелен чай (био)
  4. Омега 3 мазнини - Дива уловена сьомга, ленено семе, орехи, сардини.
  5. Листни зелени - зеле, спанак, швейцарска манголд
  6. Purple Produce - Червено зеле, череши, цвекло, плодове
  7. Кокосово масло - нерафинирано (MCT)

Храни, които да ядете ПО-МАЛКО (за намаляване на възпалението)

  • Преработени меса
  • Рафинирана захар (бяла захар) и въглехидрати
  • Пържени храни
  • Трансмазнини - маргарин или скъсяване
  • Рафинирани растителни масла - масло от рапица, соево масло, шафраново масло, царевично масло
  • Сода и сода за диети

Моите цели за този план, споделени на IGTV ТУК!

План за стартово меню с противовъзпалителни диети

Ще намерите a план за меню за печат, който трябва да попълните по-долу и PDF с свързани рецепти ТУК.

Изберете по една закуска, обяд, вечеря и закуска всеки ден в продължение на 7 дни. Моля те имайте предвид, че можете да приготвяте едно и също хранене повече от веднъж, за да създадете 7 дни! Или изберете нещо различно всеки ден. Решението зависи изцяло от вас!

Примерният план по-долу е за СЕДМИЦА НА ПРОТИВЪЗПЛАМИТЕЛНО БОГАТИТЕ ХРАНИ, с изключение на почивните дни, така че не се колебайте да повторите.

Връзки с рецепти и повече опции за този план! ЗАБЕЛЕЖКА: Елементите в курсив не съдържат сенници.

ЗАКУСКА

Опция 1

1 чаша кисело мляко на основата на кокос ИЛИ кефирно кисело мляко (обикновено) с 2 ч. л. мед и щипка канела, завъртяно, ПЛЮС 1 чаша пресни плодове и 1 унция без зърно гранола (ниска фуражна карта)

Вариант 2

Костен бульон Latte - Храна по желание: 1/2 авокадо с черен пипер, морска сол, краставица на кубчета, репички и червен лук отгоре.

Вариант 3

Вариант 4

Вариант 5

Куркумен ананасов храст сутрешен коктейл ПЛЮС 2 яйца, пържени в 2 ч. Л. Избистрено масло или естествено рафинирано кокосово масло. По желание: 1/2 авокадо

Вариант 6

Вариант 7

Вариант 8

За печена тиква с канела:

  • 1/2 до 1 чаша тиква или сладък картоф
  • 1 супена лъжица олио
  • 1/4 ч. Л. (Или повече) канела
  • тире морска сол
  1. Загрейте фурната до 400F.
  2. Хвърлете белената и нарязана тиква с олио, канела и морска сол.
  3. Поставете върху лист за печене и печете/печете в продължение на 20-25 минути или докато тиквата омекне.

ОБЯД

Опция 1

Кремообразна печена супа от карфиол (веган) ПЛЮС крекери без зърно (ние обичаме Simple Mills) или без зърно наан хляб

Вариант 2

Вариант 3

Чаши с юфка Dandan (кето и вегански опции) - Чувствайте се свободни да добавите 4-6 унции варен протеин като сьомга, риба тон, печено пиле, трева, хранена с говеждо месо, или наденица без казеин

Вариант 4

Веган пролетно руло с джинджифил къри сос за потапяне - Незадължителен протеин: 4 унции култивиран темпе или 1 унция шам фъстък

Вариант 5

Вариант 6

Гръцки купи за салата от карфиол (ниско съдържание на въглехидрати, без захар) - Незадължителен протеин: Смесете в 5 унции варени пилешки гърди или 2 твърдо сварени яйца

Вариант 7 - Чувствайте се свободни да повтаряте някой или да използвате остатъци!

ВЕЧЕРЯ

Има и вегански/вегетариански варианти за повечето от тези рецепти.

Опция 1

Панирана сьомга с авокадо гремолата ПЛЮС салата от спанак и/или 1 малък до средно варен сладък картоф (сезон на вкус)

Вариант 2

Вариант 3

Печена скарида с мед от вар PLUS киноа на пара, бял ориз (по-добре при храносмилане) или ориз карфиол. (Размерът на порцията зависи от вашия размер/пол/възраст.)

Вариант 4

Препечена салата от кедрови ядки и праз лук ПЛЮС смесете в 4 унции протеин по избор. (трева, хранена с варено говеждо, агнешко, пилешко или пушена сьомга)

Вариант 5

Вариант 6

Палео пържола фахита супа - Незадължителна страна: Домашно приготвено вегетариански чипове или палео тортила (Seite е страхотна марка).

Вариант 7 - Чувствайте се свободни да повтаряте някой или да използвате остатъци!

ОПЦИИ ЗА ЗАКУСКА И НАПИТКИ

Добавете към храната или се насладете сами

Твой ред! Разпечатайте го, попълнете го и го планирайте! PDF ТУК!

Списък с хранителни продукти с противовъзпалителна диета: ((PDF и списък за печат по-долу)

Няколко други хранителни енергийни храни, които да добавите към храната си и цялостната си диета!

Богати на магнезий храни (за по-добро настроение!)

  • бадеми
  • банани
  • слънчогледови семки
  • кашу

Богати на пробиотици храни

  • Кисело мляко на кефир
  • Кисело зеле
  • Комбуча
  • Кимчи
  • Мисо
  • Темпе

Отново имайте предвид, че това противовъзпалително начало на диета е НЕ е универсален за всички. Моля, говорете с вашия лекар или квалифициран диетолог, преди да започнете плана, за да определите какви са вашите калорични нужди.

7-дневно предизвикателство за начален удар

Преди да свършим! Можете да спечелите! Вижте какво направих там? Хехе.

Изпробвайте този противовъзпалителен план за 7 дни и спечелете НАГРАДИ!

Ако проследявате критика в социалните медии, имейл бюлетин или в нашата група за хранене, тогава определено можете да спечелите тази награда. Какво казваш? Това е набор от тези прекрасни стъклени контейнери за приготвяне на храна по-долу: Стъклени контейнери за съхранение на храна Ello! Обсебен съм! И не, те не са платили за това. Блъскам се за тях, защото наистина ги обичам и те правят по-лесно хранене!

ПЕЧЕЛЯ -

  • Изпробвайте този план (или която и да е част от него) за поне 7 дни този месец. ВСЯКИ 7 ДНИ! Това са 7 от 31!
  • Публикувайте хранене, което сте приготвили и маркирайте ни @cottercrunch. Споменете, че правите противовъзпалителния 7-дневен план; това е! Тогава просто ще изберем човека, който е публикувал най-много. Това може да е в истории, Facebook, Instagram или да ми отговорите в имейл или тази публикация. ЛЕСНО, нали?
  • БОНУС точки - таг @elloproducts !

  • Силиконовата втулка предпазва стъклото и плотовете и осигурява сцепление без приплъзване
  • Стъклото не се излугва, оцветява или мирише
  • Непропусклив капак с уплътняващи щракалки за движение
  • Фурна и микровълнова печка без капак
  • Сейф за съдомиялна и фризер

Добре приятели! Някакви въпроси? Чувствайте се свободни да пишете или коментирате по-долу! Нека започнем този план!

p.s Ще споделям актуализации за моите IG истории, снимки от хладилника и всичко останало, така че останете на линия!