диетата

Витамин В1, известен още като тиамин, принадлежи към групата на витамините от група В. Тъй като това е първият витамин В, който е открит, му е присвоен номер 1. Последният витамин в тази група е витамин В12, въпреки че тази колекция включва само осем витамина. Можете да прочетете повече за тях, както и за липсващите В в инфографиката за витамините, създадена от нашия екип на medalerthelp.org. Тук ще ви дадем списък с храни с витамин В1 и ще разгледаме подробно ползите от тиамина.

Какво е витамин В1?

Тиаминът е водоразтворим витамин, отговорен за енергийния метаболизъм, което означава, че той позволява на тялото ви да трансформира храната в енергия. Друга важна функция на витамин В1 е да поддържа нервната система. Подобно на другите водоразтворими витамини, той се съхранява в малки количества, така че трябва да го приемате редовно чрез диетата си.

Предимства на витамин В1

Нормалното функциониране на сърцето, мускулите и нервната система зависи от този витамин. Тиаминът играе ключова роля в процеса на трансформиране на въглехидратите, мазнините и протеините в енергия, необходима за множество жизненоважни функции. Също така помага на тялото да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), молекула, която транспортира енергия в клетките.

Тъй като тиаминът помага за освобождаването на солна киселина, той подобрява храносмилането. Заедно с други витамини от група В, витамин В1 подобрява способността на тялото ви да се справя със стреса, поради което често се описва като „антистресов“ витамин. Използва се и за подобряване на паметта и концентрацията. Освен това, тиаминът е необходим за поддържане на черния дроб здрав, точно както витамин С .

Какви храни имат витамин В1?

Някои храни, като пълнозърнести храни, месо и риба, са естествено богати на витамин В1. От друга страна, някои храни като хляб и зърнени храни обикновено са обогатени с тиамин. Тук ще ви предоставим списък с ценни източници на това хранително вещество. Затова не забравяйте да включите тези храни в ежедневната си диета, тъй като тялото не е в състояние да съхранява този водоразтворим витамин.

Освен това е много важно да се отбележи, че готвенето на храни с витамин В1 намалява съдържанието им на тиамин, тъй като нагряването унищожава този витамин. Също така, някои хранителни навици, като пиене на много кафе или чай и ядене на много сурова риба и черупчести мекотели, могат да намалят способността на организма да използва тиамин, което може да доведе до неадекватен прием на това важно хранително вещество.

Ето пълния списък с храни с високо съдържание на витамин В1.

Говеждо месо

Три унции телешка пържола ви осигуряват 7% от дневната ви стойност (DV) на витамин В1. От друга страна, телешкият черен дроб съдържа повече тиамин и една порция от този вид месо ще ви даде около 10% от препоръчителния DV на това основно хранително вещество. Освен това говеждото е известно с високото си съдържание на желязо и е отличен източник на други основни хранителни вещества, като B12, цинк и селен.

Свинско

Освен в говеждото, витамин В1 може да се намери и в други често срещани меса. Концентрацията на тиамин е дори по-висока в свинското месо, отколкото в говеждото, тъй като три унции печена свинска пържола обслужват 27% от DV витамин В1. Този вид месо е и чудесен източник на други витамини от група В и някои важни минерали, като селен и цинк.

Сьомга

Тази риба с ниско съдържание на живак може да ви донесе редица ползи за здравето, тъй като е богата на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Също така, една порция (3,5 унции) варена сьомга съдържа 18% от дневната ви стойност на витамин В1.

Сини миди

Три унции варени миди съдържат 20% от DV витамин В1. Освен че принадлежат към храни с витамин В2, те също са с високо съдържание на протеини, В12 и минерали като желязо, фосфор, манган и селен.

Риба тон

Порция варена риба от три унции ви осигурява 13% от препоръчителната дневна стойност на витамин В1. Въпреки че е добър източник на омега-3 мастни киселини, витамин D и селен, трябва да знаете, че често е замърсен с живак, както и с други токсини.

Пъстърва

Тъй като е богата на 3-омега мастни киселини и протеини, тази сладководна риба се счита за много здравословна. Това също е една от витамин В6 храни и е с високо съдържание на витамин В1. Ако изядете три унции варена пъстърва, ще получите 27% от вашия DV от това важно хранително вещество.

Черен боб

Черният боб, известен още като костенурка, се класифицира като бобови растения, които обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри. Те също така съдържат различни витамини от група В, включително тиамин. Половин чаша варен черен боб обслужва 27% от дневната ви стойност на витамин В1.

Скуош от жълъди

Тиквите от жълъди също принадлежат към храни с високо съдържание на витамин В1, тъй като половин чаша печена тиква може да ви осигури 13% от вашето DV на тиамин. Хубавото на този зеленчук е, че той не съдържа холестерол, докато е богат на множество витамини и минерали. Например, тиквите от жълъди са чудесни източници на витамин С и витамин А .

Макарони

В една чаша варени пълнозърнести макарони ще получите 13% от дневната си стойност на тиамин. Освен това този вид паста е чудесен източник на фибри. Някои марки макарони също са обогатени с желязо.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са чудесни източници на витамин В1. Само една унция препечени семена съдържа 7% от препоръчителния DV тиамин. Освен това те съдържат други витамини от В-комплекса и имат високо съдържание на витамин Е. Медта, манганът и селенът са само част от минералите, които съдържат.

Хляб

Пълнозърнестите храни са важен източник на различни хранителни вещества и един от начините да ги включите в диетата си е да ядете пълнозърнест хляб. Това е добър вариант, тъй като този вид хляб е с ниско съдържание на мазнини и холестерол, докато може да ви осигури редица минерали и фибри. Що се отнася до витамин В1, една филия от този хляб ви дава 7% от вашия DV на тиамин.

Ечемик

Храните, богати на витамин В1, включват и зърнени храни като ечемик. В една чаша от тази зърнена култура ще получите 7% от дневната си стойност на този витамин. Освен това ечемикът е отличен източник на фибри и някои основни минерали, като манган и селен.

Царевица

Царевицата е чудесен източник на фибри. Освен това е богат на минерали и витамини. Например, едно средно ухо съдържа 7% от препоръчителната стойност на витамин В1. Също така е добър източник на други витамини от B-комплекс като B5, B6 и B9 .

Кафяв ориз

Този пълнозърнест ориз също принадлежи към храни, които съдържат витамин В1. Половин чаша варен кафяв ориз съдържа 7% от вашето DV на тиамин. В допълнение, той съдържа други витамини от B-комплекс като рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B6 .

Овесена каша

Овесената каша е чудесен избор за здравословна закуска, тъй като има високо съдържание на фибри и е богата на множество минерали, включително магнезий, цинк и желязо. Освен това е добър източник на витамини А, В1 и В6. Половин чаша овесени ядки ви дава 7% от дневната стойност на тиамина.

Млечни продукти

Млечните продукти също са източници на храни с витамин В1. Чаша мляко обслужва 7% от DV на тиамин и същата история е с обикновеното кисело мляко. Млякото не само е един от най-добрите източници на калций, но е богато и на други витамини от група В, включително витамин В12 и рибофлавин .

Укрепени зърнени култури

Много зърнени храни за закуска често се добавят много минерали и витамини. Една порция зърнени храни може да съдържа дори 100% от препоръчителната дневна стойност на тиамина, но това зависи от марката. Въпреки това, те често имат високо съдържание на захар, така че изберете тези, които не съдържат повече от 5 g захар на порция.

Бял ориз

Белият ориз обикновено съдържа добавени витамини, включително витамин В1. Ето защо може да се счита, че принадлежи към храни, богати на витамин В1. Половин чаша обогатен бял ориз ще ви осигури невероятните 73% от дневната ви стойност на тиамин. Въпреки това, той е с ниско съдържание на фибри в сравнение с кафяв ориз.

Яйце юфка

Яйцето с юфка е друг пример за обогатена храна. Те са добър източник на много витамини от В-комплекса, включително тиамин, рибофлавин и фолиева киселина. Една чаша варени, обогатени яйчени юфка съдържа 33% от DV витамин В1.

Английски кифли

Обогатените английски кифли са богати на тиамин. Една обикновена кифла ще покрие 20% от дневната ви стойност на витамин В1. Те също са добър източник на други витамини от група В, като рибофлавин, ниацин и фолиева киселина .

Препоръчителен дневен прием

Съветът по храните и храненето (FNB) към Института по медицина на Националните академии установи препоръчителните хранителни добавки (RDA) за всички хранителни вещества, включително тиамин. RDA е среден дневен прием, който трябва да отговаря на хранителните нужди на здравите хора. Винаги трябва да се опитвате да избягвате добавките и вместо това да добавяте храни с витамин В1 към ежедневната си диета.

Препоръчителният дневен прием на витамин В1 е различен в зависимост от възрастта и пола, както следва:

  • От раждането до 6 месеца - 0,2 mg
  • От 7 до 12 месеца - 0,3 mg
  • От 1 до 3 години - 0,5 mg
  • От 4 до 8 години - 0,6 mg
  • От 9 до 13 години - 0,9 mg
  • От 14 до 18 години - 1,2 mg (мъжки) и 1,0 mg (женски)
  • 19+ години - 1,2 mg (мъже) и 1,1 mg (жени)

Бременните жени и жените, които кърмят, се нуждаят от повече тиамин ежедневно, независимо от тяхната възраст. Препоръчителната им хранителна добавка за витамин В1 е 1,4 mg.

Причини и последици от Недостиг на витамин В1

Неадекватните диети, които не съдържат достатъчно витамин В1, могат да доведат до дефицит на тиамин. Друга причина за това състояние може да бъде по-ниска абсорбция или по-висока екскреция на този витамин в резултат на алкохолизъм, СПИН или употреба на някои лекарства.

Симптомите на дефицит на витамин В1 включват загуба на тегло, мускулна слабост, объркване, краткосрочна загуба на паметта и сърдечно-съдови проблеми. Липсата на тиамин може да причини и по-сериозни здравословни състояния, като авитаминоза. Това заболяване може да засегне нервите или сърцето и дори може да доведе до смърт, ако не се лекува правилно.

Друг възможен ефект от дефицита на тиамин е синдромът на Вернике-Корсаков. Хората с хронична алкохолна зависимост са изложени на по-висок риск от развитие на това мозъчно разстройство, отколкото останалата част от населението. Съществува и връзка между витамин В1 и зрението, тъй като дефицитът на тиамин може да причини проблеми и със зрението ви.

Кой трябва да приема добавки с витамин В1?

Има няколко групи, които са по-склонни да развият дефицит на тиамин и поради това могат да се възползват от приема на добавки с витамин В1. Тъй като етанолът намалява абсорбцията на тиамин, хората с алкохолизъм често имат този проблем. По-ниската абсорбция на витамин В1 е характерна и за възрастни хора, които освен това често страдат от хронични заболявания и приемат множество лекарства. ХИВ инфекцията и диабетът също могат да увеличат риска от дефицит на тиамин. Добавките с витамин В1 често се препоръчват на пациенти, претърпели бариатрична хирургия, тъй като са склонни да развият този дефицит.

Витамин В1 странични ефекти

Тъй като тиаминът е водоразтворим, тялото съхранява само малки количества от него и елиминира излишъка чрез урината. Следователно предозирането с тиамин е доста рядко. Въпреки че няма доказателства, че витамин В1 може да бъде токсичен, FNB предупреждава, че високият прием на тиамин може да има някои неблагоприятни ефекти. Ето защо трябва да внимаваме с употребата на добавки и винаги да искаме съвет от лекар как да подобрим диетата си.

Заключение

Тиаминът или витамин В1 е ключов за нашето здраве, тъй като играе важна роля в метаболитния процес на създаване на енергия. Той дава възможност на редица жизненоважни органи да функционират нормално, включително сърцето и нервната система. Ниският прием на тиамин може да доведе до различни медицински проблеми, някои от които дори могат да бъдат животозастрашаващи.

Балансираната диета ни осигурява достатъчно количество от този витамин. Добре е да знаете, че трудно можем да предозираме тиамин, но винаги се препоръчва да бъдете внимателни при използването на хранителни добавки. Сега, когато сте запознати с функцията на витамин В1 и източниците, богати на тиамин, се надяваме, че това ще помогне за подобряване на вашето здраве и благополучие.

Какво прави витамин В1 с тялото?

Тиаминът има съществена роля в метаболизма на глюкозата, което означава, че помага за производството на енергия, необходима за нормалното физиологично функциониране. Той дава възможност на сърцето и мускулите да работят правилно и предотвратява загубата на памет и възпалението на нервите.

Какви са симптомите на недостиг на витамин В1?

Недостатъчният прием на тиамин може да доведе до редица здравословни проблеми. Някои от симптомите, показващи ниски нива на витамин В1, са раздразнителност, лоша памет, умора, мускулна атрофия и стомашни проблеми. Дефицитът на тиамин може да доведе до сериозни медицински състояния, включително бери-бери и синдром на Wernicke-Korsakoff.

Какви са страничните ефекти на твърде много витамин В1?

Тъй като е водоразтворим витамин, тиаминът не се съхранява в тялото в големи количества. Тъй като се екскретира с урината, е малко вероятно да се предозира с този витамин. Въпреки това, приемането на високи дози тиамин не се препоръчва, тъй като винаги са възможни нежелани странични ефекти.

Колко витамин В1 трябва да приемам на ден?

Ежедневният прием на тиамин зависи от вашата възраст и пол. Мъжете на възраст над 19 години трябва да приемат 1,2 mg на ден, докато жените на възраст над 19 години се нуждаят от 1,1 mg на ден. По време на бременност и кърмене обаче жените трябва да увеличат дневния си прием до 1,4 mg. Можете да получите дневната си доза тиамин от хранене на здравословни храни. Витаминните добавки не се препоръчват, освен ако нямате проблем с по-ниска абсорбция на тиамин поради някакво медицинско състояние.

Къде може да се намери витамин В1?

Богатите на тиамин храни включват говеждо, свинско, ядки, семена и мая. Има и някои плодове и зеленчуци, съдържащи този витамин, като портокали, бобови растения, карфиол, зеле и грах. Витамин В1 обикновено се добавя към определени видове храни, включително хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни. Разбира се, има и добавки с тиамин, но лекарите са склонни вместо това да предписват витамини от комплекс В.

Какви зеленчуци съдържат витамин В1?

Петте най-добри зеленчуци според съдържанието на витамин В1 са кълнове от боб, соеви кълнове, зелен грах, грах и тиква от жълъди. Други зеленчуци, богати на тиамин, включват аспержи, кейл, карфиол и картофи. Повечето бобови растения също са добри източници на тиамин. Например, една чаша варена леща съдържа 28% от препоръчителната дневна стойност на витамин В1. Тези храни с витамин В1 определено трябва да намерят своето място в чинията ви, особено ако сте веган, тъй като тези зеленчуци с високо съдържание на тиамин могат да компенсират някои хранителни вещества, които обикновено се съдържат в месото и рибата.